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关于健康睡眠知识讲座第1页，共30页，星期日，2025年，2月5日2006年针对京、沪、宁、津、杭、穗六城市随机调查显示，受访成年人在过去12个月中失眠患病率为57%，六个城市中广州最高，达68％，而在广州随机抽查的300人当中，14％的受访者每月数次失眠，15％每周数次，还有6％的人更是夜夜难眠。据世界卫生组织调查，世界上27%的人存在睡眠问题。第2页，共30页，星期日，2025年，2月5日死亡率更高每晚睡眠不足4小时VS正常人180％衰老速度更快每天睡不够VS正常人2.5倍－3倍新陈代谢紊乱更易肥胖患糖尿病概率上升心理状态不稳定更易患上抑郁症免疫力下降更易生病患上感冒、发烧、腹泻等第3页，共30页，星期日，2025年，2月5日工作效率下降，平均降幅达40％左右1更易与客户、顾客发生激烈矛盾3工作出错率、故障率提高2企业团队内部气氛消极紧张4第4页，共30页，星期日，2025年，2月5日大纲目录现代都市人常见睡眠问题改善睡眠质量的方法和技巧睡眠概述第5页，共30页，星期日，2025年，2月5日睡眠定义：是指意识相对丧失、没有自主肌肉活动，并且是周期性需要而且收到刺激很容易完全恢复的一种生理状态！衡量睡眠状态的四个标准：1、没有运动2、姿势相对固定3、对刺激性反应减弱4、可逆性第6页，共30页，星期日，2025年，2月5日NO.5期20％－25％梦睡眠期NREMS非快速眼动期REMS快速眼动期NO.1期2％－5％瞌睡期NO.2期45％－55％浅睡期NO.3期3％－8％NO.4期10％－15％深度睡眠期保护大脑和脏器，促进发育和免疫梦睡眠期巩固记忆，恢复智力，更新思维睡眠过程：第7页，共30页，星期日，2025年，2月5日改善睡眠质量：延长或高效利用深度睡眠时间！第8页，共30页，星期日，2025年，2月5日不同年龄段人群对睡眠时间的需求：第9页，共30页，星期日，2025年，2月5日大纲目录现代都市人常见睡眠问题改善睡眠质量的方法和技巧睡眠概述第10页，共30页，星期日，2025年，2月5日良好的睡眠环境科学的睡眠习惯健康促进睡眠的饮食选择合适的床上用品第11页，共30页，星期日，2025年，2月5日采光通风条件好选择隔音、遮光性能好的窗帘卧室环境温度：18℃－22℃第12页，共30页，星期日，2025年，2月5日卧室内应尽量避免摆放过多的家用电器关掉你的手机和电脑摆好床，尽量床头朝北床脚朝南第13页，共30页，星期日，2025年，2月5日良好的睡眠环境科学的睡眠习惯健康促进睡眠的饮食选择合适的床上用品第14页，共30页，星期日，2025年，2月5日睡前沐浴沐浴温度37℃－39℃睡前运动以散步、慢走等运动为主备注：睡前一小时不宜再激烈运动！第15页，共30页，星期日，2025年，2月5日建立规范的生物钟时间按时就寝—最好在11点左右上床就寝定时起床—即使周末也不要随意睡懒觉平时不恋床—不要在床上看书或思考问题睡眠要适量，偏少过多都不好要求内脏系统时间段静卧或休息免疫系统排毒21:00-23:00熟睡肝脏排毒23:00-1:00熟睡胆排毒1:00-3:00吃早饭小肠吸收营养7:00-9:00饮水，排便大肠排毒5:00-7:00熟睡肺脏排毒3:00-5:00第16页，共30页，星期日，2025年，2月5日良好的促进睡眠的饮食标准原则晚餐时间：控制在18:00—19:00之间晚餐量：7成饱即可，不可过饱晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻晚餐饮品：忌饮酒过量第17页，共30页，星期日，2025年，2月5日第18页，共30页，星期日，2025年，2月5日促进、改善睡眠质量的食物：第19页，共30页，星期日，2025年，2月5日第20页，共30页，星期日，2025年，2月5日摆好你的睡眠“POSE”：左卧睡姿压迫心脏，易做噩梦胃肠受压迫，胃排空减慢心脏受压，呼吸困难影响脸部皮肤循环，易老脊椎易变形扭曲，颈椎扭曲伏卧睡姿相对而言可能是最不健康的睡姿了！不太适合胃病和胆石病患者！第21页，共30页，星期日，2025年，2月5