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小学体育立定跳远训练指导方案

立定跳远是小学体育教学中的一项重要内容，不仅能有效发展学生的下肢力量、爆发力、身体协调性和灵敏性，也是《国家学生体质健康标准》中的重要测试项目。科学系统的训练指导，有助于小学生掌握正确的动作技能，提升运动表现，并培养积极参与体育锻炼的兴趣。本方案旨在为小学体育教师及家长提供一套专业、严谨且实用的立定跳远训练指导。

一、训练前准备与安全提示

在开始立定跳远训练前，充分的准备和严格的安全措施是确保训练效果与学生安全的前提。

1.热身运动（5-8分钟）：

*动态拉伸为主：如原地高抬腿、弓步走、侧压腿、膝关节和踝关节环绕、手臂环绕、体转运动等。

*专项热身：可进行原地纵跳、轻跳台阶（如有条件且安全）、模仿立定跳远的预摆和蹬地动作，激活下肢肌肉和神经系统。

*热身的目的是提高身体温度，增加关节活动度，预防运动损伤。

2.场地与器材检查：

*选择平坦、松软、无障碍物的场地，如塑胶跑道、草地或铺有体操垫的地面。避免在过硬、过滑或凹凸不平的地面进行训练。

*如使用沙坑，需检查沙坑内是否有石块、玻璃等杂物，并将沙子耙松、耙平。

3.安全须知：

*穿着适合运动的服装和运动鞋，鞋带要系紧。

*强调训练时注意力集中，不嬉戏打闹。

*遵循循序渐进原则，不可急于求成，盲目增加训练强度或次数。

*如有身体不适（如关节疼痛、头晕等），应立即停止训练并报告老师或家长。

*教师或指导者需密切关注学生的动作，及时纠正不安全因素。

二、技术动作要领详解

正确的技术动作是提高立定跳远成绩的关键，应分解为预摆、蹬地、腾空、落地四个连贯的阶段进行教学与练习。

1.预摆与站位：

*站位：两脚自然分开，约与肩同宽（或略宽于肩），两脚尖适当外展（呈“外八字”），以获得更好的蹬地支撑面。身体重心稍前倾，落在两脚之间。

*预摆：两臂自然下垂，然后随着身体的协调摆动，做前后预摆。向前摆时，手臂伸直，带动身体微微前倾；向后摆时，手臂弯曲（或伸直）向后上方摆动，同时屈膝下蹲，身体重心随之后移下沉，为蹬地发力做好准备。预摆动作应放松、协调，幅度由小到大，一般1-2次预摆即可。

2.蹬地与起跳：

*当手臂向后上方摆至最高点，身体重心达到最低、屈膝最充分时（此时大腿与小腿夹角约为100-120度，具体因人而异），立即转入蹬地发力。

*蹬地时，两脚掌（主要是前脚掌和脚趾）用力蹬地，迅速伸髋、伸膝、伸踝，将身体向前上方有力地“弹”出去。

*同时，两臂由后向前上方快速、有力地摆动，带动身体向上腾起。蹬地与摆臂动作要协调一致，形成合力。

3.腾空与展体：

*身体离地后，在腾空初期，应保持蹬地时的身体姿势，积极向前上方伸展，形成“向前上方腾起”的抛物线。

*当身体达到腾空最高点附近时，可适度展髋、挺胸、抬头，双臂向前上方伸展，使身体在空中尽可能地“打开”，以增加腾空远度和维持身体平衡。避免过早收腹或含胸。

4.落地缓冲：

*落地前，应主动收腹、屈膝，小腿积极向前下方伸展，准备落地。

*落地时，脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，同时屈膝、屈髋，两臂自然向前摆动，以缓冲落地的冲击力，并保持身体平衡，防止向前扑倒或向后坐倒。

*落地后，身体重心应尽快稳定在两脚之间，可向前走几步或侧跨一步以维持平衡，但不能向后退。

三、训练方法与手段

针对小学生的年龄特点和认知规律，训练方法应注重趣味性、直观性和循序渐进，多采用分解练习与完整练习相结合的方式。

1.分解动作练习：

*预摆与下蹲练习：原地练习预摆动作，体会身体重心的移动和下蹲的幅度。可要求学生双手叉腰进行预摆下蹲，感受腿部肌肉的紧张与放松。

*蹬地与摆臂协调练习：

*原地纵跳：强调蹬地有力，摆臂协调，体会“蹬摆结合”的发力感觉。

*轻跳台阶/跳箱盖（低高度）：从低台阶或跳箱盖上向下轻跳并落地缓冲，体会落地动作。或从地面向上轻跳上低台阶，体会蹬地发力。

*落地缓冲练习：从高处（如30-40厘米的跳箱或台阶）向下跳，练习落地缓冲动作，强调屈膝、屈髋，脚跟先着地过渡到全脚掌。

*“一步跳”或“跨步跳”：练习向前蹬地发力和展体动作，为立定跳远的完整动作积累感觉。

2.完整动作练习：

*原地模仿练习：完整模仿立定跳远的全过程，强调动作的连贯性和节奏感。

*短距离助跑（1-2步）立定跳远：初期可采用1-2步助跑后接立定跳远，帮助学生体会向前的惯性和蹬地发力，但最终目标是掌握原地立定跳远。

*正常立定跳远练习：设定简单的标志物（如皮筋、小旗子、粉笔线），让学生尝试跳过标志物，增加练习的趣味性和目标性。

*分组比赛或