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肩部肌肉训练
汇报人：文小库
2025-11-08
目录
CONTENTS
肩部肌肉解剖
1
训练原理基础
2
常用训练动作
3
训练计划设计
4
避免损伤技巧
5
高级训练策略
6
肩部肌肉解剖
PART
01
三角肌结构划分
前束（锁骨部）
起源于锁骨外侧1/3，主要负责肩关节屈曲和内旋，在推举、前平举等动作中起主导作用，其发达程度直接影响肩部正面轮廓的饱满度。
中束（肩峰部）
附着于肩峰，是三角肌体积最大的部分，主导肩关节外展动作，侧平举类训练可针对性刺激该区域，对塑造肩部宽度和倒三角体型至关重要。
后束（脊柱部）
起始于肩胛冈下缘，主管肩关节伸展和外旋，通过俯身飞鸟、面拉等动作强化，能有效改善圆肩体态并提升肩部三维立体感。
相关辅助肌肉群
01
02
03
04
斜方肌（上中下部）
上部纤维参与肩胛骨上提，中下部纤维负责肩胛骨内收下沉，在肩推类动作中提供稳定性，过度发达可能导致溜肩现象。
肱三头肌长头
跨越肩肘双关节，在过头推举动作末期协助肩关节伸展，其柔韧性直接影响肩关节活动度。
冈上肌
作为肩袖肌群核心成员，在肩关节外展0-15度时启动，大重量训练前需充分激活以防肩峰撞击综合征。
前锯肌
深层连接肩胛骨与胸廓，确保肩胛骨贴紧胸壁，对维持肩部动作轨迹稳定性具有不可替代作用。
功能与运动范围
多平面活动能力
肩关节是人体最灵活的球窝关节，可完成屈曲（180°）/伸展（60°）、外展（180°）/内收（30°）、内旋（70°）/外旋（90°）等复合运动。
01
动力链传导枢纽
在卧推、引体向上等复合动作中，肩部肌群协同胸背肌群完成力量传导，其稳定性直接影响训练重量和动作质量。
代偿风险区域
由于日常伏案姿势导致多数人存在肩内旋肌群紧张、外旋肌群薄弱的问题，训练中需特别注意前后肌群平衡发展。
功能性训练要点
针对不同运动专项（如游泳、投掷）需差异化强化特定肌群，并配合动态拉伸改善关节囊柔韧性。
02
03
04
训练原理基础
PART
02
力量负荷原则
01
渐进式超负荷
通过逐步增加训练重量或强度，迫使肌肉适应更高负荷，从而提升力量与体积。需科学规划递增幅度，避免过度训练导致损伤。
02
03
复合动作优先
以推举、杠铃上举等多关节动作为核心，同步激活三角肌前中后束及协同肌群，最大化力量发展效率。
个体化负荷调整
根据训练者力量水平、关节灵活度等因素定制负荷，确保动作质量的同时刺激目标肌群。
肌肉增长机制
代谢压力积累
通过中高次数训练（如12-15次/组）使肌肉持续处于缺氧状态，促进乳酸堆积，刺激生长激素分泌。
肌肉损伤修复
训练后补充足量蛋白质与休息，利用卫星细胞修复受损肌纤维，实现超量恢复与体积增长。
机械张力主导
肌肉在对抗阻力时产生的张力会引发肌纤维微损伤，修复过程中肌原纤维增粗，形成肥大效应。
训练频率控制
分化训练策略
肩部作为小肌群，建议每周训练2-3次，可结合推类（胸/肩）或拉类（背/肩）分化方案，避免过度疲劳。
超恢复周期管理
每次训练后需预留48-72小时恢复期，确保肌纤维修复完成，同时穿插低强度活动促进血液循环。
动态调整机制
根据疲劳反馈（如关节酸痛、力量下降）灵活降低频率或强度，防止慢性劳损与平台期。
常用训练动作
PART
03
肩部推举动作
哑铃肩推
采用坐姿或站姿，双手持哑铃于肩部两侧，垂直向上推举至手臂伸直，缓慢下放至起始位置。此动作重点刺激三角肌前束和中束，同时激活核心肌群以维持稳定性。
阿诺德推举
起始姿势为哑铃掌心朝向面部，推举过程中旋转手腕至掌心朝前，全程控制哑铃轨迹。这种变式能全面激活三角肌前、中、后三束，提升肩关节活动度。
杠铃颈前推举
将杠铃置于锁骨位置，双手略宽于肩握杠，垂直推起至头顶上方，控制下放速度。该动作可增强肩部整体力量，但需注意避免腰椎超伸。
侧平举动作
站姿哑铃侧平举
身体微前倾，肘部保持10-15度弯曲，将哑铃向两侧抬起至肩高，强调三角肌中束的孤立收缩。注意避免耸肩或利用惯性摆动。
绳索单臂侧平举
俯卧于30-45度倾斜凳，进行侧平举时减少身体借力，迫使三角肌中束承担更大负荷。该变式能显著改善肌肉分离度。
使用龙门架低位滑轮，单侧手臂以弧形轨迹向外上方拉动，可提供持续张力。相比哑铃更易调整阻力角度，适合纠正肌力不平衡。
倾斜凳侧平举
反向蝴蝶机飞鸟
调整座椅高度使手柄与肩同高，肘部微屈，通过收缩肩胛骨带动手臂向后展开。此器械设计能精准隔离三角肌后束，减少斜方肌代偿。
俯身哑铃反向飞鸟
面拉训练
后束训练动作
髋关节铰链使躯干接近水平，哑铃下放时控制离心收缩，上抬至与背部平行。需保持颈部中立位，避免腰椎过度参与发力。
使用绳索器械，双手握绳向面部方向拉动，肘部向两侧打开至与肩平行。该复合动作同时强化后束和上背部肌群，改善圆肩体态问题。
训练计划设计
PA
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