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障碍跑教案

一、课程名称：障碍跑技术教学与实践

二、授课对象：青少年/成人（具备一定运动基础）

三、授课时长：90分钟（可根据实际情况调整各环节时长）

四、授课场地与器材

1.场地：标准田径场跑道一段（或平整开阔的草地、塑胶场地），长度约50-80米。

2.器材：

*栏架（可调节高度，3-5个）

*体操垫（2-3块）

*标志桶/锥形桶（4-6个）

*海绵包/软垫（若干，用于保护）

*跳绳、呼啦圈、小跨栏（可选，用于辅助练习或设置多样化障碍）

*口哨、秒表（用于指挥与计时）

*饮用水

五、教学目标

1.认知与技能目标：

*了解障碍跑的基本概念、锻炼价值及安全注意事项。

*初步掌握3-5种常见障碍（如跨栏、钻过、绕过、跨过、匍匐通过等）的基本通过技术和节奏控制方法。

*能够在中低强度下，运用所学技术连贯通过预设的障碍组合路线。

2.体能与健康目标：

*发展学生的速度、力量（特别是下肢力量与核心力量）、灵敏、协调、柔韧及心肺耐力。

*提高身体的空间感知能力和快速反应能力。

3.情感与社会目标：

*培养学生勇敢顽强、克服困难、挑战自我的意志品质。

*体验运动的乐趣，增强自信心和成就感。

*在练习与竞赛中培养团队合作精神和安全互助意识。

六、教学重点与难点

*教学重点：单个障碍的正确技术动作（如起跨、落地缓冲、身体姿态控制）；通过障碍时的节奏感。

*教学难点：不同障碍间的衔接与节奏转换；根据障碍特点合理分配体力；高速跑动中对障碍的判断与快速反应。

七、教学过程

（一）开始部分（约10分钟）

1.集合整队（2分钟）：

*师生问好，检查学生出勤及着装（运动服、运动鞋，去除口袋内硬物）。

*宣布本课内容、目标及要求，激发学生兴趣。

2.热身活动（8分钟）：

*慢跑与动态拉伸（5分钟）：沿场地慢跑____米，逐渐提高心率。随后进行动态拉伸，重点活动颈、肩、腰、髋、膝、踝等关节及下肢主要肌群（如手臂环绕、体转运动、弓步走、高抬腿、小步跑、侧交叉步等）。

*专项性热身（3分钟）：进行反应跑游戏（如“听口令做动作”、“追逐跑”）或简单障碍感知练习（如蛇形跑绕过标志桶），初步激活身体协调性和灵敏性。

（二）准备部分（约15分钟）

1.核心力量激活（5分钟）：

*原地快速高抬腿30秒x2组（组间休息20秒）。

*原地纵跳20次x2组。

*平板支撑30秒x2组。

2.障碍跑相关技术辅助练习（10分钟）：

*步点丈量与节奏练习：沿直线进行固定步长的加速跑，体会节奏感。

*跨跳练习：原地或行进间练习单脚起跳、双脚落地的跨跳动作，强调摆臂与蹬地发力的协调。

*钻、爬、绕模仿练习：无实物模仿钻过横杆（或想象低矮障碍）、匍匐前进、绕过障碍物的动作，注意身体姿态控制。

（三）基本部分（约55分钟）

1.技术讲解与示范（15分钟）：

*导入：提问学生对障碍跑的理解，简述其在军事、竞技体育及日常锻炼中的应用。强调安全第一原则：“观察清楚再通过，不确定不盲目尝试，量力而行，相互保护。”

*常见障碍类型及通过方法（选择3-5种重点讲解）：

*跨栏/低矮障碍物（如栏架）：

*动作要领：加速助跑，接近障碍时，起跨腿积极前摆，攻栏腿迅速蹬伸，身体前倾，手臂协调摆动以维持平衡。过栏后，摆动腿积极下压落地，屈膝缓冲，迅速转入下一步跑进。

*保护与帮助：教师站在障碍侧后方，必要时用手轻扶练习者腰部或上臂，帮助维持平衡。

*常见错误与纠正：减速过多、抬腿不够、落地不稳。强调保持助跑速度，勇敢向前。

*跨过/跳过障碍（如体操垫、壕沟模拟）：

*动作要领：根据障碍宽度调整步点，起跳时双脚（或单脚）用力蹬地，向前上方跃起，身体充分伸展，双腿屈膝高抬越过障碍，落地时前脚掌先着地，屈膝缓冲，保持身体稳定。

*保护与帮助：教师可在落点处放置软垫，并站在侧面准备保护。

*绕过障碍（如标志桶）：

*动作要领：保持跑动速度，接近障碍时，身体向内倾斜，外侧手臂摆动幅度加大，内侧手臂小幅摆动，脚步灵活调整，绕过障碍后迅速回正方向继续跑进。可采用单绕或连续绕“8”字。

*钻过障碍（如拱形门、横杆下）：

*动作要领：降低身体重心，屈膝弯腰，低头含胸，双臂前伸或置于体侧保护，快速从障碍下方通过，起身时注意抬头观察前方。

*匍匐通过（如低姿网、低矮通道模拟，体操垫上）：

*动作要领：身体俯卧，屈肘，用前臂和脚尖支撑身体，交替向前移动；或侧身匍匐，用一侧手臂和对侧腿发力前进。保持身体贴近地面。

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