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三年级体育立定跳远训练计划

立定跳远是小学体育教学中的一项重要内容，不仅能有效锻炼学生的下肢力量、腰腹力量、身体协调性和灵敏性，还能培养学生的意志品质和运动兴趣。对于三年级的学生而言，他们正处于身体发展的关键时期，科学合理的立定跳远训练，能够为他们未来的体育学习和健康成长打下坚实基础。本计划旨在通过循序渐进的训练，帮助三年级学生掌握立定跳远的正确技术，提升运动表现，并享受运动带来的乐趣。

一、训练前的准备与注意事项

在开始立定跳远训练之前，充分的准备和明确的注意事项是确保训练安全、有效的前提。

1.热身运动（每次训练前必做，约5-8分钟）：

*动态拉伸为主：如原地慢跑、高抬腿、弓步压腿、侧压腿、膝关节和踝关节环绕、手腕脚腕活动、扩胸运动、体转运动等。目的是提高身体温度，活动开关节，预防运动损伤。

*专项模仿：可以做一些简单的原地摆臂、原地轻跳动作，让身体初步适应跳跃节奏。

2.场地与器材：

*选择平坦、松软的场地，如塑胶跑道、草地或铺有体操垫的地面，避免在过硬或湿滑的地面上训练。

*穿着舒适的运动服和运动鞋，鞋带要系紧，避免穿皮鞋、凉鞋。

3.循序渐进：训练内容、强度和次数要逐步增加，不可急于求成，避免过度疲劳或受伤。

4.关注个体差异：每个学生的身体素质存在差异，训练时要区别对待，不强求统一标准，鼓励学生在自身基础上进步。

5.安全第一：强调正确的动作要领，避免错误动作导致受伤。训练过程中，教师或家长要密切关注学生的状态。

6.鼓励与乐趣：多采用游戏化、趣味性的训练方式，及时给予学生鼓励和肯定，保护学生的运动积极性。

二、训练计划内容

本计划建议每周训练3次，每次训练时间控制在30-40分钟（不含热身和放松），可根据学生实际情况灵活调整。

第一部分：基础能力提升（约占总训练时间的40%）

目标：发展下肢力量、腰腹力量、协调性和灵敏性。

1.下肢力量练习：

*双脚跳：原地双脚向上跳、向前跳（短距离）、跳过小障碍物（如小垫子、小栏架，高度5-10厘米）。每组10-15次，2-3组，组间休息30秒。

*单脚跳（交替）：每只脚连续向前跳3-5米，左右脚交替进行。每组2-3个来回，2组，组间休息45秒。（注意：强调落地轻、稳，避免踝关节受伤）

*台阶练习（如条件允许）：选择高度适宜的低台阶（约10-15厘米），双脚交替上台阶或单脚支撑上下（扶墙或有人保护）。每组8-10次/脚，2组，组间休息45秒。

*“青蛙跳”：模仿青蛙向前方连续跳跃，强调蹬地有力，身体向前上方跃起。每组8-10次，2组，组间休息30秒。

2.腰腹力量练习：

*仰卧起坐：双腿屈膝，双手抱头（或放于耳侧，避免拉拽颈部），利用腰腹力量起身。每组10-15次，2-3组，组间休息30秒。（强调动作质量，而非数量）

*仰卧举腿：仰卧，双腿伸直并拢，向上抬起至约30-45度角，保持2秒后缓慢放下。每组8-12次，2组，组间休息30秒。

*平板支撑：俯卧，前臂和脚尖支撑身体，身体呈一条直线。每次坚持15-30秒，2-3组，组间休息30秒。（可从跪姿平板支撑开始）

3.协调性与灵敏性练习：

*跳绳：单摇双脚跳，每组30-60秒，2-3组，组间休息45秒。

*步伐移动：如开合跳、交叉步、高抬腿跑、后踢腿跑等，每种动作30秒，2-3轮，轮间休息1分钟。

*“听口令做动作”：如听口令向前跳、向后跳、向左跳、向右跳，或模仿各种动物走跑（如大象走、兔子跳）。

第二部分：专项技术强化（约占总训练时间的50%）

目标：掌握立定跳远的正确技术动作，包括预摆、蹬地、腾空、落地四个环节。

1.预摆与蹬地练习：

*原地摆臂练习：双脚左右开立与肩同宽，双手自然下垂。向前摆臂时，双臂伸直向前上方摆动，身体重心略微前倾；向后摆臂时，双臂伸直向后下方摆动，身体重心略微后移，屈膝降低重心。强调摆臂的幅度和节奏。每组15-20次，2-3组。

*原地摆臂蹬地练习：在原地摆臂的基础上，当手臂向后下方摆动、屈膝降低重心后，迅速蹬地伸膝，向上跳起，落地还原。体会“摆臂-蹬地”的协调配合和力量传递。每组10-12次，2-3组。

2.起跳与腾空练习：

*“兔子跳”（向前上方跳）：双脚蹬地向前上方跳起，身体在空中保持正直或略微前倾，双臂向前上方摆动。重点体会蹬地的力量和身体在空中的伸展感。每组8-10次，2-3组。

*“向前上方跳摸标志物”：在前方适当高度（学生起跳后能够摸到的高度）悬挂一个轻质标志物（如彩带、气球），让学生尽力跳起触摸。帮助学生建立向上跳起的意识。每组6-8次，2组。

3.落地缓冲练习：

*“落地轻跳”：原