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空手道柔韧素质训练方法及其原则

柔韧素质是指人体在关节的活动幅度和肌肉韧带的弹性及伸展程度方面所具备的能力。包括“柔”和“韧”两个方面的内容。

影响人体柔韧的因素有三个：(1)关节的骨结构；(2)关节周围组织体积的大小；(3)跨关节的韧带、肌腱、肌肉等软组织的伸展性。由于前两个因素受人体解剖结构的影响较大，后天难以改变，因此人体柔韧素质好坏，主要取决于后一个因素，即关节周围的韧带、肌腱、肌肉等软组织的活动和伸展能力，柔韧素质训练亦以此为针对进行。

空手道的柔韧素质可分为一般柔韧和专项柔韧两个方面。一般柔韧是指习者一些主要关节，如肩、膝、髋关节的活动幅度；专项柔韧则是指空手道运动对习者肩、肘、腕、髋、膝、踝六大关节，特别是肩和髋关节活动范围和伸展性的专项要求，它们对于习者掌握和提高空手道格斗技术，避免和预防运动损伤是不可或缺的重要条件。

训练方法

提高柔韧性，我们采用拉长关节肌肉结缔组织的伸展练习进行。其训练方法有两类：

爆发性牵拉练习（或称动力式牵拉练习）

习者按一定节奏，以较快的频率进行的多次重复同一动作的牵拉方法。此类练习法，不仅练“柔”，更练“韧”，因为它不仅可发展习者动作幅度，亦直接影响到肌肉的速度性力量——它可促进肌肉发力时初长度的适当加长，从而提高力量。

但需注意此类练习超越关节伸展限度的危险性较大，因此，练习前必须充分做好准备活动，降低肌肉内部的粘滞性，以避免拉伤。通常，爆发性牵拉练习的幅度，以习者感觉到牵拉时肌肉有一种轻微的灼热感，再稍稍减小一点时的幅度为宜。

静力性牵拉练习

是指通过缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长到最大限度时，保持不动一段时间10-15秒。此类练习法，主练人体之“柔”。特别适合于关节较紧和年龄稍大的习练者。其最佳练习幅度，与爆发式牵拉练习适宜幅度相同。

在具体的柔韧训练中，空手道习者一般采用两种形式进行：

(1)主动式——即习者自己采用上述两类方法做柔韧动作练习。

(2)被动式——即在教练或同伴的协助下，使肌肉拉长，以增进关节活动范围。

空手道柔韧素质训练原则

1．必须在练习前充分做好准备运动。（5-15分钟）

2．训练环境以干净、安静、温暖为主。避免在太冷的地方练习。

3．注意力必须高度集中，呼吸自然，保证动作正确。

4．动作应轻松自如，小心谨慎，由轻到重，由慢到快地循序渐进练习，切忌紧张和暴力猛拉，使幅度超出关节正常活动范围而造成损伤。

无论任何时候，不要试图伸展新近被扭伤或拉伤的部位。

5．初练时，应先柔后韧，但其后应以韧为主。切记过度的以柔为主的伸展练习，会使习者关节不稳定，动作力度不够。

6．练习柔韧时，应柔与韧结合，主动与被动结合，压腿与踢腿结合，多种训练方法结合，以充分获得训练效果。

7．柔韧素质必须每天练习，多多练习，长期坚持。否则，其发展也易，消退更易。

8．在每次空手道训练课前、课中和课后，均应安排柔韧练习。