体育教学立定跳远动作标准与训练.docxVIP

体育教学立定跳远动作标准与训练

立定跳远作为一项衡量下肢爆发力、身体协调性及灵敏素质的传统田径项目，在中小学体育教学中占据重要地位。其动作结构看似简单，但要达到技术规范并实现理想成绩，需要对动作细节有精准把握，并辅以科学系统的训练。本文将从动作技术标准和实用训练方法两方面，为体育教学提供参考。

一、立定跳远动作技术标准解析

一个完整的立定跳远动作，是人体各环节协调配合、能量有效转换的过程，可分为预摆、蹬地与起跳、腾空、落地缓冲四个紧密衔接的阶段。

（一）预摆阶段

预摆是为后续发力储备动能、调整身体重心的关键环节。动作要领为：两脚自然开立，与肩同宽或略宽于肩，两臂自然下垂，上体保持正直或微前倾。随后，双臂以肩关节为轴，经体侧向前上方积极摆起，同时伴随屈膝，身体重心适度下降并略微前移，脚跟可稍离地，但脚掌不能有滑动或前移。接着，双臂迅速向后下方摆动，带动身体重心后移，膝关节进一步弯曲，为蹬地发力做好充分准备。此阶段的核心在于“摆臂与屈膝的协调配合”以及“身体重心的平稳起伏”，避免出现身体左右晃动或重心偏移过大的情况。

（二）蹬地与起跳阶段

蹬地与起跳是决定远度的核心动力来源，强调爆发力的集中释放。当预摆至双臂后摆到最大幅度、身体重心达到最低位置时，应立即转入蹬地动作。发力顺序从下肢开始，通过伸髋、屈膝、伸踝的快速“三关节蹬伸”动作，将下肢肌群的力量通过脚掌（主要是前脚掌和脚趾）作用于地面。同时，双臂由后向前上方快速有力地摆动，形成向上的合力，带动身体向前上方腾起。蹬地时，要注意发力的连贯性和整体性，避免出现“踏空”或“发力不充分”的现象，身体应保持适度的紧张，避免过度放松导致力量流失。

（三）腾空阶段

腾空阶段是身体在空中维持平衡、为落地创造有利条件的过程。蹬地离地后，身体进入腾空状态。此时，应积极收腹，带动大腿向前上方提举，同时双臂向前上方伸展，使身体形成一个“弓”形或“半蹲”的空中姿态，即所谓的“挺身式”或“蹲踞式”（教学中多以蹲踞式为主，易于掌握）。腾空中要注意控制身体的旋转，保持躯干的稳定，避免出现左右摇摆或过早下落的情况。身体重心的抛物线轨迹应尽可能远而平，以争取更大的远度。

（四）落地缓冲阶段

落地动作不仅关系到最终成绩的丈量，更直接影响运动安全。当身体腾空至最高点后，开始下落，此时应主动向前下方伸小腿，同时双臂向后摆动，准备落地。落地时，应以前脚掌先着地，随后迅速过渡到全脚掌，膝关节顺势弯曲，髋关节下沉，通过下肢关节的依次缓冲，吸收落地时的冲击力，避免身体后仰或向前扑倒。落地后，上体应保持正直或微前倾，两臂自然置于体侧，双脚不能有明显的移动。

二、立定跳远科学训练方法

立定跳远成绩的提高，依赖于动作技术的精细化和身体素质的全面发展。训练应遵循循序渐进、因人而异的原则，注重基础能力与专项技术的结合。

（一）基础力量与爆发力训练

1.下肢力量训练：

*深蹲/半蹲：强调动作规范，感受股四头肌、臀大肌的发力。可徒手进行，也可利用杠铃、哑铃等器械增加负荷。

*提踵练习：双脚平行站立，通过踝关节的屈伸进行提踵，增强小腿三头肌力量。可在台阶边缘进行，增加动作幅度。

*蛙跳/立定多级跳：连续向前或向上的蛙跳，以及立定三级跳、五级跳等，直接模拟立定跳远的蹬地发力动作，有效提升下肢爆发力和动作协调性。

2.核心力量训练：

*仰卧卷腹/两头起：增强腰腹肌肉力量，有助于维持腾空和落地时的身体稳定。

*平板支撑：锻炼核心肌群的静态控制力，提升身体姿态的稳定性。

3.爆发力专项训练：

*纵跳摸高：原地或助跑（针对立定跳远建议以原地为主）向上跳起触摸高处目标，强调蹬地的快速性和向上的爆发力。

*跳深练习：从一定高度的跳箱或台阶上跳下，落地后迅速向前或向上跳起，利用肌肉的弹性势能和离心-向心转换能力，发展快速力量。

（二）技术动作专门性训练

1.分解动作练习：

*预摆与蹬地衔接练习：专门练习预摆与蹬地的协调配合，体会蹬地瞬间的发力时机和顺序。

*腾空动作模仿：原地或借助体操垫进行腾空提膝收腹动作的模仿，感受空中身体姿态的控制。

*落地缓冲练习：从低跳开始，反复练习落地动作，强调前脚掌着地、屈膝缓冲的顺序和身体平衡。

2.完整动作练习：

*原地多次轻跳：体会蹬地、摆臂、身体协调用力的感觉。

*短距离助跑（非立定）过渡：对于初学者，可先通过短距离助跑单脚跳或双脚跳体会腾空和落地，但最终要回归到纯立定动作。

*规定远度目标练习：设置不同远度的标志物，引导学生逐步挑战，增强自信心和目标感。

（三）协调性与柔韧性训练

1.协调性练习：

*绳梯步伐练习：通过各种步伐快速通过绳梯，提升下肢动作的灵活性和节奏感。

*手臂与腿部配合的徒手操：设计一些手臂