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孕期营养膳食指导手册2021

前言：孕期营养，奠定母婴健康的基石

孕育新生命，是女性生命中一段独特而神圣的旅程。在这大约40周的时间里，准妈妈的身体不仅要维持自身的生理需求，更要为胎儿的生长发育提供充足且均衡的营养。科学合理的膳食是保障母婴健康的关键，它直接关系到胎儿的体格发育、智力发展，以及准妈妈自身的健康和产后恢复。本手册旨在为孕期女性提供专业、实用的营养膳食指导，帮助您在这一特殊时期吃出健康，吃出安心。

第一章：孕期关键营养素及其食物来源

1.1蛋白质——生命的基石

蛋白质是构成胎儿组织和器官的基本成分，对胎儿的大脑发育尤为重要，同时也是准妈妈子宫、胎盘和乳房发育所必需。孕期对蛋白质的需求量显著增加。

*推荐来源：优质蛋白质来源包括瘦肉（如猪牛羊肉的瘦肉部分）、鱼类（特别是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，富含DHA）、虾、鸡蛋、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆、豆干等）。

*摄入建议：孕期应保证每日足量摄入，分散在三餐及加餐中，以提高利用率。

1.2碳水化合物——能量的主要来源

碳水化合物是提供能量的最经济、最主要的来源，为孕妇和胎儿的日常活动及生长发育供能。应选择复合碳水化合物，避免过多精制糖。

*推荐来源：全谷物（燕麦、糙米、全麦面包、玉米、小米）、薯类（红薯、土豆、山药）、杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆等）。这些食物富含膳食纤维，有助于预防孕期便秘，并能提供更持久的能量。

*摄入建议：应占每日总能量的50%-60%左右，注意粗细搭配。

1.3必需脂肪酸——脑发育的“黄金”

特别是Omega-3脂肪酸（如DHA、EPA）和Omega-6脂肪酸（如亚油酸），对胎儿的神经系统和视觉发育至关重要。

*推荐来源：DHA和EPA主要来源于深海鱼类（如沙丁鱼、凤尾鱼、三文鱼）、亚麻籽及其油、核桃。亚油酸主要来源于植物油（如大豆油、玉米油、葵花籽油）和坚果。

*摄入建议：每周建议食用2-3次深海鱼。

1.4维生素家族——不可或缺的调节者

*叶酸：对预防胎儿神经管畸形至关重要，应从孕前3个月开始补充，并持续整个孕期。

*来源：深绿色蔬菜（菠菜、油菜、芦笋）、豆类、柑橘类水果、动物肝脏（适量）。除食物外，还需每日补充叶酸补充剂。

*维生素D：促进钙的吸收，对胎儿骨骼发育和母体骨骼健康意义重大。

*来源：日光照射是主要来源，食物中如鱼肝油、蛋黄、乳制品（特别是强化奶）含量相对丰富。

*维生素A：对胎儿视力、皮肤和骨骼发育有益。需注意适量，过量可能有风险。

*来源：β-胡萝卜素（可在体内转化为维生素A）来源丰富，如胡萝卜、南瓜、菠菜、芒果等。动物肝脏含维生素A丰富，但需控制摄入量。

*B族维生素（B1,B2,B6,B12等）：参与能量代谢，对神经系统健康和预防贫血有重要作用。

*来源：广泛存在于全谷物、瘦肉、蛋类、奶制品、绿叶蔬菜、豆类中。

*维生素C：促进铁的吸收，增强免疫力，参与胶原蛋白合成。

*来源：新鲜水果（猕猴桃、橙子、草莓、鲜枣）、新鲜蔬菜（青椒、番茄、西兰花）。

1.5矿物质——构建身体的“砖石”

*钙：胎儿骨骼和牙齿发育的关键，同时维持准妈妈骨骼健康，预防孕期腿抽筋。

*来源：牛奶及奶制品（最佳来源）、豆制品、深绿色蔬菜（如芥菜、油菜）、小鱼干、芝麻。

*铁：预防孕期缺铁性贫血，保障母胎氧气运输。孕期铁的需求量是平时的2倍左右。

*来源：动物肝脏（适量）、动物血、瘦肉（红肉最佳）、黑木耳、红枣、菠菜（需配合维生素C促进吸收）。必要时在医生指导下服用铁剂。

*锌：参与胎儿生长发育和免疫功能调节。

*来源：贝壳类海产品（如牡蛎，适量）、红肉、坚果、豆类。

*碘：甲状腺激素的重要组成部分，对胎儿脑发育和生长发育至关重要。

*来源：加碘食盐是最主要来源，海带、紫菜等海产品也富含碘（适量食用）。

第二章：孕期不同阶段的膳食要点

2.1孕早期（妊娠1-12周）——谨慎与适应

此阶段是胚胎各器官分化形成的关键时期，但胎儿生长相对缓慢，对能量和营养素的需求量与孕前相比增加不多。然而，早孕反应（如恶心、呕吐、食欲改变）可能会影响进食。

*膳食原则：

*保证碳水化合物摄入：即使有孕吐，也要尽量吃一些易消化的碳水化合物，如粥、面包干、馒头、饼干等，防止酮症酸中毒对胎儿神经系统的损害。

*清淡适口：选择孕妇喜欢的食物，少食多餐，避免油腻、辛辣刺激食物。

*补充叶酸：继续补充叶酸，并多吃富含叶酸的食物。

*适量摄入富含维生素B6的食物：如香蕉、土豆、鸡肉等，有助于缓解孕吐。

*保证水分：少量多次饮水，预防脱水。

2.2孕中期（妊娠13-27周）——全面