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中学体育耐力训练课程教案

一、课程名称

耐力素质提升与方法实践——中长跑技术与间歇训练

二、授课对象

初中二年级学生

三、授课时长

45分钟

四、课程目标

1.认知与技能目标：学生能够说出至少两种耐力训练的基本方法（如持续跑、间歇跑），80%以上的学生能够基本掌握正确的中长跑呼吸方法（鼻吸嘴呼，两步一吸两步一呼或三步一吸三步一呼）和途中跑技术；了解合理分配体力的重要性。

2.过程与方法目标：通过教师讲解、示范、分组练习和个人体验，学生能够积极参与不同形式的耐力跑练习，尝试运用所学方法控制运动强度和节奏，提高心肺功能和有氧耐力水平。

3.情感态度与价值观目标：培养学生勇于克服困难、挑战自我的意志品质，增强团队合作意识和竞争精神，体验运动带来的快乐，树立终身体育锻炼的意识。

五、教学重点与难点

1.教学重点：正确的呼吸方法与途中跑技术的结合；耐力跑的节奏控制和体力分配。

2.教学难点：在疲劳状态下保持正确的呼吸节奏和跑姿；理解并运用间歇训练法进行有效练习。

六、教学准备

1.教师准备：撰写教案，准备口哨、秒表、标志桶（4-6个）、小黑板或白板（用于书写间歇时间或练习组数）、简易心率监测设备（可选）。

2.学生准备：运动服、运动鞋、水杯。

3.场地器材：标准田径场或平整的操场跑道。

七、教学过程

（一）开始部分（约3分钟）

1.集合整队：教师口令指挥学生快速、安静、整齐地集合。

*内容：立正、稍息、向右看齐、向前看。

2.师生问好：“同学们好！”“老师好！”

3.点名与检查着装：快速点名，检查学生运动服装和运动鞋是否符合要求。

4.宣布本课内容与目标：

*“同学们，今天我们这节体育课的主题是耐力素质训练。我们将学习一些耐力跑的基本技术和科学的训练方法，比如如何正确呼吸，如何保持良好的跑姿，以及如何通过间歇跑来提高我们的耐力水平。希望大家能认真听讲，积极参与，挑战一下自己的极限，好不好？”

5.安排见习生：明确见习生的任务（观察、学习或协助教师）。

（二）准备部分（约8分钟）

1.一般性热身：

*慢跑：沿跑道慢跑2圈（约800米）。要求：轻松自然，逐渐提高心率。

*关节活动：带领学生进行全身性关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋部、膝关节、踝关节，每个关节做2-3个八拍。

2.专项热身：

*动态拉伸：弓步走（每侧8-10步）、侧弓步走（每侧8-10步）、高抬腿跑（30秒）、后蹬腿跑（30秒）、小步跑（30秒）、车轮跑（30秒）。

*呼吸节奏练习：原地慢跑或快走，配合口令练习“吸-吸-呼-呼”（两步一吸两步一呼）的呼吸节奏，感受呼吸与动作的配合。

（三）基本部分（约30分钟）

1.技能学习与方法指导（约10分钟）

*讲解示范耐力跑技术要领：

*呼吸方法：强调用鼻吸气、嘴呼气（或鼻吸鼻呼，根据学生情况调整），并配合脚步节奏。重点示范“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法。“很多同学跑步时容易只用嘴呼吸，或者呼吸过浅、节奏混乱，这是造成疲劳过早出现的重要原因之一。大家试着把气吸到肚子里，而不是只到胸口。”

*途中跑技术：身体正直或稍前倾，头部自然，两眼平视前方；手臂自然弯曲（约90度），前后摆动，以肩为轴；腿部后蹬充分，前摆积极，落地时前脚掌先着地，屈膝缓冲。“注意，我们不是和别人比谁步幅大，而是要找到适合自己的、有弹性的节奏。”

*体力分配：“长跑就像一场马拉松，不能一开始就全力冲刺，要学会均匀分配体力。一般来说，开始阶段可以稍慢，中间保持匀速，最后根据体力情况适当加速。”

*分组体会：学生分成4-5人小组，在教师指导下，围绕跑道慢跑____米，专门体会呼吸节奏和摆臂动作，组内同学相互观察提醒。教师巡回指导，纠正错误动作。

2.实践练习（约20分钟）

*练习一：持续匀速跑（8-10分钟）

*内容：学生以中等强度（感觉“有点累但还能说话”的程度，心率控制在最大心率的60%-70%）持续跑____米（根据学生整体水平调整）。

*组织：全班集体进行，可按能力分组，快的在前，慢的在后，保持队形。

*要求：强调保持正确的呼吸节奏和跑姿，中途尽量不要停下来走。教师领跑或跟跑，鼓励学生，并观察学生状态。

*恢复：跑完后，慢走200米，调整呼吸。

*练习二：间歇跑（10-12分钟）

*内容：300米快跑+100米慢走（或站立休息30秒），共进行3-4组。

*组织：学生分成2-3组，每组依次出发，组内同学相互鼓励。

*讲解间歇跑的好处：“同学们，间歇跑是提高耐力非常有效的方法。通过短时间的高强度跑和短暂休息的结合，可以让我们的心肺系统得到更强的刺激，从而