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男性臀部肌肉锻炼的方法

方法大全男性臀部肌肉磨练的方法

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以加强力气、柔韧性，增添耐力，提高协调，掌控身体各部分的本领，从而使身体强健。这里给大家共享一些关于男性臀部肌肉磨练的方法，便利大家学习了解。

篇1；男性臀部肌肉磨练的方法

1.深蹲

磨练目标：股四头肌和臀部肌肉。

作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至本身可以承受的低度。然后返回挺立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。

注意：下蹲季节奏放慢，上身可前倾或保持挺立，目视前方。

2.弓箭步下蹲

磨练目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。

注意：上身始终保持挺立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲，膝盖勿超过脚趾。

3.伏身抬腿

磨练目标：臀部肌肉

作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力气将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿态。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。

注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。

4.仰卧挺身

磨练目标：臀部肌肉、股二头肌

作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿态。每组做10～15次，共三组。

注意：不要盯着腰部检查本身的姿态，头部应当平放在地面上。

有氧跑步结合无氧

虽然有氧运动不太可能在减脂的`同时进展肌肉，但是选择适当的运动方式与强度，也能改善臀部的外观。

篇2：男性臀部肌肉磨练的方法

一、站立夹臀练习

并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中心夹，保持一段时间，然后放松。重复2030次，完成23组。

二、扶墙踢腿练习

双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢2030次。换右腿支撑，踢左腿。重复23组，再向侧踢2030次，重复23组。

三、扶墙控腿练习

双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，掌控3060秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复23组。再控侧腿3060秒，重复23组。

四、跪撑踢腿练习

1、跪撑后踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复2030次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复2030次，完成23组。

2、跪撑侧踢腿

如何练臀部肌肉?两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复2030次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复2030次，完成23组。

五、仰卧顶髋练习

仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复2030次，完成23组。

六、负重深蹲练习

分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复1020次，完成23组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必需加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

篇3：男性臀部肌肉磨练的方法

1.跪姿伸展

起始姿态：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

2.反向V字起

起始姿态：用俯卧撑的姿态开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再渐渐回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿态：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，渐渐加重。

篇4：臀部肌肉磨练方法

站立练小腿

磨练目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。

1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。

2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3—5次。

提臀瘦腿操

1、跟军训时候一样以最标

对于臀部肌肉的磨练其实是很需要技巧的，由于臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样，随着人体的动作常常会用到，磨练臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作，下面，我为你讲解一下可以磨练臀部肌肉的运动吧：

1、爬楼梯

爬楼梯的动作可以运动到全腿部的