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警务人员夜班睡眠管理规范

一、总则

（一）目的与意义

警务工作的特殊性，决定了夜班执勤是维护社会治安、保障人民生命财产安全的重要环节。然而，夜班工作对人体生理节律的干扰，易导致警务人员睡眠紊乱、疲劳累积，进而影响执勤效率与执法安全。本规范旨在科学指导警务人员夜班睡眠管理，帮助其在特殊工作模式下，最大限度保障睡眠质量与时长，维护身心健康，确保警务工作的有效开展。

（二）适用范围

本规范适用于所有需要执行夜班任务的警务人员，包括但不限于基层派出所、刑侦、治安、交通等各警种。各单位可结合自身实际情况，参照本规范制定具体实施细则。

（三）基本原则

1.健康优先原则：将警务人员的身心健康置于首位，睡眠管理应服务于健康保障。

2.科学调适原则：遵循人体生理节律和睡眠科学原理，采取科学方法进行睡眠管理。

3.个体差异原则：充分考虑警务人员年龄、健康状况、生活习惯等个体差异，鼓励个性化调整。

4.安全履职原则：以保障警务人员能够安全、高效履行夜班职责为根本目标。

二、夜班前的睡眠准备与调整

（一）合理规划日间睡眠

1.提前适应：若条件允许，在即将开始夜班周期前1-2天，可尝试逐步延迟就寝时间、提前起床时间，以缓慢调整生物钟，减少夜班时的困倦感。

2.午间小憩：夜班前的日间，可安排一次短暂的午间睡眠，时长以20-30分钟为宜，避免进入深度睡眠后醒来产生的睡眠惰性，影响夜间工作状态。

3.避免长时间卧床：日间睡眠总时长不宜过长，以免扰乱正常睡眠节律，导致夜间难以入睡或睡眠质量下降。

（二）营造适宜的日间休息环境

1.创造黑暗环境：利用厚重窗帘、眼罩等工具，将卧室光线调至最暗，模拟夜间环境，促进褪黑素分泌。

2.保持安静：采取必要的隔音措施，如关闭门窗、使用耳塞等，减少外界噪音干扰。条件允许的单位，应为备勤人员提供安静的休息室。

3.调节温湿度：保持卧室温度适宜、空气流通，为睡眠创造舒适条件。

（三）夜班前的身心调适

1.饮食控制：夜班前避免摄入过多油腻、辛辣及刺激性食物，晚餐宜清淡、易消化。避免过量饮酒，严禁酗酒。

2.减少兴奋性活动：夜班前1-2小时，应避免参与剧烈体育运动、观看刺激性影视节目或进行高强度脑力活动，可选择听舒缓音乐、阅读轻松读物等方式放松身心。

3.心理暗示与准备：明确夜班任务与目标，做好心理建设，以积极心态迎接夜班工作。

三、夜班期间的清醒与能量管理

（一）保持适度清醒

1.合理安排工作节奏：在确保工作质量的前提下，可根据任务性质和强度，适当穿插短暂休息，避免长时间连续工作导致的疲劳加剧。

2.适当活动与刺激：感到困倦时，可进行简单的肢体伸展、走动，或用冷水洗脸，通过感官刺激保持清醒。

3.避免无效熬夜：在无具体勤务任务且条件允许时，可在指定地点进行短暂休息（如闭目养神），为后续工作储备精力，但需确保能随时响应突发情况。

（二）科学补充能量

1.水分补充：夜班期间应适量饮水，保持身体水分平衡，但睡前1小时应减少饮水量，避免夜间频繁起夜影响睡眠。

2.健康加餐：可选择坚果、水果、全麦面包等健康零食进行少量多次加餐，补充能量，避免空腹或过饱导致的身体不适。避免摄入过多高糖、高咖啡因食物，以防血糖波动和后续失眠。

3.谨慎使用咖啡因：如需使用咖啡因提神，应注意用量和时机，避免在夜班后半程或临近下班前过量饮用，以免影响下班后的入睡。

四、夜班后的睡眠保障

（一）及时补充睡眠

1.优先保证睡眠：下班后应尽快安排睡眠，将补充睡眠置于首位。避免下班后立即进行购物、社交等非必要活动。

2.保证核心睡眠时长：根据个体差异，确保获得足以恢复精力的核心睡眠时长。一般而言，夜班后日间睡眠应争取达到正常夜间睡眠的大部分时长。

3.避免睡眠剥夺累积：若夜班后因特殊情况未能获得充足睡眠，应在后续休息日及时进行调整，避免长期睡眠剥夺对健康造成损害。

（二）优化睡眠环境

1.隔绝外界干扰：到家后立即营造有利于睡眠的环境，如拉好遮光窗帘、关闭手机铃声、告知家人减少打扰等。必要时可使用眼罩、耳塞。

2.调整室内环境：保持卧室温度适宜、空气清新。可适当使用白噪音机掩盖外界突发噪音。

3.减少电子设备使用：睡前及睡眠过程中，尽量减少使用手机、电脑等电子设备，其屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。

（三）促进快速入睡

1.放松身心：下班后可进行热水沐浴、听轻柔音乐等方式帮助身体从工作状态切换至休息状态。

2.固定睡眠习惯：即使在休息日，也应尽量保持相对固定的作息时间，包括起床和睡觉时间，有助于稳定生物钟。

3.避免刺激性物质：夜班后至入睡期间，严禁饮用含咖啡因、酒精的饮品，避免吸烟。

五、长期睡眠健康维护

（一）培养健康生活方式

1.均衡膳食：日常饮食