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房力量锻炼主要动作计划
提示：以下房力量主要训练动作适合中级者参考学习。这也是是每一个健
美发烧友都应该去应用的。其中一些动作你可能知道但并没有在意，另一些你也许连听都没
听。无论如何，是时候将这些动作加入你的训练计划中了。
训练动作1：颈前深蹲（下身，区）
为什么选它
“颈前深蹲真的对股四头肌的发展很有帮助，尤其在我准备铁人赛的那段时间里。”菲尔·希
斯说，“很多人并不做颈前深蹲，因为颈前深蹲让人很不舒服，而且有很多更简单的股四头
肌训练动作可以选择，但是如果你真的想增长股四头肌，那么你一定要做颈前深蹲。”
Gymstrengthtrainingmainactionn
Tip:Thefollowingmainstrengthtrainingmovementsinthegymaresuitableforintermediate
fitnessenthusiaststolearnfrom.Thisiswhateverybodybuildingenthusiastshouldapply.Someof
theseactionsyoumayknowbutnotpayattentionto,andothersyoumayhaveneverevenheardof.
Regards,itstimetoaddthesemovestoyourtrainingprogram.
Trainingaction1:Frontsquat(lowerbody,corearea)
Whychooseit
Frontsquatsarereallyhelpfulforquadricepsdevelopment,especiallywhenIwas
preparingfortheIronman.PhilHeathsaid,Alotofpeopledontdofrontsquatsbecausethey
areveryuncomfortable,andtherearemanyeasierquadricepstrainingexercisestochoose
from,butifyoureallywanttogrowyourquadriceps,thenyoumustdofrontsquats.
训练动作2：夹肘哑铃平板卧推（上身）
为什么选它
“在做哑铃卧推的时候夹肘并且放慢速度可以增强、肩部、肱三头肌和上背部的拉张
感”，吉姆·史密斯说道“更长的拉张力作用时间可以直接促进肌肉的生长与的分泌。”
如何做
坐在一个平凳上手握一对哑铃。躺下，同时把哑铃举到上方，伸直，紧握哑铃。
下降哑铃，同时尽可能地把它们紧靠在一起。当哑铃到达后，举起哑铃同时仍保证哑铃
的靠拢。保持动作速度的缓慢。
Trainingmovement2:Elbowdumbbellbenchpress
(upperbody)
Whychooseit
Clinchingyourelbowsandslowingdownwhendoingdumbbellbenchpressescane
nhancethetensioninthechest,shoulders,tricepsandupperback,JimSmithsaid.Longer
tensioncandirectlypromotemusclegrowthandhormonesecretion.
如何做
Sitonaflatbe
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