2025年一周家庭营养食谱设计 .pdfVIP

不飞则已，一飞冲天；不鸣则已，一鸣惊人。——《韩非子》

一周家庭营养食谱设计

一、三餐配餐营养标准

1.根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各

种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30流右，午餐占40%晚餐占

每人每

30%天约需2025-2026千卡热能摄入，其中12-15%勺能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%＜

自碳水化合物。

2.配制原则：

1）食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2）保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3）少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4）每日饮奶和喝6-8杯水。

3.全天用油均建议用色拉油25克。

日三餐健康食谱

天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为。——《孟子》

星期一

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳

中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐：干煽豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）

中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煽四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个

中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

学而不知道，与不学同；知而不能行，与不知同。——黄睎

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）

中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐

星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤晚餐：馒头，玉米

粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、

豆豉油麦菜、肉末炒豆工豆三、下面介绍每周代表菜系的做法

周一

【菜名】肉末四季豆

【原料】四季豆1斤，猪肉三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许

【制作过程】

1.猪肉洗净剁碎。

学而不知道，与不学同；知而不能行，与不知同。——黄睎

2.四季豆撕去筋，洗净滴干水份。放入油锅中煽炒两分钟左右，盛起，滴去油份。

3.烧热锅下油，将肉末葱粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加盐加味精，拌上蒜

末即可。（为了保持四季豆的色泽，放盐的时间不亦过早。）

周二

【菜名】山东丸子

【原料】猪肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，鸡蛋50克，香油50克，葱、姜末各10克，料酒

15克，米醋1