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健康活动预防感冒

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CATALOGUE

02

个人卫生规范

01

免疫力提升基础

03

环境健康维护

04

合理膳食补充

05

科学运动防护

06

感冒预防应急措施

免疫力提升基础

01

日常锻炼频率与强度

有氧运动

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于增强心肺功能和免疫力。

01

力量训练

每周进行2-3次的力量训练，如举重、俯卧撑等，可增强肌肉力量和耐力，提高身体免疫力。

02

适度运动

避免过度运动导致身体疲劳和免疫力下降，应根据自身情况合理安排运动强度和时间。

03

均衡营养摄入策略

多样化饮食

保证摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质，包括瘦肉、鱼类、蔬菜、水果等。

01

蔬菜和水果富含维生素C和抗氧化剂，有助于增强免疫力，建议每天至少摄入五种不同颜色的蔬果。

02

限制糖分和脂肪

高糖和高脂肪食物会削弱免疫力，应尽量减少摄入，如糖果、油炸食品等。

03

多吃蔬果

保持规律的作息时间，有助于调节身体机能和提高免疫力。

规律作息

成年人每晚应保证7-9小时的睡眠时间，以恢复身体机能和提高免疫力。

充足睡眠

创造安静、舒适的睡眠环境，如减少噪音、调节室温和光线等，有助于提高睡眠质量。

睡眠环境

充足睡眠时间管理

个人卫生规范

02

正确洗手步骤与场景

洗手步骤

在触摸公共物品、饭前便后、咳嗽或打喷嚏后等情况下应及时洗手。

注意事项

洗手场景

使用肥皂和流动水，按照“内、外、夹、弓、大、立、腕”的步骤彻底清洗双手。

确保清洗时间不少于20秒，并彻底冲洗干净，不留肥皂残留。

避免接触口鼻眼原则

01

避免用手触摸口鼻眼

手上可能携带病毒和细菌，通过触摸口鼻眼易感染疾病。

02

注意事项

在公共场所或与他人接触后，尤其要注意避免触摸口鼻眼，如有必要，应先用肥皂和流动水洗手。

口罩使用场合与更换标准

口罩使用场合

在公共场所、交通工具、医疗机构等易感环境中，应佩戴口罩以减少病毒和细菌的传播。

01

选用医用口罩或符合标准的口罩，确保其防护效果。

02

更换标准

口罩潮湿或受污染时应及时更换，一般情况下，建议每4小时更换一次。

03

口罩选择

环境健康维护

03

室内通风频率与时长

每天至少开窗通风2-3次，每次20-30分钟，以降低室内病菌浓度。

定时通风

避免在风力较大或室外空气质量较差时进行通风，以免引入污染。

避风换气

夜间睡眠时，可留窗缝或开启新风系统，保持室内空气流通。

睡眠时通风

空气湿度调控建议

适宜湿度

将室内湿度保持在40%-60%之间，有助于减少病毒传播。

湿度监测

湿度调节方法

使用湿度计监测室内湿度，根据湿度变化及时调节加湿器或除湿机。

湿度过高时，可使用除湿机、空调或开窗通风来降低；湿度过低时，可使用加湿器或在室内晾晒衣物来增加。

1

2

3

公共区域消毒重点

高频接触表面

对门把手、电梯按钮、扶手、桌面等高频接触表面进行定期消毒，以杀灭病毒和细菌。

01

消毒方法

可使用75%酒精、含氯消毒剂或紫外线消毒灯进行消毒，注意按照产品说明书正确使用。

02

消毒频次

在人员密集或病毒高发时期，应增加消毒频次，确保公共区域卫生安全。

03

合理膳食补充

04

维生素C摄入途径

新鲜果蔬

柑橘类、草莓、绿叶蔬菜等富含维生素C，有助于增强免疫力。

01

膳食补充剂

在医师或营养师建议下，适量补充维生素C制剂。

02

温热水饮用频率控制

每日饮用足够的水，促进体内代谢和排毒。

保持饮水量

避免过冷或过热的水，减少对呼吸道的刺激。

饮用温热水

瘦肉、鱼、蛋类等富含优质蛋白质，有助于维持身体机能。

蛋白质食物

牡蛎、瘦肉、禽类等富含锌，有助于提高免疫力。

锌含量高的食物

酸奶、泡菜等富含益生菌，有助于维护肠道健康，增强抵抗力。

益生菌食品

增强抵抗力食物清单

科学运动防护

05

适度有氧运动类型

慢跑

增强心肺功能，提高免疫力。

01

瑜伽

缓解压力，增强身体柔韧性。

02

游泳

全身锻炼，增强体质。

03

太极拳

调节呼吸，增强体质。

04

避免身体受凉。

及时更换干衣服

穿好防风保暖衣物，保护好头部、手部、脚部等易受凉部位。

保暖措施

等身体恢复到正常温度后再洗。

运动后不宜马上洗澡

01

03

02

运动后防寒注意事项

补充体内水分，有助于排寒。

多喝热水

04

有效抵御寒风侵袭。

防风外套

保护头部和手部，防止冻伤。

手套、帽子和围巾

01

02

03

04

防止身体过热和过冷。

保暖透气内衣

保证脚部干燥，防止滑倒。

防水鞋和防滑鞋

冬季户外活动装备要求

感冒预防应急措施

06

早期症状识别方法

感冒初期，患者常常会感到喉咙痛，有时伴有扁桃体肿大。

喉咙痛

感冒病毒引起鼻腔发炎，导致流鼻涕、鼻塞等症状。

流鼻涕、鼻塞

感冒患者常常出现咳嗽症状，