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202X年个人健康管理计划（含运动与饮食）

一、计划目标与适配性说明

（一）核心目标（呼应年度健康管理目标）

体重管理：全年稳定在XXkg（BMI18.5-23.9），每月波动不超过1kg，避免季节性体重骤增/骤减；

运动习惯：每周运动3-4次，每次30-45分钟，年度总运动次数≥156次，单次消耗≥200千卡，逐步提升心肺功能（静息心率降至60-70次/分钟）与肌肉力量；

饮食健康：建立“均衡营养+规律三餐”模式，每日饮水量1.5-2L，膳食纤维摄入≥25g，减少高油高糖高盐食物，每月“放纵餐”不超过2次（避免过度克制导致反弹）。

（二）适配

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