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农村居民健康饮食结构优化手册

第一章农村居民健康饮食概述3

1.1健康饮食的重要性3

1.2农村居民饮食现状分析4

第二章谷物类食物的优化4

2.1谷物类食物的种类与选择4

2.1.1小麦：小麦是我国主要的粮食作物，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维

等营养成分。在选择小麦时，应优先考虑全麦面粉，因其保留了小麦的麸皮和胚芽，营

养价值更高。4

2.1.2稻米：稻米是我国南方地区的主要粮食作物，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、

脂肪等营养成分。在选择稻米时，应注意选择优质籼米、粳米等品种，避免过度加工的

精白米。4

2.1.3玉米：玉米含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维等营养成分，具有

较高的营养价值。在选择玉米时，应优先考虑新鲜玉米，同时注意挑选籽粒饱满、色泽

鲜亮的品种。5

2.1.4燕麦：燕麦含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等营养成分，具有

降低胆固醇、预防心血管疾病的作用。在选择燕麦时，应优先考虑纯燕麦片或燕麦米。

5

2.1.5高粱：高粱含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维等营养成分，具有

较高的营养价值。在选择高粱时，应注意挑选籽粒饱满、色泽鲜亮的品种。5

2.2谷物类食物的营养价值5

2.2.1蛋白质：谷物类食物中含有丰富的植物蛋白，对人体生长发育、维持正常生理功

能具有重要作用。5

2.2.2碳水化合物：谷物类食物中的碳水化合物是人体主要的能量来源，能够为人体提

供充足的能量。5

2.2.3脂肪：谷物类食物中含有一定量的脂肪，主要包括不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，

对人体心血管健康具有一定保护作用。5

2.2.4膳食纤维：谷物类食物中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，预防便秘，

降低肠道疾病风险。5

2.2.5微量元素：谷物类食物中含有多种微量元素，如铁、锌、钙、镁等，对人体骨骼、

血液、免疫系统等具有重要作用。5

2.3谷物类食物的摄入量与搭配5

2.3.1摄入量：根据我国居民膳食指南，成年人每日谷物类食物摄入量应为250400克，

其中全谷物和杂豆类摄入量应为50150克。5

2.3.2搭配：在谷物类食物的搭配上，应注重粗细搭配，如小麦、稻米等细粮与玉米、

燕麦等粗粮搭配食用，以提高营养价值。同时谷物类食物还应与蔬菜、水果、豆类、肉

类等食物搭配，形成均衡的饮食结构。5

第三章蔬菜类食物的优化5

3.1蔬菜类食物的种类与选择5

3.1.1叶菜类6

3.1.2根茎类6

3.1.3花果类6

3.1.4豆类6

3.2蔬菜类食物的营养价值6

3.2.1维生素6

3.2.2矿物质6

3.2.3膳食纤维6

3.2.4抗氧化物质6

3.3蔬菜类食物的摄入量与搭配7

3.3.1摄入量7

3.3.2搭配7

第四章水果类食物的优化7

4.1水果类食物的种类与选择7

4.2水果类食物的营养价值7

4.3水果类食物的摄入量与搭配8

第五章肉类食物的优化8

5.1肉类食物的种类与选择8

5.1.1猪肉：猪肉肉质细嫩，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。在选择猪肉

时，应挑选肉质鲜嫩、色泽红润、气味正常的部位。8

5.1.2牛肉：牛肉质地紧实，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。在选择牛肉

时，应选择肉质鲜嫩、色泽鲜红、无病态表现的部位。8

5.1.3羊肉：羊肉肉质鲜嫩，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。在选择羊肉

时，应选择肉质鲜嫩、色泽正常、无异味的表现。8

5.1.4禽肉：禽肉包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等，肉质细嫩，含有丰富的蛋白质、脂肪、维

生素和矿物质。在选择禽肉时，应选择肉质鲜嫩、色泽正常、无病态表现的部位。...8

5.2肉类食物的营养价值8

5.2.1蛋白质：肉类食物中的