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背越式跳高动作的7个核心步骤（附技术要点）

背越式跳高7个步骤（按动作流程排序）

1.准备姿势：稳定起始，瞄准助跑方向

动作要领：

站立于助跑起点（通常距横杆6-8米，助跑弧线半径3-5米），双脚前后开立（前脚掌正对助跑弧线切线方向，后脚稍外旋），膝盖微屈，上体稍前倾，双臂自然下垂置于体侧；目光看向助跑中段位置，而非横杆，避免过早紧张。

核心目的：建立稳定的身体姿态，明确助跑方向，为启动加速做好肌肉预紧张准备。

2.直线助跑启动：低重心加速，积累水平速度

动作要领：

后脚蹬地发力，前脚掌先落地，启动后保持身体前倾（躯干与地面约60°角），步频由慢渐快（前3-4步为加速阶段），步幅均匀（每步约50-60cm）；双臂配合腿部动作自然前后摆动（前摆时稍屈肘，后摆时伸直），避免左右摇晃。

核心目的：通过直线加速积累初始水平速度，为后续弧线助跑的离心力转化做铺垫（直线段通常占助跑总步数的1/3）。

3.弧线助跑加速：借离心力，调整身体姿态

动作要领：

当跑到助跑总步数的2/3时，自然过渡到弧线跑（弧线半径随助跑速度增大而略减小），身体随弧线自然向内倾（倾斜角度约5-10°，速度越快倾斜越大，避免过度倾斜导致失衡）；步频保持快速，步幅逐渐增大（最后2步步幅比直线段大10-15cm），摆臂时内侧臂摆动幅度小于外侧臂，维持身体平衡。

核心目的：利用弧线跑产生的离心力，使身体获得“向内的合力”，为起跳时水平速度转化为垂直速度创造条件，同时让身体提前对准横杆方向。

4.起跳前缓冲：降重心，储能量

动作要领：

助跑最后1步（踏跳脚落地前），身体重心稍下降，踏跳脚（通常为有力腿）前伸，脚掌先以脚跟外侧接触地面，随后过渡到全脚掌落地；同时屈膝缓冲（膝盖弯曲角度约120°，避免过度下蹲），同侧臂（踏跳脚一侧）向后下方摆动，对侧臂向前上方抬起，形成“前后摆臂”的发力预备姿势。

核心目的：通过屈膝缓冲吸收助跑惯性，同时拉伸腿部股四头肌、腘绳肌，储存弹性势能，为起跳蹬伸做能量储备。

5.踏跳蹬伸：全身发力，转化垂直速度

动作要领：

缓冲结束后，踏跳脚快速蹬地（先脚跟蹬地，再脚掌、脚趾依次发力，直至脚尖离地），膝盖快速伸直；同时同侧髋部向前上方顶起，对侧腿（摆动腿）屈膝向前上方摆动（摆动高度约与髋齐平），双臂同步向上摆动（内侧臂稍内收，外侧臂向上伸直），上体随蹬伸动作逐渐抬起，直至踏跳脚完全离地时，身体呈“向上腾起”姿态。

核心目的：将助跑积累的水平速度与腿部蹬伸的垂直力量结合，最大化垂直腾起高度，是决定跳高高度的关键步骤。

6.过杆展体：合理分配重心，顺利过杆

动作要领：

身体离地后，摆动腿继续向上摆动，当髋部超过横杆高度时，摆动腿开始屈膝内扣，同时上体向后仰（背部朝向横杆），头部自然下垂，双臂置于身体两侧或向后伸展；随后踏跳腿（已离地）快速屈膝，小腿向大腿靠拢，整个身体呈“反弓形”（背越式核心姿态），背部先接触横杆上方空间，依次让臀部、大腿、小腿越过横杆（避免身体任何部位提前碰杆）。

核心目的：通过“反弓形”姿态降低身体重心（重心可低于横杆高度），利用身体各部位的依次过杆，减少横杆对身体的阻碍，提高过杆成功率。

7.落地缓冲：卸冲击力，安全着陆

动作要领：

当小腿越过横杆后，身体开始自然下落，下落过程中保持背部伸展，先以背部中下部接触海绵垫，随后臀部、大腿、小腿依次落地；落地瞬间屈膝屈髋，双臂向身体两侧展开或抱胸，通过身体的折叠缓冲地面冲击力，避免直接以头部或肩部硬着陆。

核心目的：通过合理的落地顺序与身体缓冲，分散地面对身体的冲击力，防止脊柱、髋部等部位受伤，确保动作安全完成。

关键技术提醒

助跑总步数：通常为8-12步（因人而异，力量强的人步数可少，速度快的人步数可多），需通过反复练习固定步点，避免助跑偏差。

过杆时机：身体反弓形的顶点应与横杆高度对齐，过早或过晚展体都会导致碰杆。

常见误区：避免助跑最后几步减速（会损失水平速度）、起跳时过度仰头（导致身体重心后移）、落地时直接坐垫（易伤尾椎）。