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体能训练课堂教学案例分享

在体能训练的教学实践中，每一堂课都是一次与学生共同探索身体潜能、提升运动表现的旅程。作为一名深耕一线的体能教练，我始终认为，一堂成功的体能课不仅要让学生的身体得到充分的锻炼，更要让他们在科学的指导下，学会理解运动、掌控身体，并最终养成终身锻炼的习惯。以下，我将结合一个具体的教学案例，分享一些在课堂教学中的思考与实践。

一、教学对象与背景分析

本次课的教学对象是某中学高一年级的学生，共三十人，男女比例约为3:2。这些学生正处于青春期发育的关键阶段，身体力量、速度、耐力等素质发展不均衡，部分学生存在运动基础薄弱、协调性欠佳等问题。同时，他们对新鲜事物充满好奇，但注意力集中的持续时间有限，容易出现畏难情绪。因此，本节课的设计需兼顾趣味性与挑战性，注重基础动作模式的建立和正确发力感觉的培养。

二、教学目标

1.认知目标：使学生了解核心力量在身体运动中的重要性，初步掌握2-3种核心稳定性训练的正确动作要领。

2.技能目标：通过练习，80%以上的学生能够独立完成所学核心训练动作，并在动作过程中保持身体稳定；提升学生身体的协调性与平衡能力。

3.情感与态度目标：激发学生参与体能训练的积极性，培养其克服困难、挑战自我的意志品质，增强团队协作意识。

三、教学内容与重难点

*教学内容：

1.核心稳定性训练：平板支撑及其变式（如侧平板支撑）、鸟狗式。

2.下肢力量与协调性训练：箱式跳（低箱）、单腿平衡。

*教学重点：核心肌群的正确激活与控制，动作的规范性与稳定性。

*教学难点：在动态或维持姿势时，核心区域的持续收紧；动作过程中呼吸的配合与节奏控制。

四、教学过程

（一）准备部分（约10分钟）

1.课堂常规与导入（2分钟）：

*师生问好，检查着装与出勤。

*简短导入：通过提问“同学们，我们做任何运动，比如跑步、跳跃，身体哪个部位是力量的‘发动机’和‘稳定器’呢？”引导学生思考核心的重要性，激发学习兴趣。

2.热身活动（8分钟）：

*动态关节活动：带领学生进行颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝等主要关节的环绕与拉伸，充分活动关节。

*心肺激活与神经唤醒：采用“慢跑+变向跑+高抬腿+后踢腿”组合，持续约3分钟，提升心率，为后续训练做好准备。

*专项热身：针对核心与下肢，进行猫式伸展、婴儿式放松、体侧屈、弓步走等，激活目标肌群。

（二）基本部分（约30分钟）

1.核心稳定性训练（15分钟）：

*动作讲解与示范——平板支撑（5分钟）：

*讲解：我会清晰地讲解动作要领：身体呈一条直线，手肘位于肩部正下方，前臂贴地，脚尖支撑，核心收紧，臀部不要过高或过低，眼睛看向前下方，保持均匀呼吸。特别强调“肚脐向脊柱方向收紧”的感觉。

*示范：进行标准示范，并展示常见错误动作（如塌腰、撅臀、耸肩），让学生对比。

*分组练习与巡回指导：学生分组进行，每组3-4人。我会逐组观察，对动作不标准的学生进行个别指导，如用手轻压其背部或臀部，帮助找到正确的发力感觉。鼓励组内同学互相观察、提醒。

*进阶与退阶：对于能力较强的学生，可尝试抬单脚或单臂的平板支撑；对于基础较弱的学生，允许其膝盖着地进行跪姿平板支撑。

*动作讲解与示范——鸟狗式（5分钟）：

*讲解与示范：从四点跪姿开始，双手在肩下，双膝在髋下。稳定后，同时伸出对侧手臂和腿，保持身体平衡，核心收紧，避免腰部晃动。

*练习：学生独立完成，每侧8-10次，2组。我会重点关注学生在伸臂伸腿时骨盆和躯干的稳定性。

*侧平板支撑（5分钟）：

*讲解与示范：身体侧向支撑，单肘位于肩部正下方，双脚并拢或前后错开，身体成直线，髋部抬起。

*练习：每侧坚持20-30秒，2组。提醒学生感受侧腰的发力。

2.下肢力量与协调性训练（15分钟）：

*箱式跳（7分钟）：

*讲解与示范：选择高度适宜的跳箱（约30-40厘米）。讲解原地纵跳的摆臂、屈膝、蹬地发力要领，以及落地时的缓冲（屈髋屈膝，前脚掌着地）。强调落地的稳定性。

*分组练习：学生轮流进行，每人3-4组，每组6-8次。我会站在跳箱侧面，保护学生安全，并纠正其起跳和落地动作。

*单腿平衡与触地（5分钟）：

*讲解与示范：单腿站立，另一条腿屈膝抬起，双手叉腰或自然下垂。保持身体稳定后，尝试用站立腿同侧手触碰地面后还原。

*练习：每侧10-12次，2组。可闭眼增加难度。

*整合小游戏——“核心接力”（5分钟）：

*将学生分为4组，每组进行平板支撑，组内成员依次完成10次简易波比跳后换下一位同学继续平板支撑，用时最短的小组获胜。此游戏既能巩固核心训练效果，又能提升团队协作能力和训练