瘦弱体质的增重饮食.pptxVIP

瘦弱体质的增重饮食;;瘦弱体质的增重饮食;现状分析：被“瘦”困扰的日常;;问题识别：瘦弱背后的“隐形推手”;;;;;;科学评估：用数据定位“增重缺口”;;;;;方案制定：从“吃不够”到“吃得对”的转变;;;?蛋白质（占20%-25%）：每公斤体重需1.5-2g（小张50kg需75-100g），优先选“优质蛋白”（消化吸收率＞90%），如鸡蛋（1个6g）、牛奶（250ml8g）、鸡胸肉（100g30g）、鱼肉（100g20g）、豆腐（100g8g）。注意：每餐摄入20-30g蛋白质（约1个鸡蛋+1杯牛奶+2片鸡胸肉）最利于肌肉合成，过量会增加肾脏负担；

?碳水化合物（占50%-55%）：选择“慢碳”（升糖指数GI＜55）为主，如燕麦、糙米、红薯、全麦面包，避免精制糖（蛋糕、甜饮料）导致脂肪堆积。每公斤体重需4-6g（小张50kg需200-300g），运动前后可加1份快碳（如香蕉、白米饭）快速补充能量；;;;;?肉类：用炖、煮、煨的方式（如牛肉炖土豆），比煎、烤更软烂易吸收；;实施指导：从“知道”到“做到”的关键;;;;;;效果监测：用数据“校准”方案;定期监测是调整方案的依据，建议按以下频率记录：;;?体重：固定清晨、空腹、排便后测量，对比上周数据（理想增重0.2-0.5kg/周）；

?围度：用软尺测臂围、腿围（同一位置、同一时间），肌肉增长会比体重变化更明显。;?体成分分析：去健身房测体脂率、肌肉量，若肌肉量增加＞1kg、体脂率稳定（男性8%-15%、女性12%-22%），说明方案有效；

?体力变化：记录爬楼梯、搬东西是否更轻松，运动时耐力是否提升（如原来只能做5个俯卧撑，现在能做10个）。;;总结提升：健康增重是“生活方式的升级”;;;谢谢