2025年中老年人的降脂食谱 .pdfVIP

太上有立德，其次有立功，其次有立言，虽久不废，此谓不朽。——《左传》

中老年人的降脂食谱

胆固醇和甘油三脂超标已经成为中年人最大的健康威胁。为此，

民众专家指出，其实调整饮食就可以安全降血脂，下面是降脂食

谱。

1.早餐一碗燕麦粥

国外有科学研究发现，每天早餐只吃1碗燕麦粥，持续8星期就

可使人体血液中“坏胆固醇”浓度降低10%。由于经常摄入燕麦

能有效地控制体重和减轻超重者的体重，促进血脂高者恢复正常

水平，适合肥胖、高脂血症、冠心病患者及健康者日常保健。因

此，美国食品药物管理局(FDA)在燕麦片包装上明确标示出：食

用燕麦片是改善血脂的一种饮食方式，可减少冠状动脉硬化及心

脏病的危险。

2.午餐半碗豆

豆制品是优质植物蛋白质的来源，是午餐的首选。豆类也是又便

宜、又安全有效的降脂食物。越来越多的证据显示，食用大豆蛋

白以取代动物蛋白，可降低血液中的胆固醇水平。每天中午只要

吃半碗豆类，就可以在8周内使“坏胆固醇”浓度降低20%。即

使胆固醇水平正常的人，进食较多豆制品也有好处，它能增加高

密度脂蛋白(HDL)胆固醇的水平，减少心血管疾病的发生。

3.晚餐三瓣大蒜

每天吃3瓣大蒜，持续8周也能使血中“坏胆固醇”浓度下降

10%。而且不论是生吃或熟吃，效果都不错。

大蒜中含有的大蒜素等营养成分可缓解血小板凝结从而防止血

栓的形成，故经常食用大蒜有防治高血脂症、冠心病、高血压的

作用。科学家给大蒜的另一个外号是“血管清道夫”，长期吃大

蒜的人血管内壁里的沉积比不吃的人要轻很多，而血管壁沉积是

心血管病的一大诱因，时间长了会让动脉阻塞、弹性变差，引起

中风或心肌梗死。

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先天下之忧而忧，后天下之乐而乐。——范仲淹

4.每天吃半个洋葱

洋葱几乎不含脂肪，却含有前列腺素A、二稀丙基二硫化物及硫

氨基酸等成分。前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，可降低人

体外周血管的阻力，具有降低血脂和预防血栓形成的作用。据临

床营养学观察，一般冠心病患者每日食用50克左右洋葱(约半

个)，其作用比一些降血脂药还要明显。

5.用橄榄油做食用油

通常来说，吃油多的人血脂高。但地中海沿岸的居民橄榄油的消

费量居世界之首，那里的人却很少有肥胖和心血管问题，这要归

功于橄榄油中的单不饱和脂肪酸。

而且，食用橄榄油后可以增加人体内的高密度脂蛋白(好胆固醇)

的平衡浓度，以保证人体对胆固醇的正常要求，而且还会降低血

浆中低密度脂蛋白(坏胆固醇)的浓度。

6.每周两次清蒸海鱼

鱼的脂肪多由不饱和脂肪酸组成。海鱼和淡水鱼的鱼肉脂肪和营

养含量有较大差别，海鱼肉中不饱和脂肪酸高达70%～80%，具

有降血脂、改善凝血机制、减少血栓形成等作用。大多数海鱼还

含有一种能抑制血小板聚集的成分，所以，胆固醇高的人可适当

多吃海鱼。

7.每周一碗姜汤

“家备生姜，小病不慌。”生姜的主要成分是挥发油、姜辣素、

树脂和淀粉，具有发汗解表、温胃止呕、解毒等三大功效。中医

认为，早、晚空腹喝1碗热姜汤，坚持每周1～2次，可收到补

气、提神、改善睡眠之效。有杂志描写的钱塘净慈寺和尚，就是

服姜汤40年，颜色如童子，可见姜汤对人体健康的好处。

8.做菜加红曲

自古以来红曲即被中医认为是极珍贵的保健补品。根据中国传统

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学而不知道，与不学同；知而不能行，与不知同。——黄睎

医学的理论，红曲味甘性温，可以综合调节血脂，降低总胆固醇，

低密度脂蛋白胆固醇，甘油三脂，升高高