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易筋经十二势

“易筋经十二势”初见于明代天启四年（公元1624年）手抄本《易筋经》。清代少林寺僧盛传此功，后来流传于民间，演变为难易程度不同的多种练法。现以清代同治十三年刻本的《易筋经》为依据，参考各流派的练法，摘录整理介绍于下：

第一势韦驮献杵第一势

原决：立身期正直，环拱手当胸。气定神皆饮，心澄貌亦恭。

歌日：身体直立如泰山，两目平视半垂帘。双手合十胸前对，平息静虑神气敛。

动作：身直立如柱，头悬若顶天，足立似入地，两足叉开与肩同宽。两眼平视半垂帘，舌抵上腭齿扣合。两臂屈时环拱于胸前，双手合十，掌心劳宫穴相对，两拇指尖朝上，置于气会膻中穴处。收欲神气，静心平息，呼吸二十一次。每呼气时，以意松沉肩、肘、腕三关节，体会气至手指之感觉（见图一）。

第二势韦驮献杵第二势

(又称横担降龙势)

原诀：足指（趾）柱地，两手平开，心平气静，目瞪口呆

歌日：双臂平伸似展翅，开降浮沉三运气。地气上开龙飞腾，两足向下趾柱地

动作：承上势，双手向左右两侧外旋分开平伸与肩平、如展翅之状，目向前平视，掌心向下，开降浮沉三运气，引气入丹田。然后，翻转掌心向上，如地气上升，青龙升腾，平心静气，呼吸二十一次。每呼气时，以意体会手掌心如有上托物之感，两足趾向下抓地之感（见图二）。

第三势韦驮献杵第三势

(又称掌托天门势)

原决：掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周要负浮如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

歌日：掌托天门目上观，抵腭咬牙不放宽，呼吸起落配合好，提足颠脚力托天。

动作：承上势，两手由两侧上举至头顶上方，双手塌腕翻转掌心向上朝天，双手中指对于百会穴上方，臂肘挺直，全身伸展。舌抵上腭，咬紧牙关。两眼反观百会，内视丹田。双足跟提起并外展，呼吸二十一次，起呼落吸，颠脚托天3一5次。以意体会手心向上托物之感和脚尖着地之感（见图三）

注：骽一是腿字的古写异体字

第四势摘星换斗势

原决：只手擎天掌复头，更从掌内注双眸，鼻端吸气平调息，用力收回左右侔。

歌日：只手上举掌擎天，只手推开三门关，两手互换侧身转，双臂用力似线牵。

动作：承上势，双手握固成拳，屈肘收至大臂平肩，小臂垂直向上，拳心朝前，配合吸气；右手横掌向头上方擎起，掌心朝上；左手同时经左腋下、期门、章门、京门三穴（称开三门），向后至命门穴处，再下撑至尾骨处。目视右劳宫穴，意守命门穴，两手同时用力并转体三次。深调息，呼吸七次。吸气到命门，呼气至劳宫。每呼气时，用意使右掌根向上，左掌根向下撑劲，两掌指梢有对拉感（见图四）。

收回至双手握拳屈肘大臂平肩，再换左手向上，右手向下，其他皆如前唯左右方向相反。

第五势倒拽九牛尾势

原诀：两骽后伸前屈，小腹运气空松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。

歌日：一腿前屈弓箭步，一臂前伸拽牛尾，两手交替左右势，转身换足调呼吸。

动作：承上势，双肘下垂，双手落至胸前，由拳变掌，两掌心相距尺余而对，眼看两掌，配合吸气。右脚向右前方迈出半步，右腿弓，左腿蹬，成右弓步。同时两掌握固成拳，向下分别贴于大腿两侧，右拳上挑外旋至肩前方，左拳摆起至臂后方，两臂微屈时呈弧形，如倒拽牛尾之状，眼看右拳（见图五)。呼吸二十次。每呼气时，用意向外抻拔两膀，微紧两拳。然后，两拳收至胸前，转身换足，成左弓步，左拳外旋上挑至肩前方，右拳摆至臂后方，其他同于右弓步，唯左右方向相反。

第六势出爪亮翅势

原决：挺身兼怒目，推手向当前，用力收回处，功须七次全。

歌日：立身胸前双掌持，恰如推窗望月势，四指分开似海潮，推呼收吸做七次。

动作：承上势，收回双手，身直立如泰山，两足叉开与肩同宽，两手胸前相距尺许而对，配合吸气。双手侧掌，掌心向前，指尖朝上，用力向前推出，至两臂伸直。两眼向前怒目平视，势如推窗望月，同时配合呼气（见图六)，呼吸二十一次。每呼气时，用意使掌根前撑。收掌至胸前时配合吸气，如此反复推掌收掌做七次。

第七势九鬼拔马刀势

原诀：侧首弯肱，抱顶及颈。目头收回，弗嫌力猛。左右相轮，身直气静

歌日：一手向上抱头顶，另手背向肩胛冲，左右行动如柳丝，健腰强肾有奇功。

动作：承上势，屈肘收掌握固，配合吸气。右拳变掌，右臂屈肘向上环抱头顶，头向右弯，掌心贴左耳，手指摸左颈；同时左拳变掌，经左腋贴后背，尽力向右肩胛上伸，两眼看左上方，呼吸二十一次。每呼气时，用意使两手抻够，似将两臂环形拉长(见图七)。收回双手，再换左臂向上环抱头顶，右掌经右腋贴背后尽力伸向左肩胛，呼吸用意皆同前。

第八势三盘落地势

原决：上腭坚撑舌，张眸意注牙。足开蹲似踞，手按猛如擎。两掌翻齐起，千觔重有加。瞪睛兼闭口，起立足无斜。

歌日：挺身屈膝如坐椅，双手下按至平膝，升降三次接天地，强腰固肾有气力。

动作：承上势，屈肘收回握固，配合吸气，左脚向左横开一步，屈膝蹲成马步，势如坐椅；同时两手手指张开，猛