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人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法

人体从事各种形式的体育锻炼都必须首先具备相应的运动能力,运动能力是人体进行体育活动的基础,

而人体进行锻炼也是为了提高包括运动能力在内的各种身体机能.人体的运动能力可以现现在肌肉力量、运

动速度、耐力、灵敏、柔韧等多方面，人们若想通过科学的体育锻炼提高自身的生理机能，就必须了解影

响人体运动能力的生理基础和发展运动能力的方法。

一、力量及其锻炼的方法

力量是人体肌肉收缩产生的张力，人体的各种活动，包括体育锻炼几乎都是由肌肉收缩克服阻力

产生的。力量被认为是一切体育活动的基础，肌肉力量在人体生命活动和体育锻炼过程中起十分重要的

作用。

（一）影响肌肉力量的生理基础

1．肌肉何积。肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来

表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影

响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。

影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼，特

别是有针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢，增加蛋白质的合成，提高肌肉蛋白质的含量，通

过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。

2．肌纤维类型。骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，白肌纤维收缩产生的力量

大，红肌纤维收缩产生的力量小。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例

越大，肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。

3．神经调节。肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能

有关。神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤

维参与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩，而有些人

则可动员80%以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过

增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉

力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。

（二）提高肌肉力量的方法

提高肌内力量的方法有很多，不同的锻炼方法对提高肌肉力量的作用也不同，锻炼者可根据自己

的实际情况选择力量练习方法。

1．动力性力量练习。肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习，

称动力性练习。体育锻炼中所从事的力量练习多数是属于动力性力量练习，如各种哑铃练习、举重等。

动力性练习主要是通过不断增加运动负荷（阻力）达到提高肌肉力量的效果。动力性练习时，肌肉的收

缩与放松交替进行，可促进体内蛋白质代谢，加强肌肉中蛋白质合成，提高肌肉的横断面积和毛细血管

数量，使肌肉体积增加。对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时最好采用动力性肌肉练习方式发展肌肉力

量。

在动力性力量练习中，采用的负荷不同，提高肌肉力量的效果也不同。一般来说，采用相当于本

人最大力量80%的运动负荷（如最大肌肉力量为50公斤，力量练习的负荷为40公斤），主要作用是发

展肌肉力量和速度，使肌肉本积增加，这种负荷适用于力量型运动员和青年健美爱好者；采用60%的最

大负荷，主要是改善神经系统对肌肉收缩的协调作用，使肌肉力量和肌肉耐力增加，中年人可采用这种

方法提高肌肉力量，效果较好；采用小负荷（相当于40%的最大负荷）练习虽对提高肌肉力量的作用不

太明显，但却可以改善肌肉的血液循环，增加骨骼肌中毛细血管的数量，保持已经获得的肌肉力量，提

高肌肉耐力，老年人在进行力量练习时可采用这种负荷。可风，负荷是影响力量练习效果的重要因素，

锻炼者在进行力量练习时，要有针对性地选择运动负荷。

2．静力性力量练习。肌肉收缩时肌肉长度未发生变化，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，

称静力性练习。静力性练习主要是发展肌肉在特定位置的肌肉力量，如武术中的马步站桩等。静力性车

量练习方法比较安全，一般不会出现急性肌肉拉伤等现象，因此常用于肌肉康复练习。由于静力性肌肉

练习时，肌肉收缩挤压毛细血管，造成肌肉缺氧，而且在大强度静力性练习时往往伴随着憋气动作，所

以，对体育锻炼者来说，除非特殊需要，一般不要采用静力性车量练习，老年人