原创力文档- 1、原创力文档（book118）网站文档一经付费（服务费），不意味着购买了该文档的版权，仅供个人/单位学习、研究之用，不得用于商业用途，未经授权，严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等，侵权必究。。
- 2、本站所有内容均由合作方或网友上传，本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺！文档内容仅供研究参考，付费前请自行鉴别。如您付费，意味着您自己接受本站规则且自行承担风险，本站不退款、不进行额外附加服务；查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档，您可以点击 这里二次下载。
- 3、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等，请点击“版权申诉”（推荐），也可以打举报电话：400-050-0827(电话支持时间：9:00-18:30)。
- 4、该文档为VIP文档，如果想要下载，成为VIP会员后，下载免费。
- 5、成为VIP后，下载本文档将扣除1次下载权益。下载后，不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们。
- 6、成为VIP后，您将拥有八大权益，权益包括：VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。
- 7、VIP文档为合作方或网友上传，每下载1次， 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等，对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档
女会员-期训练计划模板
私人教练刘华英D.house汉街康体部
私人教练刘华英
训练计划及方案帝豪斯健身会所
个人档案
名:
别:
杨博伟男
cm龄:高:重:
cm
脂肪含量:
BMI：内脂:
基础代W：Kcal预期锻炼目标：主要改善腰腹局部内脂肪含量，背部。改善身体的亚健康状态，帮助提高生活质量、塑
造整体体态。
6个月训练方案会员姓名：杨博伟
日期：2015年10月20日重点改善工程：L重点改善体质一一全身性减少体脂并提升体能及运动表现。
.提高基础代谢，增加肌肉力量。（胸臂、腰腹部位、背部、大腿、整体塑形）。
.塑造形体及身体成分的比例。
目标：1、第一阶段：提高体质，运动表现，改善体位2
2、
2、第二阶段：降低脂肪含量，减少局部脂肪堆积。3、增加肌肉围度，增强身体柔韧性、协调性、肌肉耐力、灵敏性。4
2、
第二阶段：降低脂肪含量，减少局部脂肪堆积。
3、
增加肌肉围度，增强身体柔韧性、协调性、肌肉
耐力、
灵敏性。
4、
第三阶段：增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐
短期目标：1.拉高运动极限（运动时间，运动表现）.改善不锻炼造成的体能下降，体脂上升的状态。
.提高身体机能，有初步的效果并滋生运动兴趣。
长期目标：1.增强体质，提高心肺功能。
.增肌后到达塑造形体、改善身体姿态不正的状况。
.改变身体线条到达理想体态的同时提高基础代谢（防止反弹），改善皮肤状态，使肌肤光滑紧致。
.改善身体的亚健康状态，提高生活品质。
适应期第1周第2周
F33
150%50%
T2525
T进阶期-第5周第6周
F3~43?4
160%60%
T2525
T
第9周第10周
F4?54?5
I丁65%70%
T3025
进阶期二
第3周第4周
33
55%55%
3035
第7周第8周
3~43~4
65%65%
2530
第11周第12周
4~54
70%75%
3030
第13ea
第14第15
第16
4~5
70%70%
7575
3535
3025
第17第18
第19第20
75%80%
85%80%
3540
40
40巩固期
第21第22
第23第24
1-280%
80%
80%70%85%85%30
80%
70%
85%
85%
3030
40
25
40
心肺耐力训练计划：6个月FITT有氧训练计划
钠袜方式;周精林制称法I同默利稼法I对抗粗利诔法/康复利袜法刖阉4四溶/电符式/普就阻力钠袜阶段（一）
适彩期:赛方岸面，改毛M肺粉像,褶粮弧卤力量,机也劭作。
⑴达勒学习期1—2周主要进行低强度的有氧性训练，控制度为百分45有氧55身体素质训练。
做一些低强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。进入运动中适应运动。
（2）运劭提龙期3—4周在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加
抗阻力训练内容，相关的肌群进行训练，基本掌握七大肌群的基本训练方法,激活肌肉感觉°
⑶运劭初步变化期5—6周主要加强运动强度，在保持柔韧度的同时，加强腰腹部训练，
提高心肺功能，在这个阶段我们将身体调制最正确状态，整个生活状
态，工作状态,明显改善。
态，工作状态,
明显改善。
就阻力钠秣阶段（^）
进阶期：
（4）运劭疲劳期7—9周在这一个周期开始进入针对性训练阶段，也是最关键的一个周
期，因此要在这一周期改变一些健身计划（适当的变换训练方法如,循环组，递增式，递减式，金字塔，巨型组等训练方法）使肌肉重新恢复活力，这样才能不阻碍肌体正常开展的进行
（5）身体改暧期10—16周
由体或觉运劭是一件简章快乐的*情的同时，徐突他发说前己的体，在不变控制的千海，株会发现每天馀的改变，馀同电的脱友也会觉得你的改变不可思衩。你会鼠名鱼点，大家都A质疑，文不得不相信。
⑹除含利稼期17—22周
在力量训练的同时，增加平衡性训练和协调性训练，巩固全身肌肉训练，使身体素质得到全面的改善。
（7）他才意鹤错豢期22—24周培养自觉的长期健身意识，使体形到达理想化标准。
制株滥意事项；该会员身体素质一般，长时间不训练。注意训练中每组间歇时可
少量补充水或葡萄糖水，防止出现头晕呕吐现象，如身体状况不佳,可适当减少训练量。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。
(1)健身饮食中，蛋白质的量明显增加，同时要注意多补充水分，特别是红糖水，大量的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。
(2)饮食中要减少油，糖，盐的摄入。尽量吃植物油，少吃甜食，不吃的太咸。
(3)为了健身的质量，最好少吃辛辣等刺激性食物，不吸烟，不喝酒。
(3)
管豢肥桑方案，
该会员有充足时间控制饮食问题。建议在健身期间内的营养追求要
文档评论（0）