防止骨质疏松的富含钙、镁和维生素K的饮食方案.docVIP

vip

vip

vip

方案目标与定位

（一）核心目标

通过科学搭配富含钙、镁和维生素K的食物，补充骨骼代谢关键营养素，促进钙吸收与沉积，增强骨密度；兼顾营养均衡，改善骨骼微环境，降低骨质疏松风险，长期维护骨骼健康。

（二）适用人群

骨质疏松高危人群（如中老年人、绝经后女性、久坐少动者）；

骨量减少人群（骨密度检测低于正常范围但未达骨质疏松标准）；

日常饮食中钙、镁、维生素K摄入不足的健康人群（用于预防骨量流失）。

（三）定位

通用型饮食指导，以“钙+镁+维生素K”为核心营养素，不替代药物治疗，注重长期可执行性，可依个体饮食偏好、基础疾病（如肾结石、肾病）灵活调整，避免极端饮食降低依从性。

方案内容体系

（一）核心饮食原则

足量营养素摄入：每日钙≥800mg（成人）/1000mg（50岁以上）、镁≥350mg（男性）/300mg（女性）、维生素K≥90μg（男性）/120μg（女性），优先天然食物补充，避免过量（钙日上限2000mg，镁日上限350mg（补充剂））；

营养协同搭配：钙需维生素D促进吸收（可搭配晒太阳或含维生素D食材），镁辅助钙沉积，维生素K调节钙在骨骼与血管的分布，三者协同增强骨保护效果；

均衡多样：覆盖奶、蛋、肉、豆制品、绿叶菜、坚果等品类，避免单一依赖某类食物，同时限制高盐、高咖啡因食物（影响钙吸收）。

（二）核心食材选择

富含钙的食物

奶制品：低脂牛奶（104mg/100g）、无糖酸奶（118mg/100g）、奶酪（799mg/100g，适量食用）；

豆制品：豆腐（164mg/100g）、豆干（308mg/100g）、芝麻酱（1170mg/100g，控制用量）；

蔬果：西兰花（67mg/100g）、芥兰（128mg/100g）、小白菜（90mg/100g）、无花果干（363mg/100g）；

其他：小鱼干（221mg/100g）、虾皮（991mg/100g，低盐款）。

富含镁的食物

坚果/种子：杏仁（270mg/100g）、南瓜籽（262mg/100g）、核桃（150mg/100g）；

全谷物：燕麦（177mg/100g）、糙米（143mg/100g）、全麦面包（96mg/100g）；

蔬果：菠菜（79mg/100g）、牛油果（29mg/100g）、香蕉（27mg/100g）；

豆类：黑豆（151mg/100g）、鹰嘴豆（120mg/100g）。

富含维生素K的食物

绿叶菜：羽衣甘蓝（417μg/100g）、菠菜（482μg/100g）、生菜（129μg/100g）、油麦菜（230μg/100g）；

其他：纳豆（1062μg/100g）、奶酪（75μg/100g）、西兰花（141μg/100g）。

限制/避免食材

高盐食物：腌制品、咸菜、加工肉（钠过量加速钙流失）；

高咖啡因饮品：浓茶、咖啡（每日≤300ml，过量影响钙吸收）；

高草酸食物：菠菜（焯水后食用，减少草酸与钙结合）、苋菜（避免生食）。

（三）一日饮食示例

早餐（7:30-8:30）：燕麦粥1碗（燕麦50g，含镁）+无糖酸奶1杯（150g，含钙）+煮鸡蛋1个（含维生素K）；配菜：凉拌菠菜100g（焯水，含钙、镁、维生素K）；

上午加餐（10:00）：杏仁5颗（含钙、镁）+无花果干2颗（含钙）；

午餐（12:00-13:00）：糙米饭1小碗（生米50g，含镁）+香煎小鱼干50g（含钙）+蒜蓉西兰花150g（含钙、维生素K）+豆腐汤（豆腐100g，含钙）；

下午加餐（15:30）：低脂牛奶1杯（200ml，含钙）+香蕉1根（含镁）；

晚餐（18:00-19:00）：全麦馒头1个（含镁）+清炒羽衣甘蓝150g（含钙、维生素K）+炒豆干80g（含钙）+冬瓜汤（冬瓜100g）；饮品：温水200ml；

睡前（21:00，可选）：无糖酸奶100g（含钙）+南瓜籽1小把（10g，含镁）（避免过量影响睡眠）。

实施方式与方法

（一）食材处理与烹饪

烹饪方式：以蒸、煮、快炒为主，避免油炸（减少营养素流失）；高草酸蔬菜（菠菜、苋菜）焯水1-2分钟（去除60%以上草酸，提升钙吸收）；

食材处理：坚果/种子密封储存（防氧化）；小鱼干泡淡后烹饪（减少盐分）；绿叶菜现炒现吃（避免维生素K流失）。

（二）进食习惯调整

定时定量：三餐固定（如早7:30-8:30、午12:00-13:00、晚18:00-19:00），每餐七八分饱，加2次加餐（上午10:00、下午15:30），保证营养素持续供给；

搭配技巧：钙与维生素K食材同食（如豆腐配羽衣甘蓝），促进钙沉积；钙与镁食材同食（如牛奶配燕麦），平衡骨骼代