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健身房训练动作

目录

02

上肢训练动作

01

训练动作分类

03

下肢训练动作

04

核心训练动作

05

复合训练动作

06

训练计划应用

01

训练动作分类

Chapter

力量训练动作

深蹲

深蹲是下肢力量训练的黄金动作，主要针对股四头肌、臀大肌和腘绳肌，同时能增强核心稳定性。负重深蹲可提升爆发力和肌肉围度，需注意保持背部挺直、膝盖与脚尖方向一致。

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硬拉

硬拉主要锻炼背部肌群、臀部和腘绳肌，分为传统硬拉和相扑硬拉两种变式。动作要求保持脊柱中立位，通过髋关节铰链完成提拉，避免弓背或过度伸展。

卧推

卧推是上肢力量训练的核心动作，重点刺激胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。需调整握距和杠铃轨迹，确保肩胛骨稳定下沉以减少肩关节压力。

引体向上

引体向上是背部训练的经典自重动作，强化背阔肌、斜方肌和肱二头肌。可通过调整握距（宽握、窄握）或负重来增加难度，注意避免耸肩或借力摆动。

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有氧训练动作

跑步机跑步

跑步机可调节坡度和速度，模拟户外跑步场景，有效提升心肺耐力与脂肪代谢效率。建议采用间歇训练模式（如HIIT）以提高燃脂效果，并注意跑姿与步频控制。

划船机训练

划船机是一项全身性有氧运动，同步锻炼腿部、核心和上肢肌群。动作需分推蹬、后倾、拉桨、回位四阶段，保持节奏连贯以避免腰部代偿。

跳绳

跳绳是高强度有氧运动，能快速提升心率并增强协调性。可尝试单脚跳、交叉跳等变式，建议选择合适长度的绳子并配合缓冲垫保护膝关节。

椭圆机训练

椭圆机对关节冲击较小，适合长期有氧训练。通过调节阻力和步幅可侧重锻炼臀部或股四头肌，注意保持直立姿势避免过度依赖扶手。

柔韧性训练动作

动态拉伸通过运动幅度逐渐增加肌肉延展性，如高抬腿、弓步转体等，适合训练前激活目标肌群并改善关节活动度。

动态拉伸

静态拉伸需保持姿势15-30秒，如坐姿体前屈、跨步臀部拉伸等，能有效缓解肌肉紧张并提升柔韧性，建议在训练后进行。

泡沫轴通过自重按压肌筋膜，缓解扳机点黏连。常见应用包括滚动股四头肌、髂胫束和上背部，需控制力度并避开骨骼突出部位。

静态拉伸

下犬式是瑜伽基础动作，可拉伸腘绳肌、小腿和背部，同时强化肩臂力量。注意保持脊柱延展和脚跟下沉，避免拱背或过度压肩。

瑜伽下犬式

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泡沫轴放松

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上肢训练动作

Chapter

通过水平推举动作激活胸大肌整体，注意控制杠铃下放至胸骨中段，肘关节呈75度夹角以减少肩部压力，顶峰收缩时保持胸肌张力。

采用30-45度凳面角度针对上胸发展，双臂弧形展开至与肩平行，感受胸肌拉伸，内收时强调胸肌中缝的挤压感。

身体前倾30度以侧重下胸训练，下降至大臂平行地面，利用胸肌力量推起身体，可悬挂杠铃片增加强度。

固定轨迹适合新手建立神经肌肉连接，调整座椅使把手与胸线齐平，全程保持肘部微屈避免三头肌代偿。

胸部训练动作

平板杠铃卧推

上斜哑铃飞鸟

双杠臂屈伸（负重）

器械夹胸

肩部训练动作

核心收紧保持躯干稳定，杠铃从锁骨推至头顶上方，注意避免腰椎超伸，此动作能全面刺激三角肌前束和中束。

站姿杠铃推举

调整座椅高度使把手与肩胛骨平齐，后缩肩胛骨后展双臂，重点强化三角肌后束和菱形肌的协同收缩。

反向蝴蝶机飞鸟

采用15-30度前倾姿势减少斜方肌参与，抬起时想象倒水动作轨迹至肩高，离心阶段控制3秒以增强代谢压力。

哑铃侧平举

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旋转式推举结合矢状面和冠状面运动，起始位掌心朝向面部，上推过程中外旋手臂至标准推举姿势。

阿诺德推举

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手臂训练动作

蜘蛛弯举

俯身于斜板使肱二头肌完全伸展，进行孤立弯举时保持肘部固定，顶峰收缩时进行旋外可增强肌峰刺激。

锤式哑铃弯举

中立位握法同时训练肱肌和肱桡肌，动作轨迹保持垂直上下，避免身体晃动借力，可进行交替或同步训练。

窄距杠铃卧推

握距与肩同宽主要刺激肱三头肌长头，杠铃下放至胸骨下端，肘部紧贴躯干以保持三头肌持续张力。

绳索下压

采用V型把手或直杆，大臂紧贴躯干仅移动前臂，下压至完全伸展后做1秒静态收缩，回放时控制离心阶段。

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下肢训练动作

Chapter

深蹲（Squat）

通过器械完成，可精准刺激股四头肌和腘绳肌，适合不同训练水平的人群。调整脚部位置（高位侧重臀部，低位侧重股四头肌）可改变发力重点。

腿举（LegPress）

弓步蹲（Lunge）

动态复合动作，能单侧强化腿部肌群，改善平衡能力。可进行负重（哑铃或杠铃）或徒手训练，注意控制膝盖不超过脚尖以避免关节压力。

深蹲是下肢训练的黄金动作，主要针对股四头肌、腘绳肌和臀大肌，同时能增强核心稳定性。动作要点包括保持背部挺直、膝盖与脚尖方向一致、下蹲至大腿与地面平行。

腿部训练动作

孤立刺激臀大肌的高效动作，可通过自重、弹力带或杠铃增加阻力。动作需保持肩胛骨贴紧凳面，顶峰收缩时臀部完全伸展。

臀桥