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健康教育学第2版：健康饮食科学指导

演讲人：

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目录

02

科学饮食依据

01

健康饮食基础概念

03

膳食结构设计

04

特殊人群膳食方案

05

饮食误区与改善

06

健康教育实践

01

PART

健康饮食基础概念

蛋白质：构成人体组织的基本成分，参与人体代谢和免疫系统的维护，主要来源包括肉类、鱼类、豆类等。

碳水化合物：主要的能量来源，存在于谷物、薯类等食物中，摄入过多易导致肥胖。

脂肪：重要的能量储备形式，维持人体正常生理功能，但摄入过多易导致肥胖和心血管疾病，主要来自肉类、油脂等。

维生素：人体必需的微量营养素，参与人体代谢和生理功能的调节，缺乏易导致相关疾病，主要来自蔬菜、水果等。

膳食纤维：促进肠道蠕动，帮助消化和排泄，主要来自粗粮、蔬菜、水果等。

矿物质：构成人体组织和维持正常生理功能所必需的元素，如钙、铁、锌等，主要来自肉类、蔬菜、水果等。

水：维持人体正常生理功能和新陈代谢所必需的物质，每天应保证足够摄入量。

七大营养素分类与功能

膳食金字塔结构解析

谷薯类及杂豆，富含碳水化合物和膳食纤维，是健康饮食的基础。

底层

第二层

第三层

蔬菜和水果，富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保持身体健康。

肉、鱼、蛋等动物性食物，提供优质蛋白质和脂肪，但应适量摄入。

第四层

顶层

奶类和豆制品，富含钙和优质蛋白质，是健康饮食的重要组成部分。

油脂和糖类，提供额外能量，但应限制摄入量，避免过量摄入。

能量代谢平衡原理

能量摄入与消耗平衡

能量消耗途径多样

能量来源合理

能量储存与利用

摄入的能量应等于消耗的能量，以维持体重和身体健康。

应保证摄入的能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理搭配，避免单一来源。

包括基础代谢、体力活动和食物特殊动力作用等，应合理安排活动以增加能量消耗。

摄入过多的能量会转化为脂肪储存在体内，长期过量储存易导致肥胖；而能量摄入不足则会导致消瘦和营养不良。

02

PART

科学饮食依据

人体必需的营养素，用于维持肌肉、骨骼和皮肤等身体组织的生长和修复。

人体主要的能量来源，应占总能量的55%-65%。

重要的能量来源，同时还能帮助人体吸收脂溶性维生素。

必需的微量元素，对人体新陈代谢和健康至关重要。

营养学基础研究结论

蛋白质

碳水化合物

脂肪

维生素与矿物质

控制总能量摄入，避免过量摄入高糖、高脂肪和高盐食物。

适量摄入优质蛋白质，如鱼、禽、蛋和瘦肉等。

增加蔬菜、水果、全谷类和豆类等富含膳食纤维的食物的摄入。

控制饮酒，尽量避免饮酒过量。

慢性病预防膳食指南

国际饮食标准对比

中国的膳食指南

强调谷类为主、粗细搭配，提倡食用多种蔬菜和水果，适量摄入肉、蛋、奶和豆类食品。

地中海饮食

DASH饮食

以植物性食品为主，包括蔬菜、水果、全谷类、豆类和坚果等，同时适量食用鱼类和禽肉，少量食用红肉。

强调多摄入蔬菜、水果、全谷类和低脂奶制品，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，适量摄入坚果、种子和豆类。

1

2

3

03

PART

膳食结构设计

成人每日餐次配比

午餐

应占全天总能量的30%左右，包括主食、蛋白质、蔬菜和水果等，以保证上午的能量和营养需求。

晚餐

早餐

应占全天总能量的40%左右，要包含足够的蛋白质和膳食纤维，同时保持一定的饱腹感。

应占全天总能量的30%左右，以清淡、易消化为主，避免摄入过多能量和脂肪。

优质蛋白选择策略

动物性蛋白

包括鱼、禽、蛋和瘦肉等，这些食物富含优质蛋白质，且利用率高。

01

包括豆类、坚果和谷物等，这些食物不仅含有蛋白质，还有助于纤维素的摄入。

02

蛋白质摄入要适量

根据个人的身体状况和需要，合理控制蛋白质的摄入量，避免过多或过少。

03

植物性蛋白

如糙米、全麦面包等，这些食物富含膳食纤维，有助于肠道健康。

多吃粗粮

这些食物不仅富含膳食纤维，还含有丰富的维生素和矿物质，对维持身体健康有益。

多吃蔬菜和水果

加工食品往往含有较多的脂肪、糖和盐，而膳食纤维含量较低，应尽量避免或少吃。

控制加工食品的摄入

膳食纤维摄入优化

04

PART

特殊人群膳食方案

01

孕产妇营养强化重点

孕产期营养需求

孕产期是女性生命中特殊的阶段，需要增加营养摄入，满足胎儿和母体健康需求。

02

蛋白质摄入

孕产期需增加蛋白质摄入，尤其是优质蛋白，如鱼、禽、蛋、奶等，以促进胎儿生长和母体恢复。

03

钙铁锌硒等矿物质

孕产期需增加钙、铁、锌、硒等矿物质的摄入，以保障胎儿骨骼发育和母体血容量扩张。

04

维生素补充

孕产期需增加维生素A、D、E、K等脂溶性维生素的摄入，同时注重B族维生素的补充，以促进胎儿神经管发育和母体代谢。

青少年处于生长发育期，需要摄入充足的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。

青少年骨骼发育迅速，需要保证钙、磷等矿物质的摄入，同时注意