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贪血吃什么食物补得快

针对贫血（尤其是缺铁性贫血和营养性贫血），通过饮食补血需选择高吸收率的铁源及协同营养素。以下是高效补血食物清单及科学搭配建议：

一、血红素铁食物（吸收率20%-30%）

动物肝脏

猪肝：每100克含铁22.6mg，搭配维生素C（如青椒炒猪肝）可提升吸收率3倍。

鸡肝/鸭血：铁含量高且脂肪较低，适合每周食用2-3次，每次50-80克。

红肉

牛肉：每100克含3.3mg铁，优选瘦肉部位（如牛里脊），避免与钙剂同食。

羊肉：富含易吸收的铁和维生素B12，炖煮时加山楂可促进铁释放。

二、植物性铁食物（吸收率2%-10%，需搭配增效）

高铁蔬菜

菠菜：焯水去草酸后，搭配柠檬汁或橙子食用（维生素C将吸收率从1%提至6%）。

黑木耳：干木耳泡发后铁含量达5.5mg/100g，建议与肉类同炒。

坚果种子

黑芝麻：每100克含铁22.7mg，磨粉后吸收更好，可加入豆浆或粥中。

南瓜子：含铁8.8mg/100g，作为零食每日一小把（约30克）。

三、协同营养素食物

维生素C

鲜枣（243mgVC/100g）、猕猴桃（62mgVC/100g），餐后食用促进非血红素铁吸收。

叶酸与B12

鸡蛋黄（含B12）、芦笋（高叶酸），预防巨幼细胞性贫血。

四、需避开的干扰食物

咖啡/浓茶：多酚类抑制50%铁吸收，餐后1小时再饮用。

高钙食物：牛奶、奶酪与补铁餐间隔2小时食用。

五、补血食谱示例

早餐：猪肝粥（猪肝50g+大米+姜丝）+橙子1个

午餐：黑椒牛柳（牛肉100g+彩椒）+凉拌黑木耳

加餐：红枣5颗+南瓜子20g

注意事项：

严重贫血（男性Hb120g/L，女性Hb110g/L）需结合铁剂治疗，食补仅辅助。

地中海贫血患者慎补铁，需先检测铁蛋白水平。

通过针对性饮食调整，轻度贫血2-3个月可见改善，建议每月复查血常规。