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篮球爆发力训练
演讲人：XXX日期:
•训练基础
目录•核心爆发力练习
•力量增强训练
contents
•敏捷与协调训练
•恢复策略
•训练计划制定
0训练基础
1
热身与激活练习
动态拉伸与关节活动神经激活训练核心稳定性激活
通过高抬腿、弓步转体、侧向滑步采用短距离冲刺、跳跃击掌等快速通过平板支撑变式、死虫式等练习
等动作提升肌肉温度与关节灵活性，爆发动作，刺激中枢神经系统兴奋强化核心肌群，确保力量传递链的
降低运动损伤风险，为后续高强度性，优化肌肉募集效率。高效性。
训练做准备。
基本爆发力动作训练
垂直跳跃训练
包括深蹲跳、箱式跳等，重点强化下肢伸髋、伸膝肌群
的爆发力，提升起跳高度与滞空能力。
变向加速训练
结合T型跑、折返跑等多方向移动练习，增强急停、启
动时的髋关节爆发力与身体控制能力。
复合力量动作
如杠铃高翻、壶铃摇摆等，通过全身协同发力模式提升
功率输出，模拟篮球对抗中的瞬时发力需求。
安全注意事项
渐进负荷原则
根据个体能力逐步增加训练量（如跳
跃次数、负重重量），防止过度疲劳
导致肌肉拉伤或关节磨损。
动作质量优先
避免因追求训练强度而牺牲动作规范
性，确保膝关节与踝关节在跳跃落地环境与装备检查
时保持稳定对齐。
训练前确认场地防滑性能，穿戴具备
足弓支撑与缓震功能的运动鞋，减少
落地冲击力对足部的伤害。
0核心爆发力练习
2
跳跃训练方法
垂直跳跃训练单腿跳跃练习
通过深蹲跳、箱跳等动作强化下肢爆发采用单腿跳远、单腿连续跳台阶等方式，
力，注重起跳时髋、膝、踝三关节的协针对性提高单侧腿的爆发力与稳定性，
同发力，提升弹跳高度和空中控制能力。模拟比赛中变向和起跳的实战需求。
反应性跳跃训练负重跳跃训练
利用跳箱或标志物进行多方向跳跃，结穿戴负重背心或手持哑铃进行跳跃，通
合视觉或听觉信号触发动作，增强神经过渐进式负荷增
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