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饱和脂肪酸与反式脂肪酸的区别

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化学结构

对健康的影响

饮食建议

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化学结构

常温下呈固态

由于结构紧密，饱和脂肪酸在常温下通常呈固态。

如猪油、牛油等动物脂肪富含饱和脂肪酸，室温下为固态。

碳链饱和无双键

饱和脂肪酸的碳链上没有双键，碳原子与氢原子完全饱和。

例如，棕榈酸（C16:0）和硬脂酸（C18:0）是常见的饱和脂肪酸，结构稳定。

来源广泛

主要存在于动物脂肪和部分植物油中，如椰子油、棕榈油。

这些来源的饱和脂肪酸在日常饮食中较为常见。

饱和脂肪酸

主要来源于加工食品

主要通过氢化植物油工艺产生，用于延长食品保质期和改善口感。

常见于快餐、烘焙食品、人造黄油等。

碳链含反式双键

反式脂肪酸的碳链中含有反式双键，双键两侧的氢原子呈反式排列。

这种结构使其在化学性质上与天然顺式不饱和脂肪酸不同。

常温下呈固态或半固态

反式脂肪酸的物理性质使其在常温下多为固态或半固态。

如人造黄油、起酥油等加工食品中的反式脂肪酸。

反式脂肪酸

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对健康的影响

相比碳水化合物，饱和脂肪酸对血糖的直接影响较小。

但过量摄入可能导致肥胖，间接影响血糖控制。

对血糖影响较小

饱和脂肪酸可提高血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平。

过多摄入会增加动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。

增加心血管疾病风险

适量摄入饱和脂肪酸可为身体提供能量，维持正常生理功能。

但需控制摄入量，避免超过总能量的10%。

适量摄入可提供能量

饱和脂肪酸

显著增加心血管疾病风险

反式脂肪酸不仅提高坏胆固醇，还会降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。

其对心血管健康的危害比饱和脂肪酸更大。

可能影响血糖代谢

虽然反式脂肪酸对血糖的直接影响有限，但会干扰胰岛素敏感性。

长期摄入可能增加2型糖尿病的风险。

无明确生理功能

反式脂肪酸在人体内无明确的生理功能，属于不健康脂肪。

世界卫生组织建议尽量减少反式脂肪酸的摄入。

反式脂肪酸

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饮食建议

糖尿病患者应限制饱和脂肪酸摄入，占总能量的比例不超过10%。

例如，减少动物脂肪和全脂奶制品的摄入。

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限制摄入量

合理搭配蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，有助于降低饱和脂肪酸的吸收。

例如，搭配沙拉食用肉类，可减少饱和脂肪酸对健康的不良影响。

注意食物搭配

用不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油。

选择瘦肉、低脂奶制品等，减少饱和脂肪酸的摄入。

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选择优质替代品

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饱和脂肪酸

尽量避免摄入

糖尿病患者应尽量避免摄入反式脂肪酸，控制在总能量的1%以内。

避免食用加工食品、人造黄油等。

仔细阅读食品标签

购买食品时，仔细查看食品标签，避免含有“部分氢化植物油”的食品。

选择天然、未加工的食品，减少反式脂肪酸的摄入。

选择健康脂肪来源

用橄榄油、坚果等健康脂肪替代反式脂肪酸。

例如，用橄榄油代替人造黄油烹饪，可减少反式脂肪酸的摄入。

反式脂肪酸

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