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立定跳远运动微课程教学设计

一、课程概述

本微课程旨在通过简洁高效的教学环节，帮助学习者快速理解并掌握立定跳远的基本技术要领，提升下肢爆发力、协调性及身体控制能力。课程内容注重实用性与可操作性，适合体育教学、运动爱好者自学或作为体能训练的辅助内容。

（一）适用对象

小学高年级至初中学生，或具备一定运动基础的成人初学者。

（二）课时安排

建议1-2个课时（每课时约40分钟，可根据实际情况拆分或合并）。

（三）教学目标

1.知识与技能：了解立定跳远的动作结构和锻炼价值，初步掌握预摆、蹬地、收腹、落地等关键技术环节，能够完成规范的立定跳远动作。

2.过程与方法：通过示范讲解、分解练习、完整练习和纠错指导，体验科学的运动技能学习过程，培养观察、模仿和自我调整能力。

3.情感态度与价值观：激发参与体育运动的兴趣，培养勇于尝试、积极进取的精神，树立安全运动和科学锻炼的意识。

（四）教学重点与难点

*重点：蹬地发力的连贯性与起跳的爆发力；身体在空中的协调配合（收腹举腿）。

*难点：落地前的收腹举腿动作以及落地时的缓冲技术，做到轻、稳、远。

二、教学准备

（一）场地器材

平整的塑胶场地或草地、体操垫（可选，用于保护）、小标志物（如cones、粉笔）、卷尺（用于测量成绩，可选）。

（二）学情分析

学习者可能已具备一定的跑跳能力，但对立定跳远的技术细节掌握不足，常见问题包括：预摆不协调、蹬地不充分、起跳后身体前倾或后倒、落地重心不稳等。教学中需针对性地进行引导和纠正。

三、教学过程

（一）热身激活（约8分钟）

1.动态热身：慢跑2-3分钟，充分活动身体各关节。

2.专项准备：

*原地高抬腿：3组，每组20秒，感受腿部发力。

*弓步压腿与侧压腿：左右腿各30秒，拉伸大腿前后侧及内侧肌群。

*踝关节环绕、膝关节环绕：各方向10-15次。

*原地纵跳：15-20次，体会蹬地和落地缓冲。

（二）技能学习与实践（约25分钟）

1.动作要领讲解与示范（5分钟）

*预摆：两脚左右开立与肩同宽，两臂自然下垂。双臂向前上方预摆时，双脚跟提起，身体重心略微前移；随后双臂向后下方摆动，屈膝降低重心，身体略前倾，为蹬地做好准备。强调预摆的节奏和身体的协调配合。

*蹬地起跳：在双臂由后向前上方有力摆动的同时，双脚掌快速、有力地蹬地，使身体向前上方腾起。关键在于蹬地的爆发力和摆臂的助力要协调一致，形成合力。

*腾空收腹：身体腾空后，要注意展体，随后迅速收腹举腿，双臂向前下方摆动，尽量延长身体在空中的“飞行”距离。提醒学习者避免含胸驼背或过度后仰头。

*落地缓冲：落地前，小腿积极前伸，脚跟先着地，随后迅速过渡到全脚掌，同时屈膝、屈髋，双臂后摆，缓冲身体下落的冲击力，保持身体平衡，避免摔倒。

2.分解动作练习（10分钟）

*预摆与蹬地练习：原地进行预摆，强调摆臂与屈膝、提踵的配合，然后做原地蹬地向上跳起的练习，体会蹬地发力的感觉。

*收腹举腿练习：可在体操垫上进行仰卧收腹举腿，或原地站立做模仿腾空收腹举腿的动作，增强核心力量和动作意识。

*落地缓冲练习：从低台阶或小跳箱上向下跳，练习落地缓冲技术，注意脚跟先着地，屈膝缓冲，保持身体稳定。

3.完整动作练习与纠错（10分钟）

*集体练习：学习者排成若干纵队，依次进行立定跳远练习。教师观察并记录普遍存在的技术问题。

*分组练习与指导：将学习者分成小组，教师巡回指导，对个别错误动作进行纠正。例如，对预摆不协调者，可让其双手持轻物（如小沙袋）进行摆臂练习；对蹬地无力者，可加强原地纵跳、蛙跳等辅助练习；对落地不稳者，强调落地前的小腿前伸和屈膝缓冲。

*尝试性跳跃：鼓励学习者在掌握基本要领后，尝试尽力向前跳，并感受技术改进带来的变化。

（三）放松整理（约7分钟）

1.整理活动：带领学习者进行慢走，配合深呼吸，调整心率。

2.静态拉伸：重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿、臀部及腰部肌肉。每个部位拉伸保持20-30秒，动作缓慢柔和，避免弹震。

3.课堂小结：简要回顾本节课学习的重点内容，肯定学习者的进步，指出需要继续改进的方面，并鼓励课后进行巩固练习。

四、教学评价与反思

（一）评价方式

*过程性评价：观察学习者在练习过程中对动作要领的理解程度、参与积极性、练习态度以及动作的规范性。

*结果性评价：通过测量学习者立定跳远的远度，评估其技能掌握水平（此为参考，更应注重技术动作的质量）。

*学习者自评与互评：鼓励学习者对自己的表现进行评价，并相互观察、提出建议，培养自我反思和合作学习能力。

（二）教学反思

课后教师应及时反思教学设计的合理性、教学方法的有效性、时间分配是否恰当、重难点是否突出等，以便后续