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拉伸恢复再生（放松恢复）

什么是拉伸？拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。概述

一、拉伸恢复再生（放松恢复）！拉伸是个复杂的过程，由很多部分组成：除了主动拉伸和被动拉伸外，还有一个最为重要，最为有效深层刺激我们的受训者，最能帮助其提高运动成绩和常年保持竞技能力的训练科目，就是拉伸训练

一、拉伸恢复再生（放松恢复）拉伸训练是我们这支队伍的保障预防受伤的重要手段之一，是提高战斗能力，的础石。体能训练

一、拉伸恢复再生（放松恢复）我们消防队伍的拉伸是体能训练，能帮助你提高专项成绩专项能力，保持竞技水平，提高专项技术，有效地避免受伤有针对性地训练。消防队伍的体能训练消防队伍的拉伸训练体能训练速度（反应、动作速度）预防伤病灵活性柔韧性速度耐力、耐力协调性

一、体能训练（专项素质训练）数量（完成次数组数）强度（动作速度和完成时间）密度（间歇时间）难度（准确性和实效性）高效率的全面训练效果（柔韧，速度，力量等多种素质在一个手段中的综合发展）全力以赴保证质量（神经肌肉系统高度动员，大强度，高质量）神经肌肉系统的协调配合（头脑指挥肌肉，发力点，主动肌协同肌的协调）拉伸要求训练安排与思路：3、训练要求

一、体能训练（专项素质训练）？思考如何才能通过拉伸来防止伤病

一、体能训练（专项素质训练）常年困扰消防指战员的伤病多是腰伤或膝盖损伤消防队伍的训练长年以跑步和竞赛速度为主少有进行专项的腰背肌锻炼和膝关节活动多数项目和救援对腰背肌和膝关节的能力要求非常高在日常的专项素质训练中，如果发现队员的那几个部位出现受伤或疲软的状态，需在训练前进行专项拉伸如何通过拉伸训练来防止伤病

二、恢复再生（放松恢复）3.手打圈【动作目的】增加肩关节活动幅度增加上肢协调能力【注意事项】在行走中进行此练习练习时上身始终保持正直双手可同方向，或向前、后画圈动作幅度逐渐增加

二、恢复再生（放松恢复）2.肩肘摆手【动作目的】增加肩及肘关节活动幅度拉伸胸大肌【注意事项】在行走中进行此练习练习时上身始终保持垂直，不可左右旋转手臂放松，摆臂时，上肢与地面平行动作幅度逐渐增加

二、恢复再生（放松恢复）2.肩肘摆手【动作目的】拉伸臀部肌肉增加競关节活动幅度激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性【注意事项】在行走中进行此练习练习时上身始终保持垂直双手抱腿，使大腿尽可能靠向胸部，支撑腿始终与地面垂直腿靠向胸部的同时，支撑腿进行提踵动作幅度逐渐增加

二、恢复再生（放松恢复）2.肩肘摆手【动作目的】拉伸臀部肌肉增加髄关节活动幅度激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性【注意事项】在行走中进行此练习练习时上身始终保持垂直髓关节外旋（小腿与地面平行），双手抱住小腿向上提拉提拉小腿的同时，支撑腿进行提踵动作幅度逐渐增加

二、恢复再生（放松恢复）2.肩肘摆手【动作目的】增加髄关节的活动幅度激活背伸肌肉【注意事项】下蹲时前腿膝关节朝脚尖方向前膝屈约90。并不要超过脚尖练习时身体向前倾，同侧肘部放在小腿内侧尽量接近地面后腿往前一步，重复以上动作，左右交替进行

二、恢复再生（放松恢复）2.腓肠肌【起点】股骨外及内侧課【止点】通过跟腱至跟骨后面【功能】踝关节跖屈

二、恢复再生（放松恢复）腓肠肌【开始姿势】面朝墙站立右腿往后膝关节屈，左腿伸直前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面双手扶墙保持身体平衡【拉伸方法】右膝逐渐伸直将重心前移以拉伸左小腿【注意事项】防止左膝关节过伸

二、恢复再生（放松恢复）2.胫骨前肌【起点】胫骨外侧面【止点】内侧楔骨内侧面和第一跖骨底【功能】踝关节足背屈、足内翻

二、恢复再生（放松恢复）胫骨前肌【开始姿势】运动员坐于垫上，左腿伸直,跪于运动员下方左手按于运动员小腿上部，右手握住其左脚掌【拉伸方法】拉伸时左手固定小腿，右手握住脚掌向下用力压

二、恢复再生（放松恢复）腹部肌肉【起点】股骨外及内侧課【止点】通过跟腱至跟骨后面【功能】踝关节跖屈

二、恢复再生（放松恢复）腹部肌肉【开始姿势】俯卧在垫上，肘关节屈，掌心向下，扶于地面【拉伸方法