短跑技巧与训练方法.docxVIP

短跑的技巧及训练方法

一个人可以跑多快

大致可用下面这个公式来计算

?步幅×步频=跑动速度?

这两个参数都是影响速度的关键

通过科学的方式训练

普通人的步频和步幅

都可以有效提高

一般来说个子高的人

更容易练出大步幅

而个子矮的人步频相对较快

像博尔特这样的

步幅大、步频还贼快的

就是专为短跑而生的旷世奇才了

不过无论是提高步频还是步幅

都是一门技术活

对于身高一般的童鞋而言

提升步频难度相对更简单些

今天，康豆就来跟大家分享几组

提升步频的训练方法

高抬腿跑

高抬腿跑的主要作用是

提高大腿前侧肌肉群力量和

髋关节韧带的柔韧性

也是体会跑步“送髋”的最佳练习之一

在练习时去感觉髋部的转动

将髋视为发力的中枢

以髋带动腿

提高对髋关节肌肉的支配能力

?、

训练方法??

1、原地或扶墙高抬腿练习

每组定时10-15秒

或每组50-60次

2、行进间练习

节奏从慢到快

逐渐对渡到途中跑

（亦可加信号节奏）

原地摆臂

很多人认为短跑跑得快

主要是靠下肢力量

其实强有力的摆臂

同样有着至关重要的作用

短跑时摆臂幅度更大且更长

可以让身体尽可能向前

提升步频和增加步幅

肘部弯曲时的屈伸角度也会大于120度

手掌位置从胸口接近下巴处

借由手肘后顶的力量带至臀部后方

训练时肩关节应尽量放松

?训练方法?

原地站立听击掌信号做练习

击掌要有快慢节奏

一般是：慢-快-慢

每次练习2-3组

每组15″-20″

跑绳梯

这也是球类运动中常常用来提升

敏捷性和协调性的训练

?训练方法??

两脚交替踏在绳梯格内

以最快速度通过

要求下压积极蹬地发力迅速

上体放松配合摆臂

提高身体协调性

下坡跑

通过下坡时的重力

增加人体向前的力

使身体被动加快步频

?训练方法??

练习时需选择

下坡的坡度，长度不宜过大

练习时注意适当减小步幅

控制好重心和速度

以免摔倒

训练注意事项

?1、步频训练要安排在体力充沛时进行

?2、步频训练要更注重质量而非数量

练习之后要更注意拉伸与放松

3、训练时上身及核心部位注意稳定

仔细体会以髋关节为轴心

核心带动摆腿的发力方式