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浙江省高血压社区综合防治工作规范（试行）2010年系列培训--温州市CDC运动心血管意外风险分层分层依据措施低男45岁，女55岁，计分≤1从事一般运动锻炼没有限制，无需进一步健康筛查中男≥45岁，女≥55岁，计分≥2从事剧烈运动建议进行医学监督下的运动试验高具有心肺功能症状体征一项或一项以上，或已确诊心血管、呼吸、代谢疾病需进行医学监督下的运动试验，其运动处方的制定应有临床医生参与，在确保运动计划没有安全问题之前，运动锻炼应有医学监督，之后定期访视运动锻炼情况第62页，共109页，星期日，2025年，2月5日浙江省高血压社区综合防治工作规范（试行）2010年系列培训--温州市CDC选择适宜运动形式有氧运动与无氧运动都有益于健康，建议高血压患者和高危个体多选择更益于心血管系统健康的有氧运动高血压患者和高危个体运动应包括三种类型有氧耐力活动(如步行、慢跑、游泳、跳舞等)：每天做肌肉力量锻炼(如哑铃、握力器等)：每周2～3次关节柔韧性锻炼(如伸展运动)：经常做第63页，共109页，星期日，2025年，2月5日浙江省高血压社区综合防治工作规范（试行）2010年系列培训--温州市CDC体力活动应融入生活有益于健康的体力活动不必过于剧烈日常生活中增加一些体力活动会使人更健康时刻找机会增加日常体力活动步行、骑自行车或慢跑去上班、上学爬楼梯代替乘电梯和电动扶梯茶歇时以健康活动取代吸烟和喝咖啡与孩子玩耍或溜狗种植花草或室内修理打扫房屋、清除杂草和灌木第64页，共109页，星期日，2025年，2月5日浙江省高血压社区综合防治工作规范（试行）2010年系列培训--温州市CDC步行增进健康步行是一种简便易行的运动方式优点：不易受伤、易坚持而且有效，适合各年龄组人群经验法则：每周至少4天尽可能地快步走以达到锻炼目标步行速度：在自己能承受的范围内鼓励快速，可快慢交替较慢速中速较快速持续时间：每次长短不限，但不要少于10分钟，建议可承受范围内持续时间越长越好步行方式：日常习惯性走路模式最安全，其他走路形式酌情第65页，共109页，星期日，2025年，2月5日浙江省高血压社区综合防治工作规范（试行）2010年系列培训--温州市CDC运动强度的监测方法低强度运动园艺修枝、缓慢骑车轻松家务劳动、散步太极拳、台球、钓鱼中等强度运动挖地除草、播种采摘饲养家畜、擦地洗窗中速骑车、快步走、交谊舞、广播操、羽毛球高强度运动建筑搬运、耕地割草快速骑车、慢跑、爬山游泳、跳绳、上楼梯运动强度监测谈话实验自觉疲劳程度法自觉运动强度分级心率法代谢当量建议高血压患者和高危个体运动达到中等或中高强度第66页，共109页，星期日，2025年，2月5日浙江省高血压社区综合防治工作规范（试行）2010年系列培训--温州市CDC运动不适的预防处理运动不适症状和意外预防与处理胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛不适或沉重感可能是心绞痛，应坐下休息，如疼痛继续可服用硝酸甘油，疼痛持续20分钟仍不缓解应及时就医脉搏不规则可能是心律失常，建议到专科医院确诊头晕、头痛、冷汗、迷糊、不协调、面色苍白或晕厥观察是否脑供血不足，应立即停止运动，平躺并抬高足部心率达到或超过目标心率上限，停止运动后心率仍高可能是运动过度所致，可在运动时经常测脉搏，一旦心率达到上限及时降低运动量呼吸急促、困难或恶心、呕吐常常是运动强度超过个体心肺功能或突然停止运动出现消化道供血不足，应减少运动强度和持续时间，做好充分准备运动第67页，共109页，星期日，2025年，2月5日浙江省高血压社区综合防治工作规范（试行）2010年系列培训--温州市CDC运动不适的预防处理运动不适症状和意外预防与处理运动后24小时仍感疲劳、睡眠困难运动过度表现，应充分做好准备活动并减少运动量小腿前侧或沿胫骨出现疼痛，运动时腓肠肌疼痛或痉挛常因下肢循环不良、肌肉炎症或受刺激所致，应穿厚软底鞋或加厚软鞋垫，避免在水泥地上运动，如仍痉挛应及时就医两肋胀痛多为膈肌或呼吸肌痉挛，可即时处理，令其往前倾斜坐，并揉两肋部上、下肢或髋部肌肉疼痛或痉挛可能与准备活动不充分有关，采取伸展痉挛肌肉、按摩、洗热水浴等方法可缓解髋部、膝、踝、趾或肩关节炎或痛风发作常因关节活动强度过大所致，需要休息或就医，待关节消肿再运动；改变运动方式和穿运动鞋，从低强度开始运动可避免发生上述症状第68页，共109页，星期日，2025年，2月5日浙江省高血压社区综合防治工作规范（试行）2010年