八段锦分解动作.docxVIP

八段锦分解动作

八段锦作为传统养生功法，由八个特定动作组成，每个动作针对特定脏腑经络进行调理。完整练习一遍约需12至15分钟，建议每日练习1至2次，持续3至4周后可感受到身体柔韧性与平衡能力的显著提升。

第一段：双手托天理三焦

第一步，两脚并拢站立，双臂自然垂于体侧，下颌微收，目视前方，保持脊柱正直，呼吸自然平稳，维持5至10秒。

第二步，双手十指交叉于腹前，掌心向上，缓慢上托至胸前，同时吸气，双臂内旋，掌心向上继续托举，脚跟随之离地抬起约2至3厘米，保持3至5秒。

第三步，双臂继续上托至头顶上方，掌心向上，指尖相对，抬头目视手背，保持5至8秒，感受脊柱充分伸展。

第四步，双臂向两侧分开，掌心向下，缓慢下落至体侧，同时呼气，脚跟落地，恢复起始姿势。重复6至8次。常见错误包括托举时憋气或身体前倾，纠正方法是保持呼吸顺畅，重心稳定在后脚跟。

第二段：左右开弓似射雕

第一步，左脚向左侧横开一步，两脚间距约为自己肩宽的1.5倍，屈膝下蹲成马步，大腿与地面呈45至60度角，双手交叉于胸前，左臂在外，右臂在内。

第二步，左手食指与拇指撑开呈八字，其余三指屈曲，左臂向左前方推出，同时右臂屈肘向右后方牵拉，如拉弓射箭状，转头目视左手指尖，保持3至5秒，同时吸气。

第三步，双手收回至胸前交叉，换右手在外，左手在内，向右方重复拉弓动作，转头目视右手指尖，保持3至5秒。左右各做3至4次。练习时常见错误是马步过高或过低，正确高度应使大腿有酸胀感但不至于过度疲劳。

第三段：调理脾胃须单举

第一步，两脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，全身放松，呼吸调匀，保持5秒。

第二步，左手翻掌上举，掌心向上，指尖向右，同时右手下按，掌心向下，指尖向前，形成上下对拉之势，保持5至8秒，自然呼吸。

第三步，左手下落，右手上举，交替进行，右手上举时掌心向上，指尖向左，左手下按，掌心向下。左右各做6至8次。动作要点在于上举下按时形成上下牵拉感，使脾胃经络得到拉伸，注意保持身体中正不偏。

第四段：五劳七伤往后瞧

第一步，两脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，目视前方，呼吸平稳。

第二步，头部缓慢向左后方转动，目光平视左后方，转动幅度约60至80度，同时吸气，保持3至5秒，感受颈部肌肉拉伸。

第三步，头部缓慢回转至正中，同时呼气，再向右后方转动，保持3至5秒。左右各做4至6次。此动作关键在于转动时身体保持不动，仅头部转动，速度宜慢不宜快，避免头晕。对于颈椎不适者，转动幅度可减小至30至45度。

第五段：摇头摆尾去心火

第一步，两脚开立约两肩宽，屈膝下蹲成马步，双手扶于膝盖上方，虎口向内，上体正直。

第二步，上体及头部前俯深屈，随即在水平方向向左前方做弧形摆动，同时臀部向右摆动，保持3至5秒，自然呼吸。

第三步，上体及头部恢复中正，再向右前方做弧形摆动，臀部向左摆动。左右各做4至6次。动作要领在于头部与臀部形成反向摆动，形似鱼尾摆动，注意保持重心稳定，避免摔倒。此动作对心火旺盛引起的失眠多梦有调理作用。

第六段：两手攀足固肾腰

第一步，两脚并拢站立，双臂自然下垂，全身放松。

第二步，双臂向前上方举起，掌心向前，带动上体向后仰，后仰角度约15至25度，保持3至5秒，吸气。

第三步，双臂向前下方伸展，上体前屈，双手尽量触及足尖或小腿，膝关节可微屈，保持5至8秒，呼气，感受腰背部拉伸。重复6至8次。前屈时不可用力过猛，应循序渐进，高血压患者后仰幅度应减小至10至15度或不后仰。

第七段：攒拳怒目增气力

第一步，两脚开立成马步，双手握拳收于腰间，拳心向上，目视前方。

第二步，左拳向前缓慢用力冲出，拳心向下，同时瞪大双眼，目光集中于左拳，保持3至5秒，吸气。

第三步，左拳收回腰间，换右拳向前冲出，同时怒目而视。左右各做6至8次。此动作要求冲拳时手臂内旋，力达拳面，怒目圆睁以疏泄肝气。注意冲拳速度应缓慢均匀，不可过快过猛。

第八段：背后七颠百病消

第一步，两脚并拢站立，双臂自然下垂，全身放松，呼吸自然。

第二步，两脚跟同时提起，离地约3至5厘米，以前脚掌支撑身体，保持2至3秒，吸气。

第三步，两脚跟迅速下落，轻震地面，同时呼气。重复7至8次。动作要点在于提踵时保持身体正直，下落时放松全身，利用轻微震动疏通全身经络。下落时应注意控制力度，避免过度震动造成不适。

练习注意事项

练习场地应选择空气流通、地面平坦的室内或室外环境，避免在过饱或过饥状态下练习。着装宜宽松舒适，运动鞋应柔软防滑。初学者每个动作重复次数可从3至4次开始，逐渐增加至标准次数。练习过程中如出现头晕、胸闷等不适，应立即停止并咨询专业人士。持续规律练习3个月以上，多数练习者反馈睡眠质量改善约30%至50%，颈肩僵硬程度减轻约40%至60%。

特殊人群调整方案

对于膝关节退行性病变患者，马步高度可提升至大腿与地面呈70至80度角，或采用高位半