核心基础运动练习5大基本第四式------跪姿基础式.doc

核心基础运动练习5大基本第四式------跪姿基础式

这个动作也称作儿童式，它教导身体如何从屈曲变成伸展。这个动作首先使背部呈现前屈伸展，然后主动收缩身体后方肌肉群。当你抬起手臂时，可是下背部获得伸展。你将学会用髋关节做弯曲的动作，效果更好，能够更好的伸展下背部的肌肉。但如果膝盖会痛，建议不做此动作。??

跪姿基础式会用到竖脊肌，臀肌和腰方肌，目的是使身体学会从屈曲变成伸展的正确方式。

??????跪姿基础式6大步骤图解：

1.俯卧在地上，双手掌心贴地，放在头部两侧。

2.膝盖弯曲，臀部往后靠，直到坐在脚后跟上为止。

3.保持这个姿势20--30秒。

挺起胸部，臀部继续坐在脚后跟上。

臀部往上提，离开脚跟，胸部向上挺，背部保持伸展状态。再将双臂往后伸，肩膀朝臀部方向下拉，胸部用力往前挺，保持此姿势10--15秒。

双臂慢慢向上高举过头，并且保持背部与臀部的稳定，稳住身体，保持此姿势10秒。

达到完美动作的诀窍：

·抬头，眼睛直视前方。

·挺胸，用力将臀部往后推，使腰椎自然伸展。

·臀部保持往后推姿势，位置约在脚后跟斜上方。

·双臂高举时，请贴近两耳。

小心，这样做就错了！

·背部弯曲，伸展力道不足。

·臀部太过前倾。

·躯干直挺而非前弯45度。