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老当益壮，宁移白首之心；穷且益坚，不坠青云之志。——唐·王勃

中老年人的营养需求

简单地说，人类需要的七大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿

物质、维生素、膳食纤维和水，对中老年人来说都是必不可少的，只

是他们的生理状况与年轻人不同，所需营养成分的数量也就与青少年

不同。比如中老年人不像青少年还要生长发育，加上生命活动的基础

代谢率也比青年时期降低10％～15％，所以每天热量的需求量就要

比青年人少。另外，中老年人骨骼中的钙因为激素水平的降低而处于

流失的趋势，那么饮食中就要注意多吃含钙高的食物，像牛奶、绿叶

蔬菜都应该列入日常食谱中。具体都需要什么呢？

（1）优质蛋白质

中老年人应该选择吃含有优质蛋白质的食物。

蛋白质是生命最基本和最重要的营养素。蛋白质的基本结构单位是氨

基酸。人体蛋白质由20余种氨基酸组成，其中有8种氨基酸人体内

不能自己合成，必须从食物中获取，被称为“必需氨基酸”。蛋白质

中所含必需氨基酸的种类齐全、数量充足，各种必需氨基酸之间的比

例合适，这就是食物中的优质蛋白质，也称为完全蛋白质。这些含优

质蛋白质的食物中的优质蛋白质能够更好地被机体吸收，参与机体组

织更新，促进正常代谢，修复受损伤的组织。含优质蛋白质的食物有

瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼类和大豆及其制品。

有的食物中的蛋白质是“不完全蛋白质”。原因在于所含必需氨基酸

的种类不全，数量不足，各种必需氨基酸之间的比例不合适，其营养

价值就不如完全蛋白质。如甲鱼的裙边、海参等，虽然被人们认为是

海纳百川，有容乃大；壁立千仞，无欲则刚。——林则徐

大补的食物，但从现代营养学的角度看，它只含有胶原蛋白，达不到

优质蛋白的条件。

自然界中，各种食物中的蛋白质，所含必需氨基酸的种类、数量和它

们之间的比例都是不相同的。如果我们把不同种类的食物科学搭配，

混合食用，使其中蛋白质的氨基酸互补，就能达到优质蛋白质的条件，

提高食物的营养价值。

多数植物性食物中蛋白质的必需氨基酸种类是不完全的，例如大米、

小米、面粉、玉米中蛋白质中的赖氨酸含量较低，蛋氨酸含量相对较

高；而大豆中蛋白质恰恰相反，含的赖氨酸比较多。因此把大米、小

米或玉米与豆类制品混合起来吃，就可以大大提高这些食物中蛋白质

的生理价值。我们可以在做窝头时，把玉米面和黄豆面按一定比例混

合，蒸出来的窝头既松软可口，其中蛋白质的氨基酸又可以互补不足。

如果在植物性食物的基础上再加一些动物性食物，其营养价值还会提

高。我国民间传统常吃的红豆饭、菜团子、饺子和腊八粥等，都是很

好地体现了蛋白质互补作用的食品。

老年人尤其要注意食物的搭配，选用食物的种类要多，使动物蛋白和

植物蛋白互相搭配，一天内所吃食物的种属越远越好。比如，鸡、鱼、

猪肉互相搭配，就比鸡、鸭、鹅互相搭配或猪、牛、羊肉互相搭配要

好。因为鸡、鸭、鹅同是禽类，猪、牛、羊同是畜类。多种食物要混

在一起吃，以利于不同食物中含有的不同氨基酸同时吸收，互补不足。

这样使得人体需要的必需氨基酸达到种类齐全，数量充足，比例合适，

也就达到了摄入优质蛋白质的目的。

以铜为镜，可以正衣冠；以古为镜，可以知兴替；以人为镜，可以明得失。——《旧唐书·魏征列传》

另外，合理烹调可以改变食物的结构，提高蛋白质的消化吸收率。同

一种食品，加工与烹调方法不同，消化吸收率会有很大差别。比如黄

豆整粒吃，蛋白质消化率为54％，发芽后蛋白质消化率可增加到

65％，而做成豆浆可提高到85％，再将豆浆做成豆腐，其蛋白质的

消化吸收率可高达90％以上。