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为天地立心，为生民立命，为往圣继绝学，为万世开太平。——张载
中老年一日三餐食谱
随着现代生活水平的提升，人们对日常饮食的要求越来越高，而中老
年人更是如此，一个好的三餐食谱，往往是中老年人健康长寿的关键，那
么一日三餐适合中老年人的食谱都有哪些呢?下面我给你整理了，一起来
了解吧!
推荐：
早餐：小米粥小米50克花卷标准粉50克咸鸭蛋50克。
午餐：大米饭粳米150克，炒肉末豌豆肥瘦猪肉30克、豌豆100克、
植物油5克、味精、盐适量，炒肉丝芹菜瘦猪肉20克、芹菜150克、植
物油5克、味精、盐适量，虾皮黄瓜汤黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、
植物油1克、精盐适量。
晚餐：馒头标准粉150克，葱爆羊肉瘦羊肉50克、大葱25克、植物
油6克、盐适量，素拌菠菜菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量，丝
瓜汤丝瓜25克、面筋20克、香菜适量。
晚点：西瓜200克。
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以家为家，以乡为乡，以国为国，以天下为天下。——《管子》
老人一日三餐吃什么好?
一、坚果类：杏仁、花生等坚果富含对心脏有益的氨基酸和不饱和脂
肪酸，能降低患心脏病的风险。
二、薏苡仁：属于水溶性纤维的薏苡仁，可以加速肝排除胆固醇，保
护心脏健康。
三、黑芝麻：黑芝麻含有不饱和脂肪酸和卵磷脂，能维持血管弹性，
预防动脉硬化。
四、黄豆：黄豆含有多种人体必需的氨基酸，且多为不饱和脂肪酸，
可促进体内脂肪和胆固醇代谢。
五、玉米：玉米油含不饱和脂肪酸、高达六成的亚麻油酸，是良好的
胆固醇吸收剂;玉米放在中药里则有利尿作用，并有帮助稳定血压的效果。
六、马铃薯：该食品含有较多的维生素C和钠、钾、铁等，尤其钾含
量最为丰富，每100克中含钾502毫克，是少有的高钾蔬菜。心脏病特别
是心功能不全的患者，多伴有低钾倾向。常吃马铃薯，既可补钾，又可补
糖、蛋白质及矿物质、维生素等。
七、菠菜：本品丰富的叶酸，能有效预防心血管疾病。此外，菠菜中
的铁以及微量元素，还可起到补血之作用。
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以铜为镜，可以正衣冠；以古为镜，可以知兴替；以人为镜，可以明得失。——《旧唐书·魏征列传》
八、芹菜：芹菜所含的芹菜碱，可以保护心血管功能。吃芹菜要吃叶
子，因为叶子才是营养精华所在。叶子的维生素C比茎高，且富含植物性
营养素、营养价值高。芹菜也是富含纤维素的食物。最新研究结果显示，
多吃富含纤维素的食物能够降低心脏病发作的危险性。
九、木耳：食用木耳能刺激肠胃蠕动，加速胆固醇排出体外。此外，
黑木耳中含抗血小板凝结物质，对于动脉硬化、冠心病及阻塞性中风有较
好的保健效果。
十、海带：海带属于可溶性纤维，比一般蔬菜纤维更容易被大肠分解
吸收运用，因此可以加速有害物质如胆固醇排出体外，防止血栓和血液黏
性增加，预防动脉硬化。
老人一日三餐的饮食原则：
早餐：应坚持低糖低脂的原则，选择瘦肉、禽蛋、蔬菜、果汁、低脂
奶，辅以谷物、面食。
午餐：以高蛋白食物为主。美国心理学家斯普林观察发现，40岁以上
的男女，在进食碳水化合物为主的食品如面食后4
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