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小学体育教学实心球训练计划

实心球是小学体育教学中一项重要的力量与投掷项目，对于发展学生的上肢力量、腰腹力量、协调性以及投掷能力都具有积极的作用。科学合理的训练计划是提升教学效果、保障学生安全的关键。本计划旨在结合小学生身心发展特点，通过循序渐进的教学与训练，帮助学生掌握实心球的正确投掷技术，增强体质，培养运动兴趣。

一、指导思想与教学目标

（一）指导思想

以学生发展为本，遵循小学生身心发展规律和运动技能形成规律，坚持健康第一的指导思想。通过趣味性与科学性相结合的教学方法，激发学生参与实心球练习的积极性，注重学生基本运动技能的掌握和身体素质的全面发展，培养学生勇敢、顽强、合作的精神品质。

（二）教学目标

1.认知与技能目标：使学生了解实心球的基本常识，初步掌握双手从头后向前掷实心球的预备姿势、蹬地、收腹、挥臂、拨指等连贯技术动作，并能尝试运用所学技术进行投掷。

2.体能目标：通过练习，有效发展学生的上肢、肩背、腰腹力量及上下肢协调用力的能力，提高身体的爆发力。

3.情感态度与价值观目标：培养学生对投掷运动的兴趣，体验运动的快乐与成功的喜悦，养成积极参与体育锻炼的习惯，增强自信心和安全意识。

二、教学对象

小学中高年级学生（具体可根据学生实际情况调整难度与强度）

三、训练周期与课时安排

本计划建议安排在一个学期内进行，可利用体育课的部分课时或课外活动时间，每周安排1-2次专项练习，每次练习时间控制在20-30分钟（不含准备活动和放松整理）。教师可根据教学进度和学生掌握情况灵活调整。

四、训练内容与方法

（一）准备阶段：基础素质与动作模式建立（建议前2-3周）

此阶段重点在于发展学生的一般力量、核心稳定性以及基本的身体协调性，为后续技术学习奠定基础。

1.热身活动（每次训练前必做，约5-7分钟）

*动态拉伸：如手臂环绕、弓步走、侧弓步、高抬腿、小步跑等，充分活动开身体各关节和肌肉。

*专项模仿：模仿投掷实心球的预摆、蹬地、收腹等动作，徒手进行。

2.力量素质练习

*上肢与肩背力量：

*俯卧撑（跪姿或标准式，根据学生能力选择）：强调动作质量，感受手臂和胸部肌肉发力。

*哑铃/轻物前平举、侧平举：可使用小哑铃或装满水的矿泉水瓶，每组8-12次，2-3组。

*双人互推：两人面对面，手掌相抵，进行缓慢的推按练习。

*腰腹核心力量：

*仰卧卷腹：双手抱头或置于体侧，双腿屈膝，上体缓慢卷起。

*仰卧举腿：双腿伸直或微屈，缓慢抬离地面至一定高度。

*平板支撑：保持身体成一条直线，坚持一定时间。

*下肢力量：

*原地纵跳、蛙跳：强调蹬地发力。

*深蹲：徒手或持轻物，注意膝盖方向与脚尖一致。

3.协调性与动作模式练习

*模仿“投弹”游戏：徒手做蹬地、转体、挥臂动作。

*两人一组，抛接软球或小沙包，练习上下肢协调用力。

（二）技术学习与掌握阶段（建议中间4-6周）

此阶段是核心，重点学习和掌握双手从头后向前掷实心球的完整技术动作。

1.持球与预备姿势

*持球方法：双手五指自然分开，拇指相对成“八”字，用指根以上部位（而非掌心）握住球的两侧后方，球体置于锁骨窝处，肘关节自然下垂，略向外张。

*预备姿势：两脚前后开立（或左右开立，根据个人习惯和教师指导选择，前后开立更利于蹬地发力），前后开立时，前脚抵在投掷线后沿或稍后，后脚脚跟稍离地，身体重心落在后腿，上体略向后仰，眼睛看前上方。

*练习方法：原地持球站立，体会持球感觉和预备姿势，教师巡回指导纠正。

2.预摆与蹬地

*预摆：持球后可进行1-2次预摆，预摆时手臂自然放松，身体随之协调摆动，幅度由小到大，最后一次预摆时，身体向后充分伸展，为发力储备能量。

*蹬地：预摆结束，重心由后向前移动，后脚（前后开立时）积极蹬地，力量经下肢、髋部、腰部传递至上肢。

*练习方法：

*徒手预摆与蹬地练习。

*持球预摆与蹬地练习，不将球投出，重点体会蹬地发力顺序。

3.收腹、挥臂、拨指

*收腹：蹬地的同时，快速收腹，带动上体由后向前加速转动。

*挥臂：利用收腹转体的力量，双臂由后向前上方快速挥臂，动作要连贯有力。

*拨指：当实心球即将离手时，手腕快速用力前屈，手指积极拨球，使球向斜上方飞出，并带有一定的旋转。

*练习方法：

*分解练习：先练蹬地收腹，再练挥臂拨指，逐步将各环节连贯起来。

*完整动作练习：原地进行完整的投掷动作练习，强调动作的连贯性和节奏感。可先对着墙壁投掷，或在前方设置一定高度的标志物，引导学生向上前方投掷。

4.出手角度与初速度

*讲解并示范最佳出手角度（约38°-42°之间，但小学生不必过