如何与“焦虑”做朋友+课件--2025-2026学年高三上学期考前情绪缓解主题班会.pptxVIP

如何与“焦虑”做朋友——考前情绪缓解

课堂约定：安全、保密、不评判?你的感受是真实且被尊重的。?这里没有“矫情”和“软弱”。?我们今天的唯一目的：找到让自己更舒服的方法。

信号灯：你的焦虑到几级了？绿灯区（适度）：有点紧张，但能专注学习，作息正常。黄灯区（中度）：心慌、易怒、反复想考不好怎么办，效率降低。红灯区（高度）：失眠、食欲骤变、头痛胃痛、头脑空白，想逃避考试。

重新认识“焦虑”：它不是敌人，是盟友进化意义：远古时代，焦虑让我们躲避野兽。现代意义：适度的焦虑是身体的“总动员”，让我们更警觉、更专注。核心观点：我们的目标不是消灭焦虑，而是将它控制在“绿灯区”或“黄灯区”。

你的专属情绪工具箱身体调节器：生理镇静法思维转换器：认知重构法行动开关：行为转移法

第一部分：身体调节器——生理镇静法原理：通过控制呼吸和肌肉，直接给神经系统发送“安全”信号。实战1：腹式呼吸法（随时随地）内容（步骤）：①一只手放在胸口，一只手放在腹部。②用鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓起（约4秒）。③屏住呼吸（约2-4秒）。④用嘴巴缓慢呼气，感受腹部收缩（约6秒）来，请大家坐直，跟我一起做3次。吸气……屏住……慢慢呼出……

第一部分：身体调节器——生理镇静法原理：通过控制呼吸和肌肉，直接给神经系统发送“安全”信号。实战2：4-7-8呼吸法（快速入睡）内容（步骤）：用鼻子吸气，心里默数4秒。屏住呼吸，默数7秒。用嘴巴缓缓呼气，发出“嘶”声，默数8秒。

第二部分：思维转换器——认知重构法抓取你的“自动化负性思维”“我完了，我肯定考不好了。”“要是考砸了，我的人生就毁了。”“别人都比我复习得好。”“爸爸妈妈一定会对我失望。”

第二部分：思维转换器——认知重构法思维重构三步法识别：“我现在的想法是：‘我完了’。”质疑：“这个想法100%是真的吗？有什么证据反驳它？（例如：我模拟考也曾考好过）”重构：把它改写成一个更客观、更有力量的新想法。

第二部分：思维转换器——认知重构法积极话语，创造积极现实“我完了”-“我有点紧张，但这说明我很重视。”“肯定考不好”-“我已经尽力复习了，结果如何我都能接受。”“别人都比我强”-“我只需要专注自己的进度，超越自己就是胜利。”

第三部分：行动开关——行为转移法集体力量实战：“立刻可以做的事”行动清单感官转移：用力攥紧拳头再松开、喝一口凉白开、摸一摸冰冷的桌面。微行动：整理一下笔袋、擦一下桌子、看窗外绿色的树并数叶子。空间转换：站起去上个厕所、去走廊走一圈。

第三部分：行动开关——行为转移法集体力量实战：让汗水冲走烦恼慢跑、跳绳、打球……任何你喜欢的运动。运动能产生“内啡肽”，是天然的快乐激素。建议：考前每周保持2-3次半小时以上的运动。

第三部分：行动开关——行为转移法集体力量实战：你不是一个人在战斗和好朋友聊几句与学习无关的趣事。感受到班级的支持氛围。

【集体活动】正念冥想体验让我们共同安静3分钟现在，请闭上眼睛，只关注自己的呼吸……

如何调用你的工具？考前失眠：4-7-8呼吸法考场心慌：腹式呼吸法+思维重构复习时崩溃：行为转移法+找人聊聊

我接纳我的紧张，我带着它，继续前行。你的价值，绝不局限于任何一次考试的分数。愿你与焦虑和平共处。愿你笔下有力量，心中有从容。