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第四章

增强体能的锻炼原则和方法

学习目标当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题

关键概念百分之十规则过度锻炼维持方案运动处方准备活动运动强度整理活动健康阈锻炼阈

010402050708添加标题重要问题添加标题专门性原则的运用添加标题超负荷原则的运用添加标题恢复性原则的运用添加标题准备活动与整理活动的作用添加标题运动处方的组成030609添加标题循序渐进原则的运用添加标题锻炼效果的可逆性原则的运用添加标题几种简便有效锻炼法的作用和注意事项

第一节增强体能的锻炼原则添加标题增强体能的几个原则添加标题专门性原则添加标题超负荷原则添加标题恢复性原则添加标题循序渐进原则添加标题锻炼效果的可逆性原则

超负荷原则概念：超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。正常负荷的体育锻炼能提高健康水平，但不能提高体能！负荷通常包括持续时间（HOWLONG），负荷强度（HOWHARD），频率（HOWOFTEN）

负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有效地提高人体机能水平。每个人都有自己的最佳锻炼负荷。需要通过摸索才能掌握。

一般来说，运动时间越长，运动强度可以相应地降低。反之亦然！如何合理地安排锻炼负荷呢？根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。

循序渐进原则循序渐进原则是在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全有效的呢？对这个问题不可能有明确的答案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同。

“百分之十规则”每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。

专门性原则概念：指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大程度地提高肌肉的耐力水平。同样，耐力练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变肌肉的力量。

恢复性原则人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。锻炼→疲劳→恢复→提高两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间呢？对大多数人来说，休息一两天就足够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的疲劳综合症。

过度锻炼的疲劳综合症表现：酸痛僵硬，有疲劳感，注意力涣散，容易激动，睡眠不好，夜间盗汗，食欲不振等缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加营养、接受理疗和按摩等。

锻炼效果的可逆性原则锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能水平的下降，即俗话说的“用进废退”现象。不同体能成分下降速度不同。当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的下降就较快。研究表明，停止力量练习8周后，肌肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉耐力水平则下降30%～40%。

大小运动量相结合原则交叉采用大小锻炼量不仅能提高锻炼的效果，而且能降低身体受伤的可能。因此，你应该：（1）不要连续几天进行高强度锻炼。（2）高强度锻炼一周最多只能进行三次。（3）每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。（4）了解自己身体状况，合理安排活动内容。

第二节运动处方的制定医生在每个病人求诊时只有对症下药，才能治愈病人的某种疾病。同样，对每一个锻炼者来说，应有一个合理的运动处方才能有效地提高自己的体能水平。运动处方应适合个体的需要。一份运动处方应包括锻炼目标、准备活动、锻炼模式和整理活动。

一、运动处方的组成（一）设置锻炼目标表3－1设置短期和长期锻炼目标体能成份当前状况短期目标长期目标心肺功能差一般极好肌肉力量差一般极好肌肉耐力很差一般好柔韧性差一般好身体成分