运动处方的要素.pptVIP

21从干预效果来看，HIIT可提高有氧能力，另外其减脂、提高胰岛素敏感性、降低血糖、改善血管内皮功能的效果也有初步证实。与相同能耗的中等强度持续训练相比，HIIT在提高最大摄氧量、改善胰岛素敏感性、改善血管内皮功能、减少体脂百分比方面效果更好。改良的HIIT改良的Tabata训练法强度50-90%VO2max最大一组的心率需要达到90%HRmax时间运动10s-4min，间歇1-5min,4-7次20s运动，10s间歇，重复6-8次运动方式跑、自行车、力量、crossfit先前的运动行为影响运动处方过程中的依从性；01有更多运动经验的个体更适合较高强度（65-75%HRR）运动02首次参与运动者更适合或更易选择中等强度（45-55%HRR）的运动项目03有限的证据表明，高强度项目可能会减少新手练习的依从性；日益增长的负性情绪体验可能表明运动强度过高。04运动强度与依从性如何评估运动量能量消耗；kcal/周MET-min:代谢当量*运动时间≥500-1000MET-min/周（ACSM）代谢当量*小时18-64岁，23Ex/周（生活活动+运动），其中4Ex必须为活跃的运动（3MET）65岁以上：10Ex/周（日本厚生劳动省健康局，2013）2017年8月10日，国家体育总局发布《全民健身指南》；个体每天有效体育健身活动时间为30-90min，每周应进行150-300min中等体育健身活动，或者75-150min大强度体育活动。一次完整的健身活动应包括准备活动、基本活动、放松活动。强调力量训练的重要性根据健身目的，选择不同健身方式。如何评估运动量01020304有氧运动抗阻运动柔韧性练习神经动作练习05还应包含静坐少动间断计划。运动计划包括运动类型适应阶段：1-4周；多数人1-2周1强调人体的适应性，对运动方式，时间，强度2以较低强度，较少频率，较短时间开始3提高阶段：1-5个月4循序渐进5稳定阶段：6规律运动5-6个月，人体机能相对稳定，保持运动习惯，可持续得到益处。7如有必要，可再次进行功能评定，调整运动处方。8运动阶段制定运动处方的原则1确定目的：（1）康复治疗性缓解慢性疾病缓解或消除慢性损伤消除或减轻功能障碍（2）预防健身性提高心肺耐力增强肌力提高柔韧性减脂基准值调查体力活动水平体质健康水平CVD风险因素医学检查运动前筛查制定运动处方的原则运动处方的要素目录一、运动处方的基本要素二、制定运动处方的原则三、一堂训练课的构成Frequency；频率（一周几次运动）01Intensity；强度（费力程度）02Time：运动时间（持续运动时间或总时间）03Type：运动类型（运动方式或类型）04Volume：运动量05Progression：进度（运动阶段）06FITT-VP的基本要素一、运动处方的基本要素运动频率0357当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势；如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期；当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼肌损伤的可能性会增加。心肺耐力每周运动次数运动强度强度主观评价指标生理学指标/相对评价指标绝对评价指标讲话测试主观感觉量表%HRR%VO2R%HRmaxMETsVO2max低强度可以讲话或唱歌＜11＜40＜64＜3中强度能讲话但不能唱歌11-1340-6064-763-6较高强度难以讲话≥14＞60＞76＞6运动强度的自我评定：主观感觉疲劳量表VO2法：靶VO2=VO2max*期望强度%MET法：靶MET=（VO2max/3.5ml/kg/min）*期望强度VO2和MET不考虑运动者的体重、性别和体适能水平，是描述运动强度的绝对单位。运动强度的绝对评定酶脱（MetablolicEquivalentofEnergy,METS）:能量代谢当量，是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。1MET相当于安静时、坐位的能量代谢率，换算成耗氧量：1MET=3.5mlO2/min/kg运动强度用MET的倍数表示运动强度METS低强度＜3中等强度3-6较大强度＞6身体活动：指人体的能量消耗量高于在安静状态时的能量消耗量的所有活动。1运动：在身体活动中，有计划有意识地以维持或增强体适能为目的而进行的身体活动。2生活活动：在身体活动中，除运动以外的身体活动，包括工作中的身体活动。3身体活动、生活活动、运动1身体活动2运动（健身运动）