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人体常见微量元素功能及来源表

类别

元素名称

元素符号

主要生理功能

缺乏可能导致的症状

主要食物来源

必需微量元素

铁

Fe

1.构成血红蛋白、肌红蛋白，参与氧气运输与储存；2.参与细胞呼吸链，辅助能量代谢；3.维持免疫细胞活性，增强免疫力

1.缺铁性贫血（面色苍白、乏力、头晕）；2.儿童生长发育迟缓、注意力不集中；3.免疫力下降，易感染

红肉（牛肉、猪肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血（鸭血、猪血）、菠菜、黑木耳、豆类

锌

Zn

1.参与体内200多种酶的合成，调节蛋白质、核酸代谢；2.促进生长激素合成，助力儿童青少年生长发育；3.维持生殖系统健康，促进伤口愈合

1.儿童发育迟缓、身材矮小；2.味觉嗅觉减退，出现食欲不振、异食癖；3.皮肤干燥、伤口愈合缓慢；4.男性精子质量下降

牡蛎（含量最高）、瘦肉、坚果（核桃、杏仁）、贝类（扇贝、蛤蜊）、乳制品、全谷物

硒

Se

1.作为抗氧化剂，清除体内自由基，保护细胞免受损伤；2.增强甲状腺激素活性，调节新陈代谢；3.抑制癌细胞生长，降低癌症风险

1.克山病（心肌病变，表现为心慌、气短）；2.大骨节病（关节疼痛、变形）；3.免疫力降低，易疲劳

富硒谷物（硒含量受产地影响，如湖北恩施产玉米、大米）、海产品（海带、海鱼）、动物内脏、鸡蛋

碘

I

1.合成甲状腺激素（T3、T4）的核心原料，调节新陈代谢、生长发育；2.促进神经系统发育，尤其胎儿和婴幼儿大脑发育

1.甲状腺肿大（俗称“大脖子病”）；2.婴幼儿克汀病（智力低下、身材矮小、听力障碍）；3.成人甲减（乏力、怕冷、体重增加）

加碘食盐（每日推荐摄入量约5g）、海带、紫菜（含量极高，需适量食用）、海鱼、海虾

铜

Cu

1.辅助胶原蛋白合成，维持皮肤、血管弹性；2.参与铁的吸收与利用，预防贫血；3.维持神经系统髓鞘完整，保护神经功能

1.贫血（与缺铁性贫血症状相似，但补铁无效）；2.皮肤色素沉着、毛发变白；3.神经系统损伤，出现运动协调障碍

动物肝脏、坚果（腰果、花生）、豆类（黄豆、黑豆）、蘑菇、全谷物、巧克力

锰

Mn

1.参与骨骼形成，促进钙吸收与沉积；2.辅助碳水化合物、脂肪代谢，提供能量；3.维持神经递质合成，调节情绪与睡眠

1.骨骼发育异常，易出现骨质疏松、关节疼痛；2.肌肉无力、运动耐力下降；3.情绪波动、失眠多梦

坚果（核桃、花生）、全谷物（燕麦、糙米）、豆类、绿叶蔬菜（菠菜、芹菜）、茶叶

有益微量元素

氟

F

1.增强牙釉质抗腐蚀能力，预防龋齿；2.促进骨骼矿化，增加骨密度，预防骨质疏松

1.龋齿（牙齿出现黑洞、疼痛）；2.儿童牙齿发育不良；3.老年人骨质疏松风险升高

氟化水（部分地区自来水氟化处理）、茶叶（尤其是绿茶）、海产品、氟化物牙膏（外用，不可吞咽）

铬

Cr

1.增强胰岛素活性，促进葡萄糖吸收与利用，调节血糖；2.辅助脂肪代谢，降低胆固醇水平

1.血糖调节异常，易出现高血糖；2.血脂升高，心血管疾病风险增加；3.体重异常（肥胖或消瘦）

全谷物（糙米、全麦面包）、肉类（鸡肉、牛肉）、坚果（杏仁、核桃）、啤酒酵母、西兰花