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中老年人一周健康食谱指南演讲人：日期:

目?录CATALOGUE02秋季养生食谱推荐01营养需求与饮食原则03高蛋白增强免疫食谱04创意家常菜搭配05饮食执行建议

营养需求与饮食原则01

中老年人常见营养缺乏问题钙和维生素D骨骼健康的重要支持，缺乏易导致骨质疏松和骨折。钾维持血压正常和心脏健康，缺乏可能导致心律不齐和肌肉无力。维生素B12维持神经系统健康，缺乏可能导致贫血和神经退化。膳食纤维促进消化和肠道健康，缺乏可能导致便秘和肠道疾病。

优质蛋白维护肌肉、骨骼和免疫力，主要来源包括瘦肉、鱼、禽、蛋和豆类。膳食纤维优质蛋白与膳食纤维的重要性促进肠道蠕动，降低胆固醇和血糖，主要来源包括全谷类、蔬菜、水果和坚果。0102

低盐控制食盐摄入，预防高血压和心血管疾病，建议每日摄入量不超过6克。低糖减少糖分摄入，避免血糖波动和肥胖，建议避免高糖饮料和甜点。少油控制油脂摄入，预防高血脂和肥胖，建议采用蒸、煮、炖等烹饪方式。低盐低糖少油的烹饪原则

秋季养生食谱推荐02

主要材料鲜虾仁、鸡蛋、葱、姜、盐、料酒、胡椒粉等。营养价值虾仁富含蛋白质和钙、磷等矿物质，鸡蛋含有丰富的蛋白质、卵磷脂和维生素，两者结合易于消化吸收，适合中老年人食用。制作步骤将鲜虾仁洗净，加入料酒、盐、胡椒粉腌制；鸡蛋打散后加入适量温水和盐，搅拌均匀；将腌制好的虾仁放入鸡蛋液中，放入蒸锅蒸熟；最后撒上葱花和少许生抽即可。注意事项过敏体质者慎食虾仁；蒸制时火候要适中，避免过老。虾仁蒸蛋（高蛋白易消化）

主要材料营养价值制作步骤注意事项猪排骨、葱、姜、盐、料酒、生抽、老抽、白糖、鸡精等。排骨富含骨胶原蛋白、钙、磷等矿物质，具有补钙、强筋健骨的作用。清蒸的方式可以保留排骨的营养成分和鲜美口感。将排骨洗净，切成小段，用葱、姜、料酒、生抽、老抽、白糖、鸡精等调料腌制入味；将腌好的排骨放入蒸锅，大火蒸至软烂即可。排骨蒸制前需腌制入味，蒸制时间要适中，以保证排骨的软烂程度。清蒸排骨（补钙软烂）

山药蒸牛肉（健脾养胃）主要材料：山药、牛肉、葱、姜、盐、料酒、生抽、淀粉等。制作步骤：将山药去皮，切成片状，用清水浸泡防止氧化变色；牛肉切成薄片，用葱、姜、料酒、生抽、淀粉等调料腌制；将山药片铺在盘底，上面放上腌好的牛肉片，放入蒸锅蒸熟；最后撒上葱花和少许生抽即可。营养价值：山药富含膳食纤维和多种维生素，有助于健脾养胃、润肺止咳；牛肉富含蛋白质和铁、锌等矿物质，具有补中益气、滋养脾胃的作用。两者搭配食用，营养互补，效果更好。注意事项：山药去皮后容易氧化变色，切片后应立即放入水中浸泡；蒸制时火候要适中，以保证山药和牛肉的熟透程度。

高蛋白增强免疫食谱03

口蘑富含膳食纤维、蛋白质和多种维生素，能提高免疫力，具有抗癌作用。牛肉富含优质蛋白质、铁和锌，有助于增强免疫力，促进身体恢复。搭配建议可搭配富含维生素C的蔬菜如青椒、西红柿等，有助于铁的吸收和利用。口蘑蒸牛肉（菌菇+红肉组合）

123鸡胸肉炒豆角（低脂高纤维）鸡胸肉低脂高蛋白，富含必需氨基酸和维生素B群，有助于增强体力和免疫力。豆角富含膳食纤维和维生素C，可促进肠道蠕动，帮助消化和排泄。搭配建议可加入适量的木耳、胡萝卜等蔬菜，增加色彩和营养价值。

菌菇虾滑汤（海鲜蛋白+菌类）虾富含优质蛋白质、钾、碘和多种维生素，有助于增强免疫力和甲状腺功能。菌菇富含膳食纤维、多糖体和多种维生素，能提高免疫力，防癌抗癌。搭配建议可加入适量的豆腐、绿叶蔬菜等，增加钙质和营养素的摄入。

创意家常菜搭配04

富含番茄红素，有助于降低胆固醇和保护心血管健康。番茄富含膳食纤维和钾元素，有助于维持血压健康。土豆提供优质蛋白质和钙质，有助于维护骨骼健康。排骨番茄土豆蒸排骨（开胃促消化）

时蔬富含植物蛋白和钙、铁等矿物质，有助于降低血脂和胆固醇。豆腐鸡蛋提供优质蛋白质和维生素B群，有助于维持身体正常代谢。选择新鲜蔬菜如菠菜、西兰花等，富含维生素和膳食纤维。时蔬豆腐羹（植物蛋白+维生素）

南瓜小米粥（养胃粗粮）01富含维生素A和膳食纤维，有助于保护视力和促进消化。南瓜02富含膳食纤维和B族维生素，有助于缓解压力和改善睡眠。小米03富含维生素C和多种矿物质，有助于提高免疫力和养血安神。红枣

饮食执行建议05

谷物与薯类保证每天摄入足够的能量，如米饭、面条、红薯、玉米等。每日食材多样化搭配技巧01蔬菜与水果摄入富含维生素和矿物质的蔬果，如菠菜、胡萝卜、苹果、橙子等。02畜禽鱼蛋提供优质蛋白质和微量元素，如鸡肉、猪肉、鱼类、鸡蛋等。03豆类与坚果富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，如豆腐、花生、核桃等。04

ABCD炖煮如炖汤、炖菜等，使食物变得软烂易嚼。适合牙口不好的烹饪方式剁碎如制作肉丸、鱼丸等，将肉类或鱼类剁碎后烹饪。蒸制如蒸鱼、蒸蛋等，保留食物的原汁原味和营养。搭配软食如米粥、软面条等，