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障碍跑专项训练计划与教学方案

一、障碍跑技术教学方案

障碍跑技术的核心在于“跑”与“跨”的有机结合，强调在快速跑动中保持节奏，并以最经济、高效的方式越过障碍。

（一）基础跑动技术教学

1.姿势与节奏：首先强化运动员的基本跑动姿势，要求上体稍前倾，摆臂积极有力，步幅与步频配合协调。强调跑动中的节奏感，这是顺利通过连续障碍的基础。初期可通过原地摆臂、高抬腿、小步跑等辅助练习建立正确的肌肉记忆。

2.直线与曲线跑动：在掌握直线高速跑动的基础上，逐步引入曲线跑动练习，模拟比赛中为调整最佳过障位置而进行的路线微调。重点体会身体重心的平稳转移和步频的相应调整。

（二）障碍跨越技术教学

障碍跑的技术难点在于对不同类型障碍的有效克服。常见的障碍包括栏架、水池（或模拟水池的低障碍）等。

1.栏架跨越技术：

*起跨前准备：接近栏架时，保持原有跑速，上体可略收紧，目视栏架上方，为起跨做好准备。关键在于准确判断起跨点，过近则易撞栏，过远则浪费体力。

*起跨与腾空：起跨腿积极前摆，用前脚掌有力蹬地，身体向前上方跃起。摆动腿屈膝前摆，大腿尽量抬高，小腿自然下垂。腾空后，上体保持适度前倾，双臂配合腿部动作协调摆动，以维持身体平衡并增加向前的动力。

*过栏与落地：当身体跃至栏架上方时，摆动腿小腿积极前伸，脚掌沿栏板上沿快速向前下方“鞭打”过栏，随即下压落地。起跨腿在摆动腿过栏后，迅速屈膝提拉，经体侧向前提拉，准备落地。落地时，前脚掌先着地，屈膝缓冲，身体重心迅速跟进，保持向前的惯性。

2.水池（或低墙）障碍跨越技术：

*此类障碍通常需要更大的腾空距离。起跨时蹬地力量应更强，身体向前上方腾起的幅度更大。

*腾空后，注意展体，双臂可大幅摆动以助维持平衡和增加远度。

*落地时，若为水池，应注意落点选择，通常落在水池边缘前方的踏跳板或池内指定区域，落地后需迅速调整步伐，避免陷入淤泥或减速过多。若为低墙，落地技术与过栏类似，但更强调落地后的加速衔接。

3.技术教学步骤：

*分解练习：先进行单个障碍的分解动作练习，如原地模仿起跨、摆动腿过栏练习、栏侧踏上跳下练习等，重点体会动作要领。

*辅助练习：利用低栏、海绵垫等辅助器材，降低练习难度，确保动作的正确性和安全性。

*完整技术练习：在掌握分解动作的基础上，进行单个障碍的完整跨越练习，并逐步增加障碍高度和难度。

*组合障碍练习：待单个障碍技术熟练后，进行两个或多个不同障碍的组合练习，模拟比赛中的连续障碍情境，重点体会障碍间的节奏控制和技术衔接。

二、障碍跑专项训练计划

障碍跑训练应遵循循序渐进、全面发展、突出专项的原则，根据运动员的实际水平和比赛周期进行科学安排。

（一）训练周期划分（示例）

1.基础期（准备期）：

*主要任务：发展一般耐力、力量（特别是下肢和核心力量）、速度基础和柔韧性，掌握基本的障碍跨越技术。

*训练内容：

*耐力训练：中长跑、越野跑、法特莱克跑等。

*力量训练：负重深蹲、半蹲、提踵、核心力量练习（如平板支撑、两头起）等。

*速度训练：短距离加速跑、高抬腿跑、后蹬跑等。

*技术训练：单个障碍技术的分解与完整练习，强调动作规范。

2.提高期（专项期）：

*主要任务：发展专项速度耐力、专项力量，完善障碍跨越技术，提高连续跨越障碍的能力和节奏感。

*训练内容：

*专项耐力训练：较长距离的分段跑、节奏跑，结合障碍进行的间歇跑（如跑若干个障碍间距离后休息）。

*专项力量训练：爆发力训练（如立定跳远、三级跳）、负重跳跃练习，以及与障碍技术相关的力量练习。

*速度训练：短距离（如60米、80米）快速跑，带有障碍的加速跑。

*技术训练：增加障碍数量和组合的连续跨越练习，模拟比赛路线的障碍跑练习，重点解决技术衔接和节奏问题。

3.赛前调整期：

*主要任务：保持良好的身体状态和竞技状态，巩固技术，模拟比赛强度，调整心理状态。

*训练内容：

*减少大负荷力量训练，以保持性力量练习为主。

*增加专项速度耐力的强度，如接近比赛配速的障碍跑段落练习。

*进行1-2次接近比赛全程的模拟训练，熟悉比赛节奏和强度。

*注重技术细节的打磨和心理暗示训练。

（二）关键训练方法与手段

1.节奏跑训练：设定固定的障碍间距，进行匀速跑动跨越练习，培养运动员对障碍间节奏的感知和控制能力。

2.间歇训练法：如“跑过3个障碍+休息30秒-1分钟+重复”，用以发展专项速度耐力。

3.重复训练法：多次重复跑过包含若干障碍的段落，如80米或100米障碍段落，每次练习后充分休息，重点提高技术的稳定性