控制体重含适当运动.ppt

**********************有氧运动与无氧运动的比较1有氧运动无氧运动运动心率中等增快最大心率的55～85%显著增快大于最大心率的85%运动强度中低强度为宜近乎最大强度供能方式以糖和脂肪的有氧氧化为主；长时间中低强度有氧运动主要以脂肪的有氧氧化提供能量肌肉中储存的ATP、血液和肌肉组织中糖的有氧氧化和无氧酵解*第30页，共49页，星期日，2025年，2月5日有氧运动与无氧运动的比较2有氧运动无氧运动持续时间持续时间可以很长，从几分钟到几小时强度越大的运动持续时间越短，无氧运动不超过3分钟血生化指标血乳酸值浓度小于4毫摩尔/升血乳酸值在4～20毫摩尔/升（葡萄糖的无氧酵解所致）个人感觉呼吸和心跳会适度增加、运动中能完整说一句话、有少量出汗、感觉不太累或有点累。感到心慌气短、不能完整的说中等长的句子并大汗淋漓、感觉很累。*第31页，共49页，星期日，2025年，2月5日有氧运动与无氧运动的比较3有氧运动无氧运动对脂肪的作用40分钟以上的有氧运动可动员脂肪入血，作为能源被消耗掉。腹部脂肪尤为明显。不必动用脂肪，对于减脂肪、减腰围没有作用。主要运动方式高强度有氧运动：公路自行车、竞走、马拉松、长距离游泳和滑雪等；中等强度有氧运动：健美操、舞蹈；低强度有氧运动：40分钟以上的步行、慢跑、保健操、太极拳和养生气功等。跨栏、短跑、短道滑雪400米跑、很快地爬山或爬楼*第32页，共49页，星期日，2025年，2月5日两种减重方式效果的比较单独控制饮食vs控制饮食结合有氧运动*第33页，共49页，星期日，2025年，2月5日单独控制饮食与控制饮食结合有氧运动对健康指标的影响指标单独控制饮食控制饮食＋运动肺活量降低改善肌肉损失增加或保持脂肪丢失少丢失多营养缺乏容易发生一般不发生胰岛素敏感度降低改善肌肉和韧带力量降低肌肉和韧带力量改善体力下降改善、耐力提高精神状态压力大改善、对减体重有信心静息代谢率下降保持或增加血清HDL-C水平下降提高*第34页，共49页，星期日，2025年，2月5日减重其他注意事项*第35页，共49页，星期日，2025年，2月5日减重的速度6个月内使体重减少原体重的5%~10%，或每周减少1~2斤。过快的减重通常是采用不正确的减肥方法，不仅对健康不利，而且很容易反弹。*第36页，共49页，星期日，2025年，2月5日健康减肥的标准国际卫生组织WHO规定的健康减肥的标准是：不腹泻，不乏力，不反弹。当前，有很多商业广告宣传快速减肥的“秘方”。实际上，快速减肥会引起机体蛋白质分解，容易导致身体严重透支，营养不良，从而诱发各种意想不到的疾病。*第37页，共49页，星期日，2025年，2月5日成功渡过锻炼初期肥胖者在前几次锻炼时常有非常痛苦的经历。例如跑了400米就累得要死；锻炼的一次腿疼了好几天等等。其实这些现象恰恰违背了有氧运动的宗旨——“有氧”。有氧运动不需要累得死去活来。*第38页，共49页，星期日，2025年，2月5日在节约与健康间取舍节约是一种美德，但这种美德在就餐时要区别对待。一旦碰到有吃不下的饭菜，最好的选择是低温保存到下一顿再吃；其次是干脆扔掉；最不可取的是将剩余食物都吃进肚子。后者可导致体重增加，引发多种慢性病，最终造成巨大浪费和健康的损失。*第39页，共49页，星期日，2025年，2月5日减少外出用餐在外就餐大多比较肥腻、能量高。而且美食当前，难免会产生“这次多吃了、下次少吃点”的妥协心理。*第40页，共49页，星期日，2025年，2月5日控制零食现今零食的种类层出不穷，令很多人爱不释手，因零食大多是高糖高脂的食物，吃得过多，容易肥胖。有些人放学、下班回家后，什么也不愿做，只希望“摊”在沙发上一边看电视，一边往嘴里送瓜子、花生、牛肉干、薯条、饼干，喝多糖的碳酸饮料，久而久之想不胖也难了。*第41页，共49页，星期日，2025年，2月5日家庭的协助至关重要家庭成员一起采取饮食和运动干预，不仅有利于自身健康，对肥胖者也是极大的鼓励。*第42页，共49页，星期日，2025年，2月5日减重常见误区*第43页，共49页，星期日，2025年，2月5日“腹泻能减肥”人的正常排便是一天一次，腹泻排便的特点是排便次数增多，减掉的是水分而非脂肪，不但对身体危害极大，而且一旦停用，会迅速反弹，腹泻减肥还会令肌肤丧失弹性，极易造成皮肤松驰，久服大黄等致泻药物也容易影响健康。*第44页，共49页，星期日，2025年，2月5