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跳远挺身动作标准化教学方案

引言

跳远作为一项集速度、力量与技巧于一体的田径项目，其完整技术由助跑、起跳、腾空和落地四个紧密相连的环节构成。其中，腾空阶段的挺身动作不仅是运动员空中姿态控制能力的直接体现，更对维持身体平衡、延长腾空时间以及为有效落地创造有利条件起着至关重要的作用。许多运动员在起跳后往往因腾空技术不合理，导致身体过早前旋、重心偏移，最终影响成绩。本方案旨在通过对挺身动作技术原理的深入剖析，结合科学的教学步骤与针对性练习，帮助教练员系统开展教学工作，使运动员能够准确掌握挺身动作的核心要领，提升跳远技术的整体质量。

一、动作核心要领

挺身动作的本质在于利用合理的身体姿态调整，对抗起跳时产生的向前旋转力矩，并为后续的落地动作储备势能。其核心要领可概括为以下几个方面：

（一）腾空初期：“跨步”姿态的确立

起跳离地后，身体应保持短暂的“跨步”姿势。此时，摆动腿大腿积极前摆至与躯干约成直角位置后适当制动，小腿自然下垂，起跳腿蹬伸离地后随惯性留在身体后方，形成身体前后舒展的“跨步”形态。上体保持正直或略微前倾，两臂随摆动腿的前摆而自然向前上方伸展，掌心相对或略向外，为后续的挺身动作做好准备。此阶段的关键在于保持身体的稳定性，避免过早出现身体的扭转或倾斜。

（二）挺身时机与幅度：身体的“舒展”与“拉开”

当身体腾空至最高点附近，即当摆动腿的大腿摆至最高点并开始自然下落时，是挺身动作的最佳起始时机。此时，运动员应主动向后上方抬起起跳腿，同时摆动腿积极向后下方伸展，使两腿之间形成较大的夹角，如同在空中“拉开”身体。与此同时，胸部自然前挺，腰腹核心肌群适度紧张以维持身体的挺伸姿态，避免腰部过度后弯导致的身体失控。两臂在完成初始前摆后，应配合下肢动作，以肩为轴，向身体两侧或后下方划弧摆动，带动整个身体的舒展。挺身的幅度并非越大越好，应以能够有效对抗前旋、保持身体平衡为前提，过度挺身反而会破坏身体重心轨迹。

（三）手臂协调配合：平衡与力量的传导

手臂在挺身动作中扮演着平衡调节与力量辅助的双重角色。在挺身阶段，手臂的摆动应与下肢及躯干动作协调一致。当摆动腿向后下方伸展，起跳腿向后上方抬起时，两臂应从身体前上方或侧上方开始，经体侧向后方做大幅度的划摆动作，掌心可由相对逐渐转为掌心向后或掌心向下。这一动作不仅能够帮助身体更好地完成挺身展体，增加身体的转动惯量，从而减缓前旋趋势，还能通过手臂的积极摆动为身体提供一定的平衡力矩。

（四）核心稳定与身体控制：动作质量的保障

整个挺身过程中，腰腹核心区域的稳定性是确保动作质量的核心。运动员需通过核心肌群的精确控制，使躯干在挺伸时保持适度的紧张，既不能过于僵硬影响动作的舒展性，也不能过于松弛导致身体姿态的失控。良好的核心控制能力能够保证身体各部位动作的协调统一，使力量能够顺畅地从下肢传导至躯干及上肢，形成一个完整的动力链。

二、教学步骤与练习方法

挺身动作的教学应遵循由简到繁、由易到难、循序渐进的原则，注重分解练习与完整练习相结合，强调动作的精细化感受与反复强化。

（一）原地模仿练习：建立动作表象

1.动作讲解与示范：教练员首先进行清晰的动作讲解，结合多角度的示范，重点展示挺身动作的起始时机、身体各部位的协调配合以及动作的完整过程。可利用慢动作示范或视频辅助，帮助运动员建立正确的动作表象。

2.原地徒手模仿：

*运动员直立或双脚前后开立（模拟起跳后的跨步姿势），进行挺身动作的徒手模仿。

*先练习下肢动作：摆动腿（前腿）积极向后下方伸展，同时起跳腿（后腿）向后上方抬起，形成“挺身”姿态，然后还原。

*再加入手臂动作：配合下肢的挺身动作，手臂做相应的前后或侧后方向的划摆。

*最后进行完整的原地挺身模仿，强调身体的舒展感和各部位的协调配合。

3.原地支撑挺身：运动员双手扶墙或支撑在器械上（如跳马、平衡木），练习下肢的挺身动作，专注于体会腿部的伸展和抬升感觉，以及腰腹的挺伸。

（二）辅助练习：强化关键环节

1.俯撑挺身（核心力量与姿态练习）：运动员呈俯卧撑起始姿势，然后保持手臂伸直，通过腰腹力量将上体向上抬起，使身体从肩部到脚踝形成一条直线并略微后弓（适度），感受腰背部和臀部肌肉的收缩，此练习可有效增强核心及腰背部肌群力量，为空中挺身提供力量基础。

2.单杠/肋木悬垂挺身：运动员双手握住单杠或肋木，身体自然悬垂。然后，通过腰腹和腿部力量，将下肢向上抬起并向后伸展，同时胸部向前挺出，模拟挺身动作。此练习可在无支撑条件下体会身体在空中的挺身感觉。

3.斜坡/助跳板挺身练习：

*下坡跑接挺身：在略微倾斜的下坡跑道上进行短距离助跑（3-5步），然后起跳，在空中完成挺身动作。下坡跑有助于降低起跳难度，让运动员更专注于空中动作。

*助跳板挺身：利用助跳板获得一定的腾