《自控力》读书笔记｜意志力训练营.pptxVIP

《自控力》

意志力训练营掌控自我，开启自律人生报告人名称20xx.xx.xx

目录01自控力概述02自控力挑战与误区03意志力训练方法04应对自控难题05总结与展望

自控力概述了解自控力的基本概念和重要性

什么是自控力01自控力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，是自我对抗的体现，让我们能做出更理性的选择。自控力的定义02拥有自控力能保障目标实现，提升生活质量，促进个人成长，让我们在人生道路上更坚定地前行。自控力的重要性03自控力是内心两个自我的对抗，一个追求长远目标，一个沉迷即时享乐，掌控它就能战胜内心的惰性。自控力的自我对抗体现清晰定义自控力

意志力的三种表现“我要做”体现忍住痛苦坚持下去的能力，如很累很困时逼自己完成工作，是实现目标的关键动力。“我要做”的力量12“我不要”代表控制抵制诱惑的能力，工作时控制刷微博的冲动，避免精力分散，专注当下任务。“我不要”的力量3“我想要”是牢记长远目标不被诱惑的能力，减肥时想吃冰淇淋，它会提醒你想要完美身材。“我想要”的力量认识意志力的不同体现

自控力与任意妄为、及时行乐的区别自控力与任意妄为的区别自控力让人理性行事，任意妄为则是随性而为，不考虑后果，易导致生活混乱和目标的偏离。自控力与及时行乐的区别自控力注重长远利益，及时行乐只追求当下快乐，过度追求会错失未来的发展机会。明确不同行为模式的区别

自控力挑战与误区分析自控力面临的挑战和常见的错误认知

意志力薄弱的常见表现识别自身意志力不足的情况拖延症总是把事情拖到最后一刻，无法按时完成任务，影响工作和学习效率，让机会白白流失。冲动消费看到喜欢的东西就忍不住买，不考虑实际需求和财务状况，导致经济压力增大。情绪失控遇到一点小事就大发脾气，无法控制自己的情绪，破坏人际关系，影响生活和谐。缺乏规划生活和工作没有明确的目标和计划，随波逐流，难以取得进步和成就。

意志力失效的原因目标过高设定过高过大的目标，超出自身能力范围，难以实现，容易打击自信心，导致意志力失效。1自我批评遭遇挫折时过度自我批评，产生负面情绪，影响心态，削弱继续努力的决心。2外界诱惑各种外界诱惑如美食、娱乐等，容易让人分心，难以保持专注，导致意志力被消耗。3意志力传染身边的人缺乏自控力，其行为和态度会影响自己，使自己也容易失去自控。4探究意志力失效的因素

常见的自控误区总想着明天再开始改变，拖延行动，导致问题积累，错失改变的良好时机。明天再改变认为仅凭意志力就能克服一切困难，忽视其他因素的影响，如环境、方法等。依赖意志力不注重营造有利于自控的环境，容易被外界干扰，影响自控力的发挥。忽视环境要求自己每次都完美地控制行为，一旦有失误就感到沮丧，反而影响后续的自控。追求完美避免陷入自控的误区

意志力训练方法掌握提升意志力的有效方法

记录与分析决定通过记录分析优化决策1记录一天的决定至少选一天，把所作的决定记下来，便于回顾和反思，了解自己的行为模式。2分析有利与不利的决定一天结束后回想决定，分析哪些利于实现目标，哪些消磨意志，找出问题所在。3观察屈服于冲动的情况利用一周时间观察，看看什么想法、感受和情况让自己有冲动，提前做好防范。

冥想训练5分钟冥想训练冥想是最简单的提升自控力的方式，每天进行5分钟训练，可有效锻炼大脑。01原地不动安静做好找一个安静的地方，原地不动，安静坐好，让身体和心灵都处于放松状态。02注意呼吸感受呼吸闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”，专注于呼吸本身，增强专注力。03简单冥想提升自控力

改变行为模式调整行为实现自我控制改变行为时减少变化性，把今天的每个决定看成对今后的承诺，如每天固定上微博时间。减少行为变化性当“光环效应”影响意志力时，找到具体测量标准，如卡路里、时间，判断选择是否符合目标。应对“光环效应”

应对自控难题学会应对自控过程中遇到的困难

面对诱惑的策略有效抵制各种诱惑等待诱惑面对诱惑时强制安排等待时间，时刻想着长远奖励，如减肥时想吃零食，先等一会儿。拒绝诱惑的准备提前做好拒绝诱惑的准备，如做PPT前拔掉网线，饿的时候先打包健康午餐。即时奖励加税告诉自己增加体重或没完成目标时向慈善机构捐款，给即时奖励增加成本。

遭遇挫折的应对积极面对挫折调整心态遭遇挫折时，看清自己的感受，不要急于逃避，如自我责备时，分析自己的情绪。自我觉察感受认识到自己只是个凡人，每个人都会失去自控，减少自我批评，保持平和心态。接受凡人身份把自己当成好朋友，想想会怎么说鼓励的话，为自己指明重归正途的方向。自我鼓励

应对意志力传染减少外界对自控力的负面影响远离诱惑人群尽量避免和缺乏自控力的人过多接触，减少意志力被传染的可能性。增强自我意识时刻提醒自己保持自控，不被他人影响，坚定自己的目标和信念。树立正面榜样寻找身边自控力强的人作为榜样，学习他们的方法和态度，提升自身自控力