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2025年健身教练职业技能考核试卷：健身教练运动训练计划设计试题

考试时间：______分钟总分：______分姓名：______

考生须知：

1.请根据以下提供的客户案例，完成一份完整的运动训练计划设计。

2.请确保计划内容全面、科学、具有个性化特点，并符合安全规范。

3.请将所有内容连续作答在答题纸上，无需分节标题，但需保持逻辑清晰。

客户案例：

你目前负责指导一位名叫李华的客户，女性，30岁，体重68公斤，身高165厘米，体脂率约32%。她从事办公室工作，每周运动频率较低，主要在周末进行一些散步或偶尔的瑜伽。她希望在未来3个月内减重5公斤，并提升体能水平，能够更轻松地应对工作压力。她表示自己没有严重的健康问题，但有时感到腰腹部酸痛。她每周可以安排3次训练时间，每次训练时长在60分钟左右，训练通常在晚上进行。她喜欢有氧运动，但对力量训练有些顾虑，担心增肌。

试题：

1.根据李华的案例信息，请为她设定具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的（SMART）短期（3个月）和长期（若适用）训练目标。

2.在制定训练计划前，请列出你需要进一步了解或评估的关键信息（至少列举5项）。

3.请为她设计一份为期4周的训练计划概要。包括：

*每周训练的频率、类型（有氧、力量、柔韧性等）和时长安排。

*热身和整理放松活动的具体内容建议。

*力量训练部分：选择2-3个主要训练动作（需说明理由），确定训练分化方式，明确每次训练的主要目标肌群。请详细说明一个主要训练日的力量训练内容（包括练习名称、组数、次数、休息时间等）。

*有氧训练部分：确定有氧训练的类型、强度（可用RPE或心率区间描述）、每次时长，并说明选择该类型和强度的理由。

*训练计划周期安排：简要说明这4周计划中，不同阶段（如第一周、第二周、第三周、第四周）的侧重点或可能的变化。

4.针对李华的诉求和情况，请提供与运动训练相关的营养建议（至少两条）和恢复建议（至少两条）。

5.在训练计划中，请明确指出针对李华当前情况的特别注意事项或安全提示（至少三条）。

6.请简述你将如何在这4周计划中监控李华的进展，以及如果发现进展不理想或出现不适，你将如何调整计划。

试卷答案

1.训练目标：

*短期（3个月）：减重5公斤，体脂率降低至28%或以下，每周进行3次包含有氧和力量训练的运动，感觉腰腹部酸痛症状有所改善。

*长期（若适用）：维持减重成果，提升基础代谢和心肺功能，养成规律运动的习惯，改善整体体型和精力水平。

2.需要进一步了解或评估的关键信息：

*是否有潜在的健康问题或伤病史（如关节损伤、心脏病等）。

*月经周期情况（女性），以判断是否处于生理期等特殊时期。

*当前的最大心率、静息心率以及运动时的心率区间。

*日常饮食习惯和饮食结构，以便提供更精准的营养建议。

*运动偏好和以往运动中遇到的问题或障碍。

3.4周训练计划概要：

*训练安排：

*每周训练3次，例如：周一（力量+有氧）、周三（力量+有氧）、周五（力量+有氧）。

*每次训练时长60分钟。

*力量训练与有氧训练交替进行或结合。

*热身与整理放松：

*热身（10-15分钟）：动态拉伸（如手臂环绕、腿部摆动、躯干转体），低强度有氧（如原地慢跑、开合跳），主要肌群动态激活（如弓步走、高抬腿）。

*整理放松（10分钟）：静态拉伸（针对当天训练的主要肌群，如股四头肌、腘绳肌、胸部、背部、肩部），轻柔按摩。

*力量训练：

*训练分化：采用上下肢分化，例如：周一（上肢+核心），周三（下肢+核心），周五（上肢+核心）。

*主要训练动作选择及理由：

*深蹲：作为下肢主要复合动作，有效刺激臀腿，促进全身热量消耗。

*俯卧撑：作为上肢推力复合动作，锻炼胸、肩、三头肌，动作简单易行。

*平板支撑：核心稳定性训练基础动作。

*示例训练日（如周一上肢+核心）：俯卧撑（3组，每组10-15次），哑铃划船（3组，每组12-15次），哑铃肩推（3组，每组10-12次），平板支撑（3组，每组30-60秒），俄罗斯转体（3组，每组16-20次，每侧8-10次）。（组间休息60-90秒）

*有氧训练：

*类型