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营养的基本知识

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目录

01

营养学概述

02

宏量营养素

03

微量营养素

04

特殊人群营养

05

膳食指南应用

06

营养误区辨析

01

营养学概述

营养与健康的定义

营养与健康的相互作用

良好的营养状态能增强免疫力、延缓衰老、提高工作效率，而健康的生活方式（如规律作息、适量运动）也能优化营养素的吸收和利用效率。

健康的定义

健康不仅指没有疾病，还包括身体、心理和社会适应能力的全面良好状态。营养与健康密切相关，长期营养不良或营养过剩均可能导致慢性疾病。

营养的定义

营养是指人体通过摄取食物中的各类营养素，经过消化、吸收、代谢和利用，以维持生命活动、促进生长发育和保持健康的动态过程。合理的营养摄入是健康的基础。

碳水化合物

由氨基酸组成，是构成细胞、组织和器官的基本物质，参与酶、激素和抗体的合成。优质蛋白（如鱼、蛋、豆类）含必需氨基酸更全面。

蛋白质

脂肪

包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸，提供能量并协助脂溶性维生素吸收。Omega-3和Omega-6脂肪酸对心脑血管健康尤为重要。

人体主要的能量来源，分为单糖（如葡萄糖）、双糖（如蔗糖）和多糖（如淀粉）。膳食纤维也属于碳水化合物，可促进肠道健康。

七大营养素简介

分为水溶性（如维生素B、C）和脂溶性（如维生素A、D、E、K），参与代谢调节、抗氧化和骨骼发育等生理过程。

包括常量元素（钙、磷、钾等）和微量元素（铁、锌、硒等），维持电解质平衡、骨骼强度和酶活性。

占体重的60%-70%，参与代谢、体温调节和废物排泄，每日需摄入1.5-2升以维持生理需求。

不被人体消化吸收，但可增加饱腹感、降低血糖和胆固醇，主要来源于全谷物、蔬菜和水果。

七大营养素简介

维生素

矿物质

水

膳食纤维

营养素的生理功能

供能与代谢调节

碳水化合物和脂肪是主要能源物质；B族维生素作为辅酶参与能量代谢；矿物质如镁、锌是多种酶的激活剂。

蛋白质是肌肉、皮肤和内脏的组成成分；钙、磷构成骨骼和牙齿；维生素C促进胶原蛋白合成。

维生素A、C、E和硒具有抗氧化作用，减少自由基损伤；铁和锌直接影响免疫细胞功能。

Omega-3脂肪酸和B族维生素支持神经系统发育；碘参与甲状腺激素合成，影响代谢速率。

组织构建与修复

免疫与抗氧化

神经与内分泌调节

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宏量营养素

碳水化合物分类与来源

包括葡萄糖、果糖和半乳糖，主要存在于水果、蜂蜜和乳制品中，能够快速提供能量，但过量摄入可能导致血糖波动。

单糖（简单碳水化合物）

如蔗糖、乳糖和麦芽糖，常见于甜食、牛奶和谷物制品中，需经消化酶分解为单糖后吸收，是日常饮食中的重要能量来源。

双糖（复合碳水化合物）

如低聚果糖和低聚半乳糖，存在于洋葱、大蒜等食物中，具有益生元作用，能促进肠道有益菌群增殖。

功能性低聚糖

包括淀粉和膳食纤维，淀粉广泛存在于大米、小麦、土豆等主食中，提供持久能量；膳食纤维则来自全谷物、蔬菜和豆类，有助于肠道健康和血糖稳定。

多糖（复杂碳水化合物）

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04

01

03

蛋白质组成与必需氨基酸

完全蛋白质

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含有人体所需的全部9种必需氨基酸，主要来源于动物性食物（如肉类、鱼类、蛋类、乳制品）及大豆制品，是组织修复和免疫功能的物质基础。

不完全蛋白质

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缺乏一种或多种必需氨基酸，常见于植物性食物（如谷物、豆类单独摄入时），需通过食物搭配（如豆类+谷物）实现氨基酸互补。

必需氨基酸的作用

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包括亮氨酸（促进肌肉合成）、赖氨酸（参与抗体生成）、色氨酸（调节情绪和睡眠）等，长期缺乏可能导致生长发育迟缓或代谢紊乱。

蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）

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用于评估蛋白质质量，乳清蛋白和大豆蛋白的PDCAAS值为1（最高），而大多数植物蛋白评分较低，需通过多样化饮食弥补。

脂类功能与健康脂肪选择

饱和脂肪酸

主要存在于动物脂肪（如黄油、猪油）和椰子油中，过量摄入可能升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），增加心血管疾病风险，建议控制在总脂肪摄入的10%以内。

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不饱和脂肪酸

包括单不饱和脂肪酸（如橄榄油中的油酸）和多不饱和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6），具有抗炎、保护心脑血管的作用，推荐通过鱼类、坚果和植物油摄入。

反式脂肪酸

人工氢化油（如部分人造黄油、油炸食品）中的反式脂肪会显著增加动脉硬化风险，应尽量避免；天然反式脂肪（如乳制品中的少量共轭亚油酸）则可能有益。

脂溶性维生素载体

脂肪是维生素A、D、E、K的吸收媒介，低脂饮食可能导致这些维生素缺乏，需合理搭配富含健康脂肪的食物（如牛油果、深海鱼）。

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03

微量营养素

维生素分类与缺乏症

水溶性维生素（B族/C）

维生素B1缺乏引发脚气病（神经系统和心血管症状）；维生素B2缺乏导致口角炎和舌炎；维生素B12缺乏引起巨幼细胞性贫血和神经