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孕妇运动指导

孕妇运动的益处

增加肌肉的力量和机体能量，促进新陈代谢

促进血液循环、皮肤红润、增加胎盘血液

增进食欲、加强营养

促进胃肠蠕动、减少便秘

增强腹肌、腰背肌、骨盆底肌的能力、改善盆腔充血状况、缓解腰痛、改善站姿、减轻消肿

孕妇运动的益处

锻炼心肺功能、增加产力、减少阻力、有利于顺利分娩

刺激关节囊液的生成、防止关节损伤

释放压力、减轻焦虑、放松心情、增加自信提升自我表现的满意度

促进睡眠、减少产后抑郁症的发生

保持正常的体型、有利于产后恢复

减少某些并发症的发生如先兆子痫

降低血糖、血压及胆固醇，减少患心血管病的危险

减轻工作和生活的压力

孕期运动的分类

根据每次运动不少于15分钟后身体的变化进行分类

高强度运动

运动后心跳加速

并感觉很疲乏

跑步、游泳、爬山等

中强度运动

运动后心跳加速

并不觉很疲乏

孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯、

上肢举重（不超过5公斤）

轻强度运动

运动后心跳不加速

并不觉疲乏

散步、园艺和轻度的家务劳动

什么时候开始孕期运动

妊娠中期――运动最佳时机

妊娠前开展的运动孕期同样可以进行

孕期运动以循序渐进的方式进行

特殊需要时咨询运动治疗师

应在医生指导下，没有任何合并症的情况下，整个妊娠期间都可以进行

孕期运动时间和运动量和评估

应从吃第一口饭算起，在饭后1小时开始运动，因为此时血糖较高，不容易发生低血糖。

研究表明：进餐后30-60分钟进行运动降糖效果最好。

运动中的心率：评定运动强度大小的指标。

靶心率：获得较好运动的效果、并能确保安全的运动心率

孕期适宜运动――游泳

增强心肺功能

水的浮力能减轻关节的负荷

活动全身肌肉、促进血液循环

耗能较多、呼吸肌肉用力与分娩相符

有利于缩短分娩过程和降低难产率

水中分娩，水中待产

水温最好30摄氏度左右，孕中期适宜，时间不宜超过1小时，游大约300米至400米即可

孕期运动――瑜伽

主要是伸展锻炼

应该在专业的教练指导下进行可以增加体力和肌肉张力

增强身体的平衡感

提高肌肉的能柔韧度和灵活度

改善睡眠

一般在饭后3－4小时进行

孕期运动――体操

增强体力和耐力

增强腹部、背部、盆底肌肉的张力

盘腿坐式运动

大腿肌肉伸展运动

腰部运动等

孕期运动――步行

一种简便易行有效的锻炼方法，提高人体的神经系统和心肺功能，增加肺运气量，营养全身细胞

每分钟90-100米为快速步行

每分钟70-90米为中速步行

每分钟40-70米为慢速步行

先慢速，后快速

10分钟逐渐延长至30分钟

500米延长至1000米或1500米

快速步行时1分钟的能量消耗为2-2.7kal

孕期运动――爬楼梯

有利于骨盆扩张

上下楼梯应缓慢扶着把手

上楼时，足跟部应切实着地腰背部维持挺直

下楼时，躯干略微后仰，前脚踏定地面后再抬后脚

最好有人陪伴

孕期运动――骑车

全身有氧运动

注意平衡及预防跌伤

孕晚期，静止型的原地骑车动作

运动效果的评估

运动量适宜：运动后有微汗、发热感，轻松愉快，稍有乏力，休息后即消失恢复，血糖下降

运动量过大：大汗、胸痛、胸闷，全身乏力，休息后未恢复，血糖升高

运动量不足：无汗、无发热感，脉搏无变化，血糖无改变

不同运动所消耗的热量

60分钟各项运动所消耗热量表

游泳

1036千卡

打扫

228千卡

爬楼梯

480千卡

健身减肥操

300千卡

骑脚踏车

184千卡

站着

140千卡

慢走

255千卡

坐着

100千卡

快走

555千卡

散步

210千卡

慢跑

655千卡

跳舞

300千卡

泡澡

168千卡

体能训练

300千卡

看电视

72千卡

做家务

150-250千卡

不宜做运动的孕妇

心脏病

视网膜病变

双胎妊娠

宫颈机能不全

先兆早产或流产

胎儿发育迟缓

前置胎盘

妊娠期高血压疾病

1型糖尿病

GDM如何做运动？

对于GDM孕妇来说，规律适量的运动包括步行、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动。

其中步行是目前推荐的并能够让孕妇接受的妊娠期最常用、最安全的方法，每天步行运动为持续20-60分钟。

运动2-4周才会对你的血糖产生影响。

监测胎动正常，进餐30分钟后开始运动，运动时间控制在20-30分钟，运动后休息30分钟，同时计数胎动，注意有无宫缩，可监测血糖。

孕期运动

适宜开展的运动

游泳、散步、慢跑、骑车、孕妇体操、瑜伽、爬楼梯、Kegel运动

不适宜开展的运动

跳跃、震动、球类、登高（海拔2500米以上）、长途旅行、潜水、划雪、骑马

卧床孕妇如何做运动？

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